八種運(yùn)動讓你遠(yuǎn)離腰疼！!
如今腰椎間盤突出癥年輕化，與年輕人生活方式改變有很大關(guān)系,“現(xiàn)在學(xué)習(xí)、工作都需要長時間坐著。即使下班休閑，很多年輕人也選擇坐在電腦前上網(wǎng)、打游戲解壓。而習(xí)慣蹺二郎腿的毛病，會導(dǎo)致骨盆、腰椎和脊椎受到的壓力分布不均，容易引起脊柱變形，還可能導(dǎo)致腰椎間盤突出，形成慢性腰背疼痛。
除了蹺二郎腿、不良站姿、坐姿對腰部有損傷外，年輕人睡前喜歡靠在床上玩手機(jī)、ipad，也是非常不好的習(xí)慣，這種半躺狀也十分傷腰椎。
對腰椎間盤來說，坐著比站著時受到的壓力更大。站著的時候，頭、軀干、上肢的重量通過腰椎向下傳導(dǎo)，最終傳到腳弓。坐著的時候，頭、軀干和上肢的重量傳導(dǎo)到腰部再到臀部。脊椎在腰椎這里有個向前的弧度，如果坐姿不正確，腰部沒有足夠的支持,那上身的重量會全部集中在腰椎間盤,腰椎長時間保持不良姿勢，腰椎的健康曲度將被改變，導(dǎo)致腰椎變直，甚至反弓?！?br>
八種方式最適宜“養(yǎng)腰”
“腰椎間盤突出，是在退行性變基礎(chǔ)上積累傷所致，積累傷又會加重椎間盤的退變，因此預(yù)防的重點(diǎn)在于減少積累傷?！苯ㄗh，青少年和上班族應(yīng)坐有坐相，保持雙腳平放地面的坐姿，改變蹺二郎腿的習(xí)慣，注意保持正確的站姿、坐姿、睡姿以及勞動的合理性?！白谟锌勘车囊巫由蠒r，應(yīng)盡量將腰背緊貼椅背，以減少腰骶部肌肉的疲勞感，最好每工作1小時就起來走動一下，放松一下頸椎和腰椎。”
1.游泳
對于久坐的人和一些特殊職業(yè)者，應(yīng)該堅持規(guī)律的體育運(yùn)動，最理想的運(yùn)動是游泳?！坝斡緺顟B(tài)下脊柱處于零重力狀態(tài)?！痹诒姸嗟捏w育運(yùn)動項目中，游泳運(yùn)動較為適合腰椎間盤突出癥患者。但應(yīng)注意運(yùn)用正確的游泳姿勢，并且游泳池水溫不宜過低，在游泳前要進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動，游泳的時間不宜過長，運(yùn)動中要有一定的時間間歇，以避免腰部過度疲勞。
2.燕飛式
可俯臥在床上，將上肢放置背后，然后用力將頭胸部和雙腿挺起離開床面，使身體呈反弓型，堅持至稍感疲勞為止。依此法每次鍛煉20～50次，每天早晚各一次，逐漸加量。
3.退步走
每天退步走40～60分鐘。走的時候盡可能往后倒，以走完后微感疲勞，但不加重癥狀為度。
4.五點(diǎn)支撐
仰臥床上，用雙肘、雙足及頭支撐身體，用力向上挺腹，堅持片刻，然后放下，重復(fù)數(shù)遍，以堅持至稍感疲勞為止。每天早晚各一次。
5.仰臥蹬車
仰臥床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10～15分鐘。
6.屈滾法
仰臥床上，屈膝屈髖，雙手抱膝。鍛煉時腰骶部向上屈滾使脊柱過屈。反復(fù)操作5～6次，可使后縱韌帶得到牽拉松解，提高韌帶張力，增強(qiáng)椎間盤后位的制約與穩(wěn)定，同時使椎間隙得到調(diào)整，關(guān)節(jié)得以松解，恢復(fù)腰部前屈活動功能。
7.仰臥起坐
因此運(yùn)動常見不多介紹。每天早晚各一次，每次做10～20個。
8.引體向上
身體素質(zhì)好的人可以在單杠上做引體向上，身體素質(zhì)差點(diǎn)的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會兒，手累了休息一會兒再做，一天反復(fù)多次。
此外提醒，腰突癥也需要加強(qiáng)腹部肌肉的訓(xùn)練。以上康復(fù)鍛煉方法，每天可選擇幾種交替進(jìn)行。鍛煉以自我感覺稍疲勞為標(biāo)準(zhǔn)，不可過度鍛煉。
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