我們每一天所能吃入肚子的食物是有限的，為了最大限度地吸收營養(yǎng)，明智地使用卡路里預(yù)算是有意義的，最好方法就是簡單地吃那些含有大量和多種營養(yǎng)素的食物。
1鮭魚（三文魚）
并非所有的魚都是一樣的。
鮭魚含有最多的歐米伽-3脂肪酸。歐米伽-3脂肪酸對(duì)身體的最佳功能極其重要。它們與改善健康和降低許多嚴(yán)重疾病的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。
盡管鮭魚主要因其有益的脂肪酸組成而珍貴，但它也含有大量其他營養(yǎng)物質(zhì)。一條100克的野生鮭魚含有2.8克omega-3，以及大量優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物蛋白和豐富的維生素和礦物質(zhì)，包括大量的鎂、鉀、硒和B族維生素。
每周至少吃一到兩次富含脂肪的魚是一個(gè)好主意，這樣可以獲得你身體所需的所有omega-3。
研究表明，經(jīng)常吃多脂魚的人患心臟病、癡呆、抑郁癥和許多其他常見疾病的風(fēng)險(xiǎn)較低。另外，鮭魚味道很好，準(zhǔn)備起來也很簡單。它也會(huì)讓你覺得自己攝入兩人相對(duì)較少的卡路里。
如果可以的話，選擇野生鮭魚而不是養(yǎng)殖鮭魚。它更有營養(yǎng)，含有更高的歐米伽-6與歐米伽-3的比例，并且不太可能含有污染物。
知識(shí)小結(jié)：
歐米伽3脂肪酸成份主要有三種，重要的ω?3必需脂肪酸包括α-亞麻酸、二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA），這三者均為多不飽和脂肪酸。第二種和第三種主要來源于深海魚類。
主要益處：對(duì)于高脂蛋白血癥、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病有食療作用。
2、羽衣甘藍(lán)
在所有健康的綠葉蔬菜中，羽衣甘藍(lán)是營養(yǎng)價(jià)值最高的。
它富含維生素、礦物質(zhì)、纖維、抗氧化劑和各種生物活性化合物。
一份100克的羽衣甘藍(lán)含有：
維生素C:RDI的200%
維生素A:RDI的300%
維生素K1:RDI的1000%
大量維生素B6、鉀、鈣、鎂、銅和錳
同樣的量有2克纖維，3克蛋白質(zhì)，只有50卡路里。
甘藍(lán)可能比菠菜更健康，因?yàn)橛鹨赂仕{(lán)中的草酸鹽含量較低，草酸鹽是一種能結(jié)合礦物質(zhì)的物質(zhì)，如腸道中的鈣，阻止它們被人體吸收。
羽衣甘藍(lán)和其他綠色植物也富含各種生物活性化合物，包括異硫氰酸鹽和吲哚-3-甲醇，這些物質(zhì)在試管和動(dòng)物研究中已被證明有抗癌效果。
知識(shí)小結(jié)：
羽衣甘藍(lán)是一種營養(yǎng)豐富的蔬菜，含有大量的維生素，礦物質(zhì)和抗癌化合物。
3、海帶
海洋里不僅僅是魚，它還包含大量的植被，比如海帶。
在大多數(shù)情況下，海中植物比陸地蔬菜更有營養(yǎng)。它在鈣、鐵、鎂和錳等礦物質(zhì)中含量特別高。
它還含有多種生物活性化合物，包括藻色素和類胡蘿卜素。其中一些物質(zhì)是抗氧化劑，具有強(qiáng)大的抗炎能力。
海菜的碘含量很高，這是一種人體用來制造甲狀腺激素的礦物質(zhì)。
每月只吃幾次海帶這樣的高碘海藻，就可以給你的身體所需的碘。
知識(shí)小結(jié)：
