睪酮是主要的男性性激素，但女性也有少量。它是一種類固醇激素，在男性睪丸和女性卵巢中產(chǎn)生，腎上腺也產(chǎn)生少量。
在男孩的青春期，睪酮是身體變化的主要驅(qū)動(dòng)力之一，如肌肉增加、聲音更深和頭發(fā)生長(zhǎng)。
然而，在整個(gè)成年期甚至老年期間，保持最佳水平也很重要。
在成年人中，健康水平對(duì)于一般健康、疾病風(fēng)險(xiǎn)、身體成分、性功能以及其他幾乎所有方面都很重要。
此外，增加睪酮水平可以在幾周內(nèi)導(dǎo)致肌肉質(zhì)量和活力迅速增加、。
有趣的是，它在女性健康和性福祉方面也發(fā)揮著重要作用，兩性都應(yīng)確保他們的睪丸激素水平健康，尤其是隨著年齡的增長(zhǎng)。
這里有 8 種以證據(jù)為基礎(chǔ)的自然增加睪酮水平的方法。
1. 鍛煉和舉重
運(yùn)動(dòng)是預(yù)防許多與生活方式有關(guān)的疾病的最有效方法之一。有趣的是，它還可以提高你的睪丸激素。
一項(xiàng)大型回顧性研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常鍛煉的人睪酮水平較高。在老年人中，運(yùn)動(dòng)會(huì)增加睪酮水平、體能和反應(yīng)時(shí)間。
對(duì)肥胖男性的新研究表明，增加體力活動(dòng)比減肥飲食更有益于增加睪酮水平。
抗阻訓(xùn)練，如舉重，是短期和長(zhǎng)期提高睪酮水平的最佳運(yùn)動(dòng)類型。
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 (HIIT) 也非常有效，盡管所有類型的運(yùn)動(dòng)都應(yīng)該在一定程度上起作用。
將咖啡因和一水肌酸作為補(bǔ)充劑與訓(xùn)練計(jì)劃相結(jié)合可能會(huì)進(jìn)一步提高你的水平。
所有形式的運(yùn)動(dòng)都可能增加你的睪酮水平，但舉重和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是最有效的。
2.吃蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物
你吃的東西對(duì)睪酮和其他激素水平有重大影響。因此，你必須注意你的長(zhǎng)期卡路里攝入量和飲食策略。
持續(xù)節(jié)食或暴飲暴食可能會(huì)破壞你的睪酮水平。
。
碳水化合物的攝入量也很重要，研究表明碳水化合物可以幫助優(yōu)化抗阻訓(xùn)練期間的睪酮水平。
然而，研究表明，充足的健康脂肪也對(duì)睪酮和健康有益。以全食為主的飲食是最好的，脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物的健康平衡。這可以優(yōu)化激素水平和長(zhǎng)期健康。
不要暴飲暴食，也不要長(zhǎng)時(shí)間限制卡路里攝入過多。嘗試攝入均衡數(shù)量的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。
3. 盡量減少壓力和皮質(zhì)醇水平
研究總是強(qiáng)調(diào)長(zhǎng)期壓力的危險(xiǎn)，這會(huì)提高激素皮質(zhì)醇的水平。皮質(zhì)醇的非自然升高會(huì)迅速降低睪酮。這些荷爾蒙以蹺蹺板式的方式工作：一個(gè)上升，另一個(gè)下降。
壓力和高皮質(zhì)醇還會(huì)增加食物攝入量、體重增加和器官周圍有害脂肪的儲(chǔ)存。反過來，這些變化可能會(huì)對(duì)你的睪酮水平產(chǎn)生負(fù)面影響。
為了獲得最佳的健康和激素水平，你應(yīng)該嘗試減少生活中重復(fù)的壓力情況。
專注于以全食為基礎(chǔ)的飲食、定期鍛煉、良好的睡眠、歡笑和平衡的生活方式，所有這些都可以減輕壓力并改善你的健康和睪丸激素水平。
高水平的壓力對(duì)你的長(zhǎng)期健康不利，并且會(huì)降低你的睪丸激素水平。
4. 曬曬太陽或服用維生素 D 補(bǔ)充劑
維生素 D 正迅速成為世界上最受歡迎的維生素之一。研究表明，它具有多種健康益處，還可以作為天然睪酮助推器。
在老年人中，維生素 D 和鈣還可以優(yōu)化睪酮水平，從而降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。
為了提高睪丸激素并獲得維生素 D 的其他好處，請(qǐng)嘗試定期暴露在陽光下或每天服用約 3,000 IU 的維生素 D3 補(bǔ)充劑。
