九色国产,午夜在线视频,新黄色网址,九九色综合,天天做夜夜做久久做狠狠,天天躁夜夜躁狠狠躁2021a,久久不卡一区二区三区

導(dǎo)語(yǔ)：這是作者Devilegna根據(jù)自己的經(jīng)歷記錄的從跑步第一天開(kāi)始的60天記錄，每天都有成長(zhǎng)，每天都有新的知識(shí)，像是一步步打開(kāi)新世界的大門(mén)，收獲全新的自己。文底可以閱讀本系列的全部?jī)?nèi)容。

腳踝扭傷

It's very hard in the beginning to understand that the whole idea is not to beat the other runners. Eventually you learn that the competition is against the little voice inside you that wants to quit.

 -- GEORGE SHEEHAN

腳踝扭傷很常見(jiàn)，特別是對(duì)于跑山的人們，一不小心踩到石頭上就扭了。在凹凸不平的路面上訓(xùn)練也容易扭到，還有夜跑的人。扭到后會(huì)有劇烈的疼痛，大部分情況都會(huì)伴隨腫脹。立即冰敷是最初的措施，但因?yàn)槭窃谂懿酵局信悄愀浇鼊偤糜性\所，便利店或小溪、湖泊，你能找到的最涼的就是你隨身攜帶的飲品了。一旦扭傷，這次訓(xùn)練就結(jié)束了，不要冒險(xiǎn)原路跑回去，讓跑友扶著走回去或者直接乘車(chē)回去是最明智的。受傷后的前三天如果能盡量少承重也能大大加速恢復(fù)的進(jìn)程。

腳踝結(jié)構(gòu)復(fù)雜，扭傷的嚴(yán)重程度可輕可重，為了避免誤診去照個(gè)片子是有必要的，因?yàn)檫@會(huì)決定你前幾周是否需要固定。多數(shù)扭傷都是韌帶拉傷，但也可能斷裂。比較嚴(yán)重的會(huì)傷到骨頭，特別嚴(yán)重還有可能有碎掉的小骨頭在關(guān)節(jié)中，最后這種情況一般需要手術(shù)。

我們第一周介紹的R.I.C.E法則適用于多數(shù)的不嚴(yán)重的扭傷，在扭傷后的5-7天，開(kāi)始明顯好轉(zhuǎn)以后，盡早活動(dòng)腳踝是很好的加速恢復(fù)的辦法。這里的“活動(dòng)”是指坐著或躺著的時(shí)候，雙手抱住扭傷的這只腳的膝蓋，讓腳離地，然后腳踝開(kāi)始做順時(shí)針，逆時(shí)針或其他方向的運(yùn)動(dòng)。這種不承重的運(yùn)動(dòng)能讓血液給腳踝帶來(lái)養(yǎng)分，也能減少扭傷后韌帶和肌肉的虛弱和退化，從而加快恢復(fù)。

腳踝扭傷最可怕的不是單次受傷，而是恢復(fù)不好以后的習(xí)慣性扭傷。這主要是因?yàn)轫g帶強(qiáng)度降低所造成的，韌帶是連接你兩塊骨頭的組織，每次受傷后都不能恢復(fù)到原來(lái)的強(qiáng)度（一般只有原來(lái)的97-98%）。因此在你能下地走路以后，利用走路和單腿站立的訓(xùn)練先讓身體適應(yīng)一至兩周。再?gòu)脑瓉?lái)訓(xùn)練的50%開(kāi)始訓(xùn)練。不要急于恢復(fù)，下周不是奧運(yùn)會(huì)決賽。有時(shí)多休息一周就能讓你的整個(gè)跑步時(shí)光長(zhǎng)，傷病更少。在受傷后開(kāi)始訓(xùn)練的前六周，都應(yīng)該以非跑步的訓(xùn)練為主，比如拉伸，局部的力量訓(xùn)練，姿態(tài)訓(xùn)練等，注意控制單次強(qiáng)度和最大強(qiáng)度，你傷后身體需要的是小強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的刺激。

另一種扭傷

Your toughness is made up of equal parts persistence and experience. You don't so much outrun your opponents as outlast and outsmart them, and the toughest opponent of all is the one inside your head.

