當(dāng)你在練背日苦苦思索選取哪個動作時，各種訓(xùn)練動作的排列組合似乎是無窮無盡的。如果你總是不知所措，那么本文將會對你大有裨益。
易于學(xué)習(xí)和掌握
總體的肌肉刺激以及強(qiáng)度
健美選手以及力量舉選手群體中的受歡迎程度（這也很重要）
以下是十個最佳背部訓(xùn)練動作，以及三套背部訓(xùn)練計劃。
十個最佳背部訓(xùn)練動作
傳統(tǒng)硬拉（從地上）
架上硬拉（從杠鈴架上）
羅馬尼亞硬拉（啞鈴，杠鈴）
舉重式硬拉（從地面或架上）
六角杠鈴硬拉
如何安排訓(xùn)練：如果你選擇大重量（低于六次的次數(shù)），那么先做硬拉，因為此時體力比較充沛。如果選擇中小重量，那么可以安排在訓(xùn)練的后半段。
為什么會在表單上：這是一個全面的背部訓(xùn)練動作：上背，下背，背闊肌，斜方肌，豎脊肌——整個背部都可以被充分訓(xùn)練到。俯身劃船對于男性的背部發(fā)展是最好的動作，沒有之一。不要誤會，對女性也是。
正握俯身劃船
反握俯身劃船
潘德力劃船（每次觸地）
如何安排訓(xùn)練：若采用劃船開始訓(xùn)練，則可以選擇大重量，低次數(shù)，比如說6-8次或者8-10次，保證腰部的安全。
寬握引體（正手）
窄握引體（反手）
中等握距（對握）
頸后引體
吊環(huán)引體
負(fù)重引體
器械輔助引體
助力帶引體
同伴輔助引體
如何安排訓(xùn)練：如果你擅長于引體，那么可以作為熱身。如果引體對你來說很難完成，那么可以選擇作為第一個訓(xùn)練動作。輔助引體則可以放在背部訓(xùn)練的最后收尾。
同樣可以調(diào)整的地方握把位置和寬度。寬握距會更傾向于背闊肌的訓(xùn)練，中等握距則傾向于中背（菱形肌，圓肌和斜方肌）。
T杠劃船
俯身T杠劃船（上半身靠在斜凳上）
地雷架正手寬握T杠劃船
手握杠鈴T杠劃船
如何安排訓(xùn)練：安排在訓(xùn)練的前半段，尤其是當(dāng)你想上大重量的時候。這個動作對于下背部相對友好，因此可以放在硬拉后面完成，但是動作一定要標(biāo)準(zhǔn)。如果你發(fā)現(xiàn)自己無法穩(wěn)定軀干，那么，選擇俯身的器械去完成T杠劃船會更好。
龍門架繩索劃船（窄握，中距，寬握，正手，反手，對握）
單臂繩索劃船（坐姿，跪姿，半跪姿態(tài)）
高位繩索站姿劃船
固定器械坐姿劃船
掛片式器械高位劃船（把手初始位置在前上方那種）
如何安排訓(xùn)練：無論是器械還是繩索，都可以加較大重量，且對身體壓力很小。因此，建議放在訓(xùn)練的末尾完成，可以適當(dāng)高次數(shù)，比如10-12次或者12-15次。
把它想象成啞鈴劃船和器械劃船的結(jié)合，綜合了兩者的優(yōu)勢。單臂的姿態(tài)，同時讓肘關(guān)節(jié)靠近身體，對背闊肌下緣的刺激非常到位。
單臂史密斯劃船（側(cè)向站立）
史密斯俯身劃船
如何安排訓(xùn)練：放在訓(xùn)練的中間，比如說可以放在引體向上后面?？梢越柚?，因為你的目的是發(fā)展背部肌肉，不可因握力而被局限。
放慢動作節(jié)奏，在拉到底部時充分?jǐn)D壓背部肌肉，在頂部則充分伸展。
對握高位下拉（窄距，中等距離，寬距）
正手高位下拉（窄距，中等距離，寬距）
反手高位下拉（窄距，中等距離，寬距）
麻花繩高位下拉
單臂高位下拉
如何安排訓(xùn)練：當(dāng)你目標(biāo)增肌的時候，最好是放在訓(xùn)練中間或者末尾，完成每組8-12次。同時，將其作為收尾動作也是非常不錯的。
單臂啞鈴劃船單手支撐于凳
單臂啞鈴劃船單手單腿支撐于凳
單臂啞鈴弧線劃船，下放時手盡量往前伸
如何安排訓(xùn)練：這絕對是背部訓(xùn)練的正餐，放在訓(xùn)練中間或者后半段，完成8-12次或者更多。
為什么出現(xiàn)在表單上：直臂上拉練背？別不信！這個單關(guān)節(jié)動作可以精確制導(dǎo)你的背闊肌，尤其是在下斜板凳上完成動作的時候。（當(dāng)然這個動作也可以用來練其他肌肉）
下斜板直臂上拉（啞鈴，杠鈴，杠鈴片）
平板凳直臂上拉（啞鈴，杠鈴，杠鈴片）
龍門架直臂上拉
如何安排訓(xùn)練：在絕大多數(shù)計劃中，單關(guān)節(jié)的訓(xùn)練動作都應(yīng)該放在最后，12-15次的高次數(shù)收尾。
此外，當(dāng)你俯身在斜板凳上時，你的動作軌跡也一定程度被限制了，因此也會讓你的背部更好的發(fā)力。
上斜板胸部支撐劃船（啞鈴，壺鈴，繩索）
如何安排訓(xùn)練：這是一個注定要選擇大重量的訓(xùn)練，因此建議放在訓(xùn)練前半段。選擇最少8次，最多12-15次的重量。
三套背部訓(xùn)練計劃
動作一：架上硬拉
動作二：T杠劃船
動作三：對握引體向上（無法完成6次，可選輔助引體）
動作四：啞鈴直臂上拉
3組，12-15次，組間休息90s
動作一：反握俯身杠鈴劃船
動作二：單臂啞鈴劃船
動作三：坐姿寬握繩索劃船
3組，10-12次，組間休息60s
動作一：史密斯正手俯身劃船
動作二：窄握高位下拉
動作三：坐姿寬握劃船
4組，12次，組間休息1min
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