海帶營養(yǎng)豐富，它們的碘含量特別高，這對(duì)甲狀腺的最佳功能至關(guān)重要。但是要注意不是食用過量，會(huì)中毒。
4、大蒜
大蒜真是一種神奇的調(diào)料，它不僅能使各種清淡的菜肴變得美味，而且營養(yǎng)豐富，它富含維生素C、B1和B6、鈣、鉀、銅、錳和硒。
大蒜中也含有大量有益的硫化合物，如大蒜素。
許多研究表明，大蒜素和大蒜可以降低血壓以及總的和“壞”的低密度脂蛋白膽固醇。它還提高了“良好”的高密度脂蛋白膽固醇，潛在地降低了患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
它還具有多種抗癌特性。研究表明，吃大量大蒜的人患幾種常見癌癥的風(fēng)險(xiǎn)要低得多，尤其是結(jié)腸癌和胃癌，生大蒜還具有顯著的抗菌和抗真菌特性。
知識(shí)小結(jié)：
大蒜既好吃又健康（至少身為北方人的我那么認(rèn)為）。它具有很高的營養(yǎng)價(jià)值，其中的生物活性化合物已證實(shí)具有抗病性。
5、海洋貝類
許多海洋動(dòng)物營養(yǎng)豐富，但貝類可能是最有營養(yǎng)的。
通常食用的貝類包括蛤、牡蠣、扇貝和貽貝。
貝類是目前維生素B12的最佳來源之一，100克貝類提供的維生素B12是RDI的16倍以上。它們也富含維生素C、各種維生素B、鉀、硒和鐵（25）。
牡蠣也很有營養(yǎng)。100克就可以供應(yīng)600%的RDI鋅，200%的RDI銅，以及大量的維生素B12、維生素D和其他幾種營養(yǎng)素。
知識(shí)小結(jié)
貝類富含維生素B12和鋅等重要營養(yǎng)素，最好蒸著吃。
6、土豆
土豆幾乎含有你所需要的每一種營養(yǎng)素，含有高鉀、鎂、鐵、銅和錳，它還含有維生素C和大多數(shù)維生素B。
土豆也是最有營養(yǎng)的食物之一。當(dāng)研究人員比較不同食物的飽食度時(shí)，煮土豆的得分高于其他任何食物。
如果你讓土豆在烹飪后冷卻，它們也會(huì)形成抗淀粉，一種纖維狀物質(zhì)，對(duì)健康有很多好處。
知識(shí)小結(jié)
土豆幾乎含有你所需要的每一種營養(yǎng)素。它們是令人難以置信的填充物，可以提供大量的抗性淀粉。（抗性淀粉不會(huì)升高血糖，也不會(huì)變成脂肪）
7、動(dòng)物肝臟
在動(dòng)物所有器官中，肝臟是最有營養(yǎng)的。
肝臟是一個(gè)重要的器官，有數(shù)百種與新陳代謝有關(guān)的功能。它的功能之一是為身體其他部分儲(chǔ)存重要的營養(yǎng)物質(zhì)。
一份3.5盎司（100克）的牛肝含有：
維生素B12:DV的1176%
維生素B5、維生素B6、煙酸和葉酸：超過50%的dv
維生素B2:DV的201%
維生素A:DV的634%
銅：DV的714%
鐵、磷、鋅和硒：超過DV的30%
優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白：29克
每周吃一次肝臟是一個(gè)很好的習(xí)慣，可以確保你獲得最佳量的這些重要營養(yǎng)素。
知識(shí)小結(jié)：
肝臟是一種營養(yǎng)豐富的器官肉，含有大量的維生素B和其他健康物質(zhì)。
8、沙丁魚
沙丁魚是一種小而且富含脂肪的魚，可以整體食用。
沙丁魚包含了你身體所需的每一種營養(yǎng)素，同時(shí)他們也富含有益心臟健康的歐米伽3脂肪酸。
知識(shí)小結(jié)：
