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第一個月：聚焦力量訓(xùn)練

備注：每組之間休息2—3分鐘，在第二天和第三天訓(xùn)練之間，遠離健身房一天，并在第四天的訓(xùn)練后連續(xù)休息兩天。

第二個月：聚焦圍度訓(xùn)練

備注：在每個動作最后兩組訓(xùn)練中，當肌肉達到力竭后，立即減少重量的20%---30%，并繼續(xù)再次做到力竭。每組之間休息1—2分鐘，在第二天和第三天訓(xùn)練之間，遠離健身房一天，并在第四天的訓(xùn)練后連續(xù)休息兩天。

第三個月：聚焦精度的訓(xùn)練

第一個月：聚焦力量訓(xùn)練

備注：每組之間休息30—60秒鐘，在第二天和第三天訓(xùn)練之間，遠離健身房一天，并在第四天的訓(xùn)練后連續(xù)休息兩天。如果需要，在休息日增加1—3天的有氧訓(xùn)練。



 

　　第一個月所關(guān)注的事情只有一個：力量。這意味著你的訓(xùn)練將集中在一個較低重復(fù)次數(shù)和較大重量上。事實上，在這個月期間，你所做的訓(xùn)練組都將在3—6次(腹部和小腿除外)，每組之間休息3分鐘。隨著每一周你所使用的阻力的增加，你的重復(fù)次數(shù)將會逐步降低。例如，第一周你的每組重復(fù)次數(shù)是6次，然后第二周開始于5次重復(fù)，第三周4次，第四周3次重復(fù)。你還將在每個訓(xùn)練日進行負重腹部訓(xùn)練(與小腿一起練習(xí))，以保持你的核心部位足夠強壯來迎接即將到來的巨大挑戰(zhàn)。在這一個月中沒有有氧訓(xùn)練，安排在未來的精度訓(xùn)練中。

　　第二個月中，在上月打造出來的強大基礎(chǔ)上，將在這個月中聚焦肌肉的圍度，我們把每組的次數(shù)提高到8---12次之間，并通過在每次訓(xùn)練中加入逐降組技術(shù)來提高訓(xùn)練強度。

　　接下來的第三個月，應(yīng)該將體格轉(zhuǎn)變?yōu)樯僦男愿袪顟B(tài)，因此，你將次數(shù)提高到每組25次，每組之間非常少的休息，這會讓你在整個訓(xùn)練期間心率一直保持在很高的水平上，并讓你燃燒更多的卡路里。另外每次訓(xùn)練日的有氧能夠幫助你除掉多余的脂肪。

　　配套飲食計劃提示：   更多健身營養(yǎng)：http://www.jirou.org/yingyang/

　　第一個月：

　　1、 嘗試著每天每磅體重攝入大約22卡路里的熱量(對于一個180磅的人來說，大概接近4000卡路里)你必須吃大量的食物來變得強壯。

　　2、 確保你每天每磅體重攝入大約1.5克蛋白質(zhì)(180磅的人大概需要270克)

　　3、 為了收獲力量，你還需要充足的碳水化合物，每天每磅體重大約攝入2.5克(180磅的人大概450克)

　　4、 健康脂肪將幫助你修復(fù)大重量訓(xùn)練所造成的關(guān)節(jié)損傷，并且甚至是飽和脂肪對于維持雄性荷爾蒙的水平很重要，他可以提高力量的增長。每天總熱量的30%要從脂肪中獲得，或者每天每磅體重大約攝入0.75克(180磅的人大概需要135克)

　　第二個月

　　1、 這個月，降低你每天每磅體重的熱量攝入量到大概20卡路里(180磅的人大概需要3600卡路里)，你仍然需要吃大量的卡路里來變得強壯，但是長時間的過多熱量會讓你變胖。

　　2、 保持你每天每磅攝入1.5克蛋白質(zhì)。(180磅的人大概需要270克)

　　3、 你仍然需要攝取充足的碳水化合物來獲得肌肉的生長，但你可以將碳水化合物降低到每天每磅體重2克(180磅的人大概需要360克)

　　4、 與上個月一樣，你每天的總熱量的30%要從脂肪中獲得，或者每天每磅體重大概攝取0.5克(180磅的人大概需要90克)。健康脂肪實際上可以幫助你減少體脂，而飽和脂肪將會維持你的雄性荷爾蒙，以此獲得肌肉最大化的生長。

　　第三個月

　　1、 最后一個月是你雕刻肌肉和降低體脂的時候，這意味著你的卡路里將再次降低，并將這一數(shù)值減少到每天每磅體重大概16卡路里(180磅的人來說大概需要2900卡路里)

　　2、 蛋白質(zhì)依舊保持每天每磅1.5克(180磅的人大概需要270克)

　　3、 由于蛋白質(zhì)的攝入量保持不變，所以你熱量攝取的減少主要來自碳水化合物，將你的碳水化合物降低到每天每磅1克(180磅的人大概需要180克)，他將繼續(xù)為身體提供能量，但他也會迫使身體去分解脂肪來作為燃料。

　　4、 你仍然堅持每天總熱量的30%來自脂肪。

　　所有三個月的基本規(guī)則：

　　1、 每天每2—3小時就吃一小餐，頻度更大的飲食將會給肌肉隨時提供他們生長所需要的營養(yǎng)，它還可以保持較高的新陳代謝率，以此來加速體脂的燃燒。包括訓(xùn)練前的和訓(xùn)練后的加餐，以及其他小加餐，你每天應(yīng)該大概至少6頓。

　　2、 堅持在訓(xùn)練前和訓(xùn)練后攝入一些蛋白粉，在這一時間段里，你需要一些非常快速消化的蛋白質(zhì)來加速肌肉的生長。天然食品由于吸收的太慢而不能提供太多的益處。在訓(xùn)練前30分鐘，飲用20克蛋白粉，其中在加入20---40克緩燃碳水化合物，在你訓(xùn)練后的30分鐘內(nèi)，攝入40可蛋白粉，外加40---100克快燃碳水化合物

　　3、 水是你飲食的重要組成部分，他可以保持你新陳代謝的活躍，并幫助你保持肌肉的飽滿。因此你每天要引用大概3.8升水。