從頭到腳話健康

　　科學管理睡眠 提高睡眠質(zhì)量

　　本期專家 宿長軍，唐都醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任，主任醫(yī)師、教授。

　　充足的睡眠、均衡的飲食和適當?shù)倪\動，是國際社會公認的三項健康標準，但人們在熱衷于綠色食品和健身運動的同時，往往忽視了睡眠的重要性。人的一生約有三分之一的時間是在睡眠中度過，人的睡眠質(zhì)量直接關(guān)系到生存質(zhì)量和生活質(zhì)量。唐都醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科宿長軍教授指出，科學有效地管理睡眠，有助于提高睡眠質(zhì)量，保持充沛旺盛的精力，提高工作效率。

　　保證充足的睡眠時間

　　每人每天所需要的睡眠時間不同，這與個人的健康狀況、工作環(huán)境、勞動強度等有關(guān)。一般情況下，青壯年一夜的睡眠時間應為7—8個小時，中小學生一般為9—10個小時，老年人為5—6個小時。人最佳睡眠時間應為晚上10時—清晨6時，老年人稍提前為晚9時—清晨5時，少年和兒童為晚8時—清晨6時。

　　很多人認為午睡可有可無，利用午休的時間干更多別的事情，但這往往造成了下午工作效率低下，收到了事倍功半的反效果?？茖W研究表明，午睡可以防止早衰，使心血管病的發(fā)病率減少30%。

　　有些人覺得平時拼命工作犧牲掉的睡眠時間可以等到雙休日來補充，可往往發(fā)現(xiàn)雙休日精神狀態(tài)還沒有平時好，越睡越困，形成一個怪圈。實際上，并不是睡眠時間越長越有利于健康，充足的睡眠時間只是健康睡眠的一部分，保持睡眠時間的規(guī)律性同樣重要。

　　提高睡眠的質(zhì)量

　　評價睡眠質(zhì)量好壞的標準，不是睡眠時間的長短，而是看第二天的精神狀態(tài)，只要第二天精力充沛，這就表明睡眠質(zhì)量高，是健康的睡眠。

　　人的睡眠是有節(jié)律的，深睡眠和淺睡眠交替進行。人在長時間睡眠的情況下，深睡眠并不增加，只是延長了淺睡眠的時間。好的睡眠表現(xiàn)為躺下后半小時內(nèi)就能進入深睡眠狀態(tài)。

　　此外，睡覺打呼嚕并不全是睡的香的表現(xiàn)，如果呼嚕聲均勻可能為深睡眠狀態(tài)，如果時高時低、時長時短，就可能造成呼吸暫停綜合征，與高血壓、冠心病、心力衰竭、中風等疾病的發(fā)病密切相關(guān)。還有的人會說晚上做夢了所以沒休息好，睡眠質(zhì)量低，這種想法是錯誤的。做夢是一種正常的生理現(xiàn)象，每個人每晚的睡眠都會有4—5次、每次10—20分鐘的做夢過程，只不過有的人起床后記得夢的內(nèi)容，有人不記得而已。

　　遠離各種睡眠障礙

　　目前，睡眠問題及相關(guān)疾患成為當前影響公眾健康最常見的病癥之一，老年人、女性和白領(lǐng)為高發(fā)人群。睡眠疾病包括睡眠本身發(fā)生障礙的疾病(如失眠等)和睡眠過程中發(fā)生的疾病(如打鼾、睡眠呼吸障礙、各種異常動作和行為等)，以失眠最為常見。睡眠疾病嚴重損害人的認知功能、免疫能力及生長發(fā)育等，很多疾病是在睡眠中發(fā)生的，如腦血栓、心源性猝死、周期性肢動等。

　　睡眠障礙應做到早發(fā)現(xiàn)早治療，很多患者選擇自行服用藥物來解決，但這只能解決短期睡眠問題，長期存在睡眠障礙者到正規(guī)醫(yī)院尋求醫(yī)生的幫助。此外，每個人都應該養(yǎng)成一套良好的睡眠衛(wèi)生習慣，如保持正常的醒、眠節(jié)律，進行有規(guī)律的身體鍛煉；臥床前后盡量放松精神和軀體活動，不要進食刺激性的飲料和食品；晨醒后或夜眠醒后入睡困難時盡量避免久臥床上，防止“臥床”與“不眠”形成條件反射；慎用各種藥物等，這些對于提高睡眠質(zhì)量都是非常有幫助的。