Hello大家好，我是兒童營養(yǎng)師王斌！
哈嘍，大家好，
這個中秋假期，
大家玩得如何？吃得又如何呀？
有媽媽對斌姐的日常飲食很感興趣
來后臺私信詢問我：
“作為一個營養(yǎng)師，
最受益的應(yīng)該就是你的家庭了吧？
你們家有祖孫三代，
那你平時怎樣安排家人的飲食呢？”
哈哈哈哈哈……
斌姐的確很少跟大家透露
我自己和家人的日常飲食哦，
那今天就來和大家分享一些我的經(jīng)驗。
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去年家人去做體檢，父母和老公都顯示血脂超標，分析此種情況出現(xiàn)的原因：
兩位老人因為去年在老家生活，雖然我每次打電話都在強調(diào)合理膳食的重要性，但爸媽依然疏忽了自己的飲食搭配，早餐和午餐經(jīng)常合為一頓，而且還以谷物類食物為主。一天下來，蔬菜和水果的攝入量嚴重不足。
愛人雖然在家可以吃得較為營養(yǎng)，但因為工作原因會經(jīng)常在外就餐，油脂、咸鹽攝入過多，再加上運動量不足也出現(xiàn)了問題。既然找到了問題，全家開會決定在接下來的一年完全按照我的要求進行飲食調(diào)整。
先來說說在工作日的某一天我是如何安排的。
早餐能量占總能量的30%左右，原則是既要豐富又要制作簡單。很多食材都是前一天晚上就準備好的，早晨起來只需簡單加工即可上桌。
考慮到家人的血脂較高，在食物選擇上我多選用雜糧，尤其油脂我會選用對心血管健康有好處的山茶籽油（單不飽和脂肪酸含量較高，可以升高高密度膽固醇，降低低密度膽固醇），在烹調(diào)方法上以涼拌為主，這樣就避免了油脂高溫所帶來的一些危害，如產(chǎn)生過氧化物、苯并芘等。
成人早餐：
雜豆豆?jié){（黃豆、黑豆、紅豆、綠豆）
全麥饅頭（市售）
白水煮蛋
五香牛肉（有時間就會煮好分小塊凍起來，隨吃隨?。?/span>
涼拌苦瓜（苦瓜、彩椒、調(diào)味品、山茶籽油）
涼拌菠菜（菠菜、花生碎、調(diào)味品、香油）
寶寶早餐：
品種和成人一樣，因為牛肉燉得很爛，調(diào)味品添加得很少，味道也很淡，所以給寶寶可以吃，只需切碎一點；蔬菜同樣切得小一點、咸鹽少放一點即可。
（圖片來自育兒營養(yǎng)與輔食群：櫻桃）
加餐能量占總能量的5%左右，原則是完善膳食結(jié)構(gòu)，并能及時補充能量。選擇品種以三大類食物為主：奶及奶制品、新鮮蔬果和堅果。
成人加餐：
蘋果（一個）
寶寶加餐：
牛奶（200ml）
蘋果（半個）
（圖片來自育兒營養(yǎng)與輔食群：櫻桃）
午餐能量：成人占總能量的35%，寶寶占總能量的30%（寶寶的消化功能發(fā)育還不完善，一次不能攝入過多能量，再加上活動量大，所以要適當增加加餐的能量）。原則是食物多樣化，保證蛋白質(zhì)的充分攝入，幾乎是一天蛋白質(zhì)的主要來源，這樣做的目的一是避免晚餐吃得過于油膩對胃腸道造成負擔(dān)；二是因為我會自帶午餐，隔夜菜肉類營養(yǎng)相對蔬菜流失的會少點。
關(guān)于自帶午餐
很多人都聽說過隔夜菜的亞硝酸鹽的含量會增加，而亞硝酸鹽會在體內(nèi)生成亞硝酸胺，而后者是現(xiàn)在確定的四大致癌物之一，所以不敢?guī)Ц粢共?，可在外就餐?dān)心安全和不可口的問題，因此很糾結(jié)。這里就和大家說說怎樣健康帶午餐。
1、做好飯菜后單獨盛放，避免污染。因為亞硝酸鹽的產(chǎn)生也是需要條件的，所以我們就阻斷這個條件：避免細菌的侵入，做好飯菜后先將第二天要帶的飯菜單獨盛放在干凈的飯盒中，晾涼后密封放入冷藏溫度在4℃以下冰箱。
2、肉類為主。原因在上面已經(jīng)提到。
3、多根莖類少葉菜類蔬菜。隔夜菜在食用前要再次放入微波爐中加熱，這樣葉菜中的很多營養(yǎng)物質(zhì)就流失了，而且顏色也會發(fā)黃，不能增進食欲，所以葉菜的攝入時段可以放在晚餐。
4、充分加熱。加熱后中心溫度要保證在70℃以上，這樣才能保證食用的安全性。
自帶午餐：
二米飯（大米、糙米）
西紅柿燉牛腩
醋溜土豆絲
肉末胡蘿卜
涼拌西蘭花
老人午餐：
紅薯米飯
清蒸鱸魚
熗炒小油菜
豆腐白菜粉絲煲
（寶寶午餐的品種和老人一樣，通常為了節(jié)省時間會同成人的一起做，所以制作時菜的大小會以適合寶寶咀嚼為標準，寶寶的菜先盛出來后再進行調(diào)味，因為寶寶的口味要比成人清淡。）