沙丁魚通常是全吃的，給你器官、骨骼、大腦提供足夠的營養(yǎng)，它們幾乎含有你所需要的每一種營養(yǎng)素。
9、藍(lán)莓
說到水果的營養(yǎng)價(jià)值，藍(lán)莓是獨(dú)一無二的。雖然維生素和礦物質(zhì)的卡路里含量不如蔬菜高，但它們富含抗氧化劑。它們富含強(qiáng)大的抗氧化物質(zhì)，包括花青素和各種其他植物化合物，對(duì)大腦產(chǎn)生保護(hù)作用。
研究發(fā)現(xiàn)，藍(lán)莓改善了老年人的記憶。另外，患有代謝綜合征的肥胖男性和女性在飲食中添加藍(lán)莓后，血壓降低，低密度脂蛋白膽固醇氧化標(biāo)志物降低。
藍(lán)莓能增加血液的抗氧化價(jià)值有助于抗癌。
知識(shí)小結(jié)：
與大多數(shù)水果相比，藍(lán)莓營養(yǎng)豐富，富含強(qiáng)大的抗氧化劑，其中一些可以增加血液的抗氧化能力，保護(hù)大腦。
10、雞蛋黃
蛋黃因其膽固醇含量而被不公平地妖魔化。然而，研究表明，飲食膽固醇并不是你通常需要擔(dān)心的事情。攝入適量的膽固醇不會(huì)增加血液中“壞”的低密度脂蛋白膽固醇。
因此，蛋黃是地球上最有營養(yǎng)的食物之一。整個(gè)雞蛋營養(yǎng)豐富，有時(shí)被稱為“大自然的多種維生素集合體”。
蛋黃富含維生素、礦物質(zhì)和各種強(qiáng)大的營養(yǎng)素，包括膽堿。
蛋黃富含葉黃素和玉米黃質(zhì)，這是一種抗氧化劑，可以保護(hù)眼睛，降低患白內(nèi)障和黃斑變性等眼病的風(fēng)險(xiǎn)。
雞蛋還含有高質(zhì)量的蛋白質(zhì)和健康的脂肪。一些研究表明，它們可以幫助你減肥。
知識(shí)小結(jié)：
全蛋營養(yǎng)豐富，有時(shí)被稱為“大自然的多種維生素”，蛋黃是幾乎可以做為所有營養(yǎng)素的來源。
11、黑巧克力（可可）
可可含量高的黑巧克力是最有營養(yǎng)的食物之一，它含有纖維、鐵、鎂、銅和錳，但它最大的好處是它的抗氧化劑范圍驚人。
事實(shí)上，一項(xiàng)研究表明，可可和黑巧克力在抗氧化劑方面的得分高于其他食品，包括藍(lán)莓和阿拉伯樹莓。
對(duì)人類的多項(xiàng)研究表明，黑巧克力具有強(qiáng)大的健康益處，包括改善血流、降低血壓、降低氧化低密度脂蛋白和改善大腦功能。
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周吃巧克力五次以上的人患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低了57%，鑒于心臟病是全世界最常見的死因，這一發(fā)現(xiàn)可能對(duì)數(shù)百萬人產(chǎn)生影響。
黑巧克力確保得到至少70%可可含量的黑巧克力。最好的含有85%或更高可可含量。
每天吃一小塊優(yōu)質(zhì)黑巧克力可能是補(bǔ)充飲食中額外抗氧化劑的最佳方法之一。
知識(shí)小結(jié)：
黑巧克力和可可富含礦物質(zhì)和抗氧化劑。定期食用它們可以提供各種健康益處。
寫在最后：
如果你想要很多沒有卡路里的營養(yǎng)素，最明顯的策略就是吃膳食補(bǔ)充劑。然而，補(bǔ)充劑很難取代健康飲食。獲得你所需要的所有營養(yǎng)的一個(gè)更好的方法是用營養(yǎng)豐富的食物填滿你的飯菜。多選擇營養(yǎng)密集型食物會(huì)讓你身體更健康。
