人有了睡眠，才能養(yǎng)精蓄銳！好睡眠不僅能保證一整天精力充沛，還能讓心臟恢復(fù)元?dú)?，大大降低心血管病的發(fā)生率。而一旦睡不好，就要當(dāng)心心血管疾病找上你。
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睡不好，血管承受著雙重壓力
睡個(gè)好覺(jué)，除了讓我們第二天神清氣爽，其實(shí)還承擔(dān)了保護(hù)心臟、腦血管的作用。睡不好，一方是指睡眠時(shí)間不足，另一方面是指睡眠質(zhì)量不高，都會(huì)給我們的心血管帶來(lái)了巨大的考驗(yàn)。
睡眠質(zhì)量不高升高血壓：人在睡眠中會(huì)對(duì)身體進(jìn)行自我修整，如果睡眠不足或者反復(fù)噩夢(mèng)，有睡眠障礙，則會(huì)導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮，人體內(nèi)的兒茶酚胺類物質(zhì)分泌增多，促進(jìn)炎癥反應(yīng)，導(dǎo)致高血壓、冠心病、心力衰竭及心律失常等心血管疾病的發(fā)生與發(fā)展，并增加相關(guān)心血管事件的發(fā)生率。而且睡眠時(shí)間越短，越容易患高血壓。
睡眠時(shí)間不足帶來(lái)斑塊堆積：2020年美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)年上一項(xiàng)研究顯示分析：每晚睡眠少于6小時(shí)或超過(guò)8小時(shí)，頸動(dòng)脈壁斑塊堆積的可能性，與每晚睡眠7~8小時(shí)的人相比，分別增加了54%和39%。
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當(dāng)心，7種心血管疾病找上你
睡不好與高血壓：《中國(guó)心血管健康與疾病報(bào)告2019》顯示，青少年睡眠不足，會(huì)使高血壓前期風(fēng)險(xiǎn)升高150%；35~55歲的人，睡眠時(shí)間少于6小時(shí)，高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)升高56%。
睡不好與心梗：《歐洲心臟雜志》刊登的一項(xiàng)研究顯示，睡眠時(shí)間≤6小時(shí)，心梗風(fēng)險(xiǎn)增加21%。
睡不好與冠心?。河?guó)老齡化縱向研究近萬(wàn)人數(shù)據(jù)開展的一項(xiàng)分析顯示，表明睡眠質(zhì)量變差的人中冠心病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)有增加的趨勢(shì)，睡眠質(zhì)量一直差的人發(fā)生冠心病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加87.6%。而且睡眠問(wèn)題出現(xiàn)得越頻繁，冠心病風(fēng)險(xiǎn)越高。
睡不好與心力衰竭：晚上11點(diǎn)后睡覺(jué)，心衰風(fēng)險(xiǎn)高。一項(xiàng)美國(guó)睡眠心臟健康研究的分析提示，工作日晚睡（晚上11點(diǎn)后睡覺(jué)）慢性心衰風(fēng)險(xiǎn)均顯著增加。
睡不好與心率失常：正常心臟節(jié)律是交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)調(diào)節(jié)功能平衡的結(jié)果，睡眠出現(xiàn)問(wèn)題會(huì)過(guò)度激活交感神經(jīng)，從而導(dǎo)致期前收縮(早搏)、室性心動(dòng)過(guò)速、心房顫動(dòng)、心室顫動(dòng)等心律失常發(fā)生。
睡不好與動(dòng)脈硬化：西班牙PESA研究顯示，每晚睡眠不足6小時(shí)或一晚醒來(lái)多次，均會(huì)增加動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。而且夜間醒來(lái)次數(shù)越多，頸動(dòng)脈或股動(dòng)脈區(qū)域動(dòng)脈粥樣硬化病變?cè)蕉唷?/p>
睡不好與心臟功能：在健康受試者中，僅1晚上的睡眠剝奪就可以在超聲心動(dòng)圖中觀察到左室舒張功能與左房舒張?jiān)缙趹?yīng)變率下降。
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看看你每天睡夠了嗎？
心血管健康與睡眠密切相關(guān)，而且科學(xué)的睡眠時(shí)間有助于降低心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，所以這個(gè)健康睡眠時(shí)間一定要記好～
4～12歲兒童
每天需要睡眠時(shí)間為10～12小時(shí)，但是別超過(guò)12小時(shí)
13～29歲青年人
每天需要8小時(shí)左右睡眠，最晚24點(diǎn)上床，6點(diǎn)起床
30～60歲成年人
每天男性需要6.29小時(shí)，女性需要保證7.5小時(shí)，保證晚10點(diǎn)～早5點(diǎn)的睡眠時(shí)間
60歲以上老年人
最佳睡眠時(shí)間為5.5～7小時(shí)，如果午休最好不要超過(guò)1小時(shí)
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90%以上的失眠都是心理原因，
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所以，無(wú)論是健康的普通人群，還是已經(jīng)患心血管疾病的人群，都應(yīng)該采取正確的方式保證自己最佳睡眠時(shí)間。
放下手機(jī)，不做與睡眠無(wú)關(guān)的事
人在玩手機(jī)的時(shí)候會(huì)讓大腦皮層變得更加的興奮，越興奮就越難以入睡，所以要改掉睡前刷朋友圈、微博、看手機(jī)的習(xí)慣
睡前不要貪食，只吃7分飽
睡前吃得太飽會(huì)造成消化負(fù)擔(dān)，高脂肪膳食較輕的膳食需要更長(zhǎng)時(shí)間才能消化和吸收，消化中會(huì)讓人保持清醒，不利于睡眠，而且可能引起胃酸反流。
白天適量運(yùn)動(dòng)，有助深度睡眠
有氧運(yùn)動(dòng)是促進(jìn)睡眠改善的，能有效的提高睡眠的質(zhì)量，可以讓人達(dá)到酣睡的狀態(tài)。但不建議睡前幾小時(shí)運(yùn)動(dòng)，可以選擇早上運(yùn)動(dòng)。
營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境
身體對(duì)入睡環(huán)境的期望是它能夠如洞穴一樣，黑暗、涼爽、安靜。所以睡眠時(shí)，要調(diào)低室內(nèi)溫度，至少要低于21攝氏度，準(zhǔn)備舒適整潔的被套床單，讓身體在安靜安全的環(huán)境下平靜下來(lái)。
參考文獻(xiàn)：
1、《中國(guó)心血管健康與疾病報(bào)告2019》
2、 Ai S, et al. Causal associations of short and long sleep durations with 12 cardiovascular diseases: linear and nonlinear Mendelian randomization analyses in UK Biobank. Eur Heart J.2021Apr5:ehab170.doi:10.1093/eurheartj/ehab170.
3、Sleep quality and risk of coronary heart disease—a prospective cohort study from the English longitudinal study of ageing. Aging, Published: November 16, 2020
4、 Sleep Timing May Predict Congestive Heart Failure: A Community‐Based Cohort Study. Journal of the American Heart Association, Originally published 5 Mar 2021
5、Bruce Jancin. Sleep: The new frontier in cardiovascular prevention. Cardiology News. November 3, 2018
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