外出就餐如何吃得健康？
愛人一般是在外就餐，這是他去年血脂超標的一大誘因，所以如何能在外健康吃午餐是他面臨的一大問題，這里和大家分享一些在外點餐的原則。
1、保證食物多樣化，多人就餐，每人點一菜營養(yǎng)更均衡。很多人為了方便，經(jīng)常會要蓋澆飯，所帶來的問題一是不能達到食物多樣化；二是連同米飯，菜里面的湯汁、油脂會一同攝入，造成油鹽超標的問題。所以如果有條件，最好幾個人一同去餐廳點餐，就解決了以上問題。
2、一人就餐，菜品中的食材越多越好，最好飯、菜分開盛放。
3、減少烹調(diào)油的用量，吃清淡少鹽膳食。菜品少油少鹽少糖是基礎(chǔ)，烹調(diào)方式少選擇煎、烤、炸，多選擇蒸、煮、燉更健康。
4、谷類為主，粗細搭配。在外請客吃飯，先吃主食不太現(xiàn)實，那就可以點一些富含碳水化合物的涼菜或熱菜，如蕨根粉、涼皮或熱菜中帶主食的的菜品，這樣既免去了出自好意的尷尬，又保證了碳水化合物的充分攝入。
5、多吃蔬菜，控制肉類的攝入量。按照傳統(tǒng)觀念，請客吃飯多以肉類為主，但那是在物資匱乏的年代，現(xiàn)在生活水平提高了，人們更關(guān)注健康，所以在點餐時不要讓肉類成為餐桌上的主角；肉類多選擇魚蝦類，蔬菜最好選擇深色的，如菜心、油麥菜、紫甘藍等。
加餐的能量：成人占總能量的5%左右，寶寶占總能量的10%。
成人加餐：
原味腰果
酸奶（200ml）
寶寶加餐：
原味腰果
酸奶（200ml）
自制小點心
晚餐的熱量占總能量的20%左右，原則是完善膳食結(jié)構(gòu)，增加菌藻類食、深色蔬菜的攝入，尤其是葉菜類，控制肉類的攝入量。
成人晚餐：
二米飯（小米、大米）
紅燒肉燉土豆
豇豆燉豆腐（紅燒肉湯燉制）
熗炒油麥菜
蠔油生菜
紫菜蛋湯
（寶寶晚餐同成人一樣。）
（圖片來自育兒營養(yǎng)與輔食群：芒果媽）
晚上加餐原則是選擇應(yīng)季水果，補充奶制品增加鈣的攝入量。
成人加餐：
牛奶200ml
香瓜
荔枝
（寶寶加餐同成人一樣。）
大家或許看出，配餐中不斷強調(diào)要完善膳食結(jié)構(gòu)，那正確的膳食結(jié)構(gòu)是什么呢？
1、谷物類食物，其中粗糧占比約1/3更合理。
成人每日250~400g
寶寶根據(jù)年齡段不同，每日50~150g不等
2、蔬菜水果類食物，其中注意薯類和深色蔬菜的攝入。
成人蔬菜每日50~300g、水果50~250g
寶寶根據(jù)年齡段不同，每日蔬菜100~250g、水果100~300g
3、魚蝦禽肉蛋類，其中以魚蝦禽肉更優(yōu)，因為這些肉質(zhì)脂肪含量少，而且脂肪多存在于表皮和內(nèi)臟，食用時最好去除。
成人魚蝦類40~75g、禽蓄肉類40~75g、蛋類40~50g
寶寶根據(jù)年齡段不同，每日肉禽魚50~75g、蛋類25~50g
4、奶類、豆制品。
成人奶類300g、豆制品250~400g
寶寶根據(jù)年齡段不同，每日奶類350~600ml、豆類5~20g
5、食用油及調(diào)味品，建議各類油品換著吃，計算鹽的攝入量時要加上醬油、大醬、蠔油等調(diào)味品中鹽的含量。
成人油類每日25~30g、鹽6g
寶寶根據(jù)年齡段不同，每日油類5~25g，鹽3g以下
TIP：這里的寶寶指1~6歲年齡段的兒童。
除了飲食，也需結(jié)合適量的運動。運動到什么程度較好呢？
一般以運動結(jié)束后，在10秒之內(nèi)測心率在180次/分以下是較好的，當然這要因人而異，如果心功能不好或平時心率較慢的人群，要低于這個標準，以不讓自己感覺太過難受為準。
經(jīng)過一年的努力，在前兩天的體檢中，全家人都順利過關(guān)。以前不管我怎樣說健康飲食的重要性，家人都是不在意，經(jīng)過這次“體驗”，家人都確確實實感受到了“實惠”。在這里我也希望朋友們能引以為戒，有一個良好的飲食和生活習(xí)慣，首先健康自己，同時能關(guān)愛他人。
（圖片來自育兒營養(yǎng)與輔食群：小愛媽）
斌姐碎碎念：
關(guān)于健康飲食的話題，
斌姐之前也和大家一起探討過，
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