 -- JOE HENDERSON

腳踝扭傷值得擔(dān)心的另一個(gè)原因是有的時(shí)候你感覺(jué)“扭”到了，但腳踝并沒(méi)有的腫，也不痛。之后的訓(xùn)練你總感覺(jué)腳有哪里不對(duì)勁，你休息了幾天，并沒(méi)有好轉(zhuǎn)，恢復(fù)跑步后依然有痛感。這時(shí)你注意到，你疼痛的地方在腳的中部，有時(shí)這種痛感會(huì)同時(shí)擴(kuò)散到腳背和腳底對(duì)應(yīng)的位置。你想起了我之前畫(huà)的那張腳部的骨骼圖，發(fā)現(xiàn)上面有一個(gè)被標(biāo)注的區(qū)域和你疼痛的部位吻合，這個(gè)區(qū)域叫做跗跖關(guān)節(jié)，這里由很多塊小骨頭組成。和腳踝扭傷類(lèi)似，嚴(yán)重程度可以只是韌帶拉傷，也可能有錯(cuò)位甚至是輕微的骨折或骨裂。但和腳踝扭傷不同，一旦確診跗跖關(guān)節(jié)受傷，即使是最輕的韌帶拉傷，也需要6周的“完全不負(fù)重”，并接著用8到12周的時(shí)間來(lái)逐漸恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，這是你為什么之前的休息沒(méi)有讓腳復(fù)原的原因，你休息的時(shí)間不夠。如果是骨頭移位或者而更為嚴(yán)重的情況則需要手術(shù)，整個(gè)恢復(fù)還需要增加至少6周。關(guān)于這種受傷的一般診斷流程是先拍一張腳不負(fù)重的X 光，再拍一張腳部稱(chēng)重的X光，通過(guò)對(duì)比就能發(fā)現(xiàn)這個(gè)關(guān)節(jié)有沒(méi)有異常。但是如果只是輕微的韌帶問(wèn)題，則需要核磁共振 ( MRI )才能檢查出來(lái)。一旦誤診，你過(guò)早的恢復(fù)訓(xùn)練，并再次受傷，則可能形成永久性的腳部功能不良，這意味著你永遠(yuǎn)不能恢復(fù)到以前的運(yùn)動(dòng)水平。

很多時(shí)候因?yàn)榕苷咴谌巳褐姓急容^小，醫(yī)生接觸過(guò)的病例也比較有限，加上他們自己對(duì)跑步并不了解，不能給受傷的跑者及時(shí)幫助。我們自己對(duì)傷病的可能性更加了解后在就醫(yī)時(shí)可以更好的和醫(yī)生交流，可以針對(duì)性的去判斷某些傷病的可能性。對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)，去醫(yī)院做檢查的主要目的是確定沒(méi)有嚴(yán)重的傷病和致殘的可能性；而之后逐漸恢復(fù)是需要自己去做的，除非你能接觸到市級(jí)或省級(jí)代表隊(duì)的醫(yī)療資源。

足內(nèi)部肌肉與步態(tài)

I've always got such high expectations for myself. I'm aware of them, but I can't relax them.

-- MARY DECKER SLANEY

如果說(shuō)赤足跑對(duì)于跑者最大的啟發(fā)在哪里，那就是足部?jī)?nèi)部的肌肉對(duì)于跑步有著非常巨大的影響。當(dāng)跑步書(shū)籍在說(shuō)現(xiàn)代人因?yàn)榇┬兄撊醯淖悴繒r(shí)，這里的“虛弱”所指的是足部?jī)?nèi)部的11條肌肉。這些肌肉也被認(rèn)為是非洲長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員與其他國(guó)家運(yùn)動(dòng)員差距的可能原因。因?yàn)槟切┦a(chǎn)跑者的地方，孩子多數(shù)都是赤腳走路的，無(wú)論是因?yàn)樨毟F或是文化，這種習(xí)慣對(duì)發(fā)育過(guò)程中的人體產(chǎn)生了巨大的影響。

為什么要強(qiáng)調(diào)足“內(nèi)”部呢？這是因?yàn)橛泻芏嘈⊥燃∪獾募‰焓茄由斓搅俗悴?，他們?duì)跑步的貢獻(xiàn)也很巨大，只是在解剖上將兩者區(qū)分開(kāi)而已。那些肌肉我們?cè)谛⊥鹊牟糠植艜?huì)提到。

足內(nèi)部肌肉很多時(shí)候是協(xié)作，以一個(gè)整體一起活動(dòng)的，他們最主要的作用是穩(wěn)定足部，這些肌肉幾乎都分布在足底，除此之外只有足背和跖骨間各有一組肌肉。還記得我們之前提到的內(nèi)翻嗎?這些肌肉對(duì)于足部的內(nèi)翻就有穩(wěn)定作用，能將其角度控制在一定范圍。因此過(guò)度內(nèi)翻或者是內(nèi)翻不足是可以通過(guò)增強(qiáng)足部肌肉來(lái)獲得改善的。這些肌肉的另一個(gè)作用是在蹬地中穩(wěn)定足部，雖然這個(gè)翻轉(zhuǎn)一般的入門(mén)跑步書(shū)不會(huì)提到，但你對(duì)著鏡子走可以很容易的看到蹬地后足跟有一個(gè)角度或大或小的傾斜。如果你跑步時(shí)經(jīng)常有足跟踢到另一側(cè)的小腿這種經(jīng)歷，那我猜你的這個(gè)傾斜還不小。這些肌肉還和足弓有著聯(lián)系。我們之前介紹過(guò)足底筋膜，但足底筋膜只是一塊厚厚的軟組織，并不能收縮，我們?cè)谧呗愤^(guò)程中足弓的高度的維持和變化需要肌肉的參與，而這些足內(nèi)肌肉就對(duì)于蹬地時(shí)提升足弓作用非常的大。

從明天起，我們將開(kāi)始這個(gè)小專(zhuān)題——足內(nèi)部肌肉的初步認(rèn)識(shí)，足底按摩的要點(diǎn)，足部訓(xùn)練方法的總結(jié)和比較。