你想對(duì)你手臂上的“拜拜肉”說(shuō)再見嗎，拜這些肉所賜，你本想買件性感小背心或者無(wú)袖裙，卻只能買回一件寬大的運(yùn)動(dòng)衫——這些問(wèn)題不僅僅出現(xiàn)在你的身上，也出現(xiàn)在很多名人身上。
戴維?基爾希（David Kirsch），好萊塢最完美身材的健身教練（想想珍妮弗?洛佩茲，海蒂?克拉姆，凱麗?華盛頓，費(fèi)絲?希爾）說(shuō)，只要精細(xì)訓(xùn)練，你也可以擁有這樣的手臂。
首先，別找借口
在你將要訓(xùn)練出性感的手臂之前，我們先來(lái)破解2條關(guān)于力量訓(xùn)練的謠言。
肌肉女，不容易
謠言1：鍛煉胳膊的話,它們一定會(huì)變粗壯。這是女性最容易找的借口?；鶢栂Ｕf(shuō)，女人們擔(dān)心如果她們進(jìn)行舉重訓(xùn)練，就會(huì)變成“肌肉女”，失去女性韻味。但這是不對(duì)的?；鶢栂＝忉屨f(shuō)：女性的身體并不容易練出大量肌肉，因?yàn)槿狈π坌约に兀úG酮），除非基因變異。
謠言2：如果停止訓(xùn)練,好不容易練出的肌肉將變成脂肪。這也是錯(cuò)誤的?；鶢栂Ｕf(shuō) ：“如果你停止訓(xùn)練,你的身體可能會(huì)發(fā)胖,但發(fā)胖的原因和你之前練沒練出過(guò)肌肉沒關(guān)系?！?/p>
評(píng)估你的手臂
要先測(cè)量你的手臂究竟有多粗。
想要使你的手臂達(dá)到最好狀態(tài)，需要先評(píng)估你的身體，設(shè)定一個(gè)可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。對(duì)于手臂贅肉太多的女性，需要增加手臂練習(xí)的負(fù)重以及重復(fù)次數(shù)，同時(shí)還需要加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)，基爾希警告說(shuō)：更重的啞鈴不會(huì)使你更快達(dá)到目標(biāo)。
需要的器材
如果沒有啞鈴，罐頭和瓶裝水也可以。
啞鈴：3-8磅（1.36-3.63公斤）最好，沒有啞鈴？這不是借口，基爾希說(shuō)：上班的時(shí)候抓2罐豆子或者一瓶水，也能開練。穩(wěn)定球: 基爾希說(shuō)：如果你身高4英尺11英寸到5英尺4英寸（1.50-1.63米）,選擇一個(gè)直徑45厘米的球,身高5英尺5英寸到5英尺8英寸（1.65-1.73米）,選擇一個(gè)直徑55厘米的球,如果你有6英尺（1.83米）或更高，選擇直徑65厘米的球。
手臂訓(xùn)練1：完美版俯臥撐
此種俯臥撐男女皆可做。
你需要忘記高中時(shí)體育課上學(xué)過(guò)的俯臥撐,而是使用現(xiàn)在教你的方法.
每組15-20次，每次至少做2-3組。（以下其他訓(xùn)練都是如此。）
如果需要，可以使用改良后的俯臥撐（分開膝蓋），并且要做足量。
1.最好在一面鏡子前練習(xí)，這樣可以檢查動(dòng)作的準(zhǔn)確性。兩手應(yīng)與肩膀同寬，腹部收緊，確保肩膀和脖子放松。
2.使用肱三頭肌協(xié)助完成俯臥撐，確保抬起和下伏的時(shí)候能感覺它們?cè)诎l(fā)力。你的身體從肩膀到腳都必須保持緊繃，身體要與地面平行。
手臂訓(xùn)煉2：舉啞鈴
舉啞鈴對(duì)鍛煉肱二頭肌很重要。
1.肩胛骨內(nèi)收，肘部保持在身體兩側(cè)，腹部收緊，放松膝蓋。
2.一旦手臂到了正確的位置，輕松收縮肱二頭肌，不要讓肩膀向前旋轉(zhuǎn)。
手臂訓(xùn)煉3：蜘蛛式俯臥撐
到底像不像蜘蛛呢？
1.準(zhǔn)備好俯臥撐的姿勢(shì)。
2.將你的右手臂最大限度向前伸，將左邊膝蓋向胸部屈曲，放下身體，完成一個(gè)俯臥撐。
3.回到一開始的姿勢(shì)。
4.換另一邊，用左手和右膝蓋，完成第二次。
手臂訓(xùn)煉4；肱三頭肌收縮
動(dòng)作保持標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)很重要。
1.站立時(shí)彎曲一條腿，另一邊的手上拿一個(gè)啞鈴，身體前傾45度。
2.保持肘部緊靠身體。
3.充分收縮肱三頭肌，只讓你的肘部和指尖之間在運(yùn)動(dòng)。
手臂訓(xùn)煉5：下壓運(yùn)動(dòng)
沒有球的話，找別的支撐物。
1.坐在一個(gè)椅子或長(zhǎng)凳上，把手放在背后，保持后背挺直，腿向前伸直，與后背保持90度角，然后在腳下放一個(gè)球。 2.當(dāng)你向下運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，臀部要盡量接近板凳，肩胛骨內(nèi)收。
手臂訓(xùn)煉6：拳擊運(yùn)動(dòng)
想象對(duì)面是你恨的人，打拳還能釋放情緒。
1.雙腳打開，與肩同寬。雙膝放松，腹部繃緊。在身體兩側(cè)向前出拳，每側(cè)15次。
2.上勾拳，手臂彎曲成90度，在胸前交叉向上出拳，兩邊各15次。如果覺得輕松，可以增加強(qiáng)度。
7.有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)需要流汗，不要邊做邊玩。
基爾希最后強(qiáng)調(diào)：但如果你沒有每個(gè)星期都做一些有氧運(yùn)動(dòng)，什么俯臥撐啊、舉啞鈴啊就都白做了。有氧運(yùn)動(dòng)意味著讓你的心臟加速跳動(dòng)、流汗至少45分鐘，每周3-5次。不過(guò)不包括你鍛煉期間接電話、發(fā)短信、看雜志的時(shí)間。
基爾希比較推崇的有氧訓(xùn)練有：
1.在跑步機(jī)上盡可能快地跑2500米
2.15分鐘的攀巖
3.15分鐘的上半身測(cè)力計(jì)
沒有固定的健身房？不要認(rèn)為你就能不做有氧運(yùn)動(dòng)了，比如想增加心率，跳繩就可以了。
這是一些簡(jiǎn)單的可以在家練習(xí)的有氧運(yùn)動(dòng)
1.跳繩15分鐘
2.圍著你家附近慢跑15分鐘
3.爬15分鐘樓梯
本文編譯自totalbeauty網(wǎng)站：7 ARM EXERCISES FOR IMMEDIATE RESULTS