維生素 D3 補(bǔ)充劑可能會(huì)提高睪酮水平，尤其是在老年人和血液中維生素 D 水平較低的人群中。
5. 服用維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑
盡管多種維生素的益處備受爭(zhēng)議，但特定的維生素和礦物質(zhì)可能是有益的。在一項(xiàng)研究中，鋅和維生素 B 補(bǔ)充劑將精子質(zhì)量提高了 74%。鋅還可以提高運(yùn)動(dòng)員和缺鋅者的睪酮水平。
在所有可用的維生素和礦物質(zhì)中，對(duì)睪酮的研究表明維生素 D 和鋅補(bǔ)充劑可能是最好的。
維生素 D 和鋅作為睪酮促進(jìn)劑的證據(jù)最充分。其他微量營(yíng)養(yǎng)素也可能有好處，但需要進(jìn)一步研究。
6. 獲得充足的寧靜、高質(zhì)量的睡眠
獲得良好的睡眠對(duì)你的健康與飲食和鍛煉同樣重要，它也可能對(duì)你的睪酮水平產(chǎn)生重大影響。
理想的睡眠時(shí)間因人而異，但一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每晚僅睡 5 小時(shí)與睪酮水平降低 15% 相關(guān)。
一項(xiàng)長(zhǎng)期研究觀察到，那些每晚只睡四個(gè)小時(shí)的人有臨界不足水平。其他長(zhǎng)期研究支持這一點(diǎn)。一項(xiàng)研究計(jì)算出，每增加一小時(shí)的睡眠時(shí)間，睪酮水平平均升高 15%。
盡管有些人似乎睡得少了，但研究表明，每晚睡 7 到 10 小時(shí)左右對(duì)長(zhǎng)期健康和睪酮水平是最好的。
確保你獲得充足的優(yōu)質(zhì)睡眠，以保持健康的睪酮水平并優(yōu)化你的長(zhǎng)期健康。
7.服用一些這些天然睪酮助推器
只有少數(shù)天然睪酮助推器得到科學(xué)研究的支持，研究最多的藥草叫做南非醉茄。
一項(xiàng)研究測(cè)試了這種草藥對(duì)不育男性的影響，發(fā)現(xiàn)睪丸激素水平增加了 17%，精子數(shù)量增加了 167%。
在健康男性中，南非醉茄的含量增加了 15%。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)它降低了約 25% 的皮質(zhì)醇，這也可能有助于睪丸激素。
姜提取物也可以提高你的水平。它是一種美味的食物，還提供各種其他健康益處。
大
多數(shù)關(guān)于生姜的研究都是在動(dòng)物身上進(jìn)行的。然而，一項(xiàng)針對(duì)不育人類的研究發(fā)現(xiàn)，生姜可以將睪酮水平提高 17%，并增加其他關(guān)鍵性激素的水平。
動(dòng)物和人類的一些研究支持的其他流行草藥包括角質(zhì)山羊雜草、黧豆、喜來芝和東革阿里。然而值得注意的是，大多數(shù)陽性研究都是在睪丸激素水平低的小鼠或不育人類中進(jìn)行的。如果你有健康的睪酮功能和正常水平，尚不清楚你是否會(huì)從這些補(bǔ)充劑中受益匪淺。
對(duì)于不孕癥或低水平的人來說，幾種草藥補(bǔ)充劑是提高睪酮水平的自然方法。
8. 遵循健康的生活方式，避免使用雌激素類化合物
還有其他幾個(gè)因素可能會(huì)影響你的激素水平。健康的性生活在調(diào)節(jié)性激素和睪酮水平方面起著重要作用。
大量接觸雌激素類化學(xué)物質(zhì)也可能會(huì)影響你的水平，因此請(qǐng)盡量減少每天接觸BPA、對(duì)羥基苯甲酸酯和某些類型塑料中發(fā)現(xiàn)的其他化學(xué)物質(zhì)。
過量飲酒或吸毒，無論是醫(yī)療還是娛樂，都會(huì)降低睪酮水平，這可能并不奇怪。
相比之下，笑聲、幸福和成功可能有助于提高你的健康和睪酮水平——所以要確保它們成為你日常生活的一部分。
減少接觸雌激素類化學(xué)物質(zhì)、酒精和藥物會(huì)對(duì)你的睪酮水平和健康產(chǎn)生積極影響。
為什么睪酮水平很重要？
從 25-30 歲開始，男性的睪酮水平自然會(huì)開始下降。這是一個(gè)重要問題，因?yàn)閺?qiáng)有力的研究表明低睪酮與肥胖、疾病風(fēng)險(xiǎn)增加和過早死亡之間存在聯(lián)系。健康的睪酮水平對(duì)女性也很重要，還有其他關(guān)鍵激素，如雌激素和黃體酮。因此，每個(gè)人都應(yīng)該采取必要的生活方式來優(yōu)化睪酮水平。你將同時(shí)改善你的健康和身體。
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