說到情緒管理，你腦海中第一個(gè)想法是什么？
控制情緒？
壓制憤怒？
不生氣？每天開開心心的？佛系？
很多人認(rèn)為有情緒是不好的，習(xí)慣刻意去壓制情緒。
認(rèn)為只要壓制住情緒，一時(shí)半會(huì)就沒事了。
也有一些人會(huì)把在外面沒有爆發(fā)出來的不良情緒帶回家，給家人帶來了傷害。
情緒管理要求我們要覺察情緒、理解情緒和管理情緒。
-01-
學(xué)會(huì)分辨情緒，認(rèn)識(shí)情緒的種類
第一步，分辨情緒。
很多人常常覺得自己不開心，但很少細(xì)想是怎樣的一種不開心，是焦慮？憤怒？嫉妒？悲傷？還是恐懼？仔細(xì)感受自己的情緒，辨別情緒，就能更有針對(duì)性地管理。
第二步，描述情緒。
分辨完情緒之后，對(duì)情緒進(jìn)行描述。
比如，你可以問自己，“我總是因?yàn)槭裁锤械綉嵟?？憤怒的時(shí)候是怎樣的感覺？憤怒的時(shí)候我想做什么？”
如果你發(fā)現(xiàn)自己總會(huì)在周日晚上因?yàn)榈诙烀鎸?duì)一個(gè)不愿意面對(duì)的領(lǐng)導(dǎo)而感到焦慮，面對(duì)疫情感到很焦慮，分析這些總是讓你感到焦慮的事情背后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)往往是因?yàn)槟銦o法預(yù)料事情發(fā)生的軌跡，同時(shí)你對(duì)將要發(fā)生的事情感到力不從心。
所以，你可以將焦慮情緒描述為，對(duì)一些不確定性的事件充滿無力感。這樣，你就總結(jié)出了類似情境背后的情緒模式。
第三步，給情緒體驗(yàn)打分。
從 0 分到 100 分，情緒體驗(yàn)越強(qiáng)烈，分值越高。這里的打分，其實(shí)是為了讓自己有參照、有對(duì)比，從而知道自己是否夸大了情緒體驗(yàn)。
如果你覺得面對(duì)疫情的焦慮是96分，那么問問自己，如果失業(yè)你會(huì)給自己打多少分？如果失業(yè)的焦慮打分是96分，你把兩者做個(gè)對(duì)比，哪個(gè)情緒是你體驗(yàn)更強(qiáng)烈的？
-02-
識(shí)別情緒背后的需要
正確對(duì)待情緒；
首先，我們要認(rèn)識(shí)到?jīng)]有任何一種情緒是錯(cuò)的，沒有任何一種情緒是不應(yīng)該的。
情緒對(duì)于個(gè)人來講，是具有保護(hù)價(jià)值的，每種情緒都承擔(dān)了相應(yīng)的功能，幫助我們理解自己的內(nèi)在需求。
當(dāng)我們感覺害怕的時(shí)候，恐懼情緒是在提醒我們拒絕或者遠(yuǎn)離某種傷害，因?yàn)閾?dān)心失業(yè)，所以我們會(huì)更努力去工作；
當(dāng)我們感覺特別開心的時(shí)候，幸福這種情緒提醒著我們正使用自己的優(yōu)勢(shì)資源，或者正在幫助我們與他人建立一種舒服的關(guān)系；
當(dāng)我們感覺悲傷的時(shí)候，提示我們內(nèi)心的某些痛苦需要一個(gè)安全的釋放通道，又或者需要跟過往不快有一個(gè)正式的道別；
當(dāng)我們覺得焦慮的時(shí)候，提醒著我們，我們此刻可能正在偏移我們?cè)ǖ娜松哪繕?biāo)，或者沒有了方向，需要找回生活的中心；
當(dāng)我們憤怒的時(shí)候，也許是我們此刻需要得到他人的尊重，又或者我們看到了不公平事情，對(duì)方的行為違背了我們的價(jià)值觀。
情緒本身沒有好壞之分，有破壞性的是我們拒絕負(fù)面所傳達(dá)的需求，或者對(duì)情緒不恰當(dāng)?shù)目刂品绞健?/span>
-03-
梳理情緒邏輯，讓情緒慢下來
梳理情緒邏輯，讓情緒慢下來
給大家介紹一個(gè)理論： 情緒ABC 。
理論提出者是美國心理學(xué)家阿爾伯特 · 埃利斯。
首先，字母 A 是誘發(fā)事件。
比如，一旦接到緊急任務(wù)你就感到焦慮，請(qǐng)記住，事件一定是一個(gè)客觀發(fā)生的事實(shí)，沒有感受沒有主觀評(píng)價(jià)。
其次，字母 B 代表想法，也就是人們對(duì)事件的看法、解釋和評(píng)價(jià)。
比如，認(rèn)為任務(wù)太緊急；認(rèn)為老板不公平，認(rèn)為同事不好說話；同學(xué)不喜歡我這種內(nèi)向的人……
這里需要將想法和情緒區(qū)分，想法是帶有主觀評(píng)價(jià)的成為在的，而感受和情緒則是想法背后客觀存在的情緒狀態(tài)。
最后，字母 C 是你的情緒和行為結(jié)果。
比如，考試前一天晚上的焦慮煩躁緊張，第二天早上能晚起床就盡量晚起床。
通過情緒ABC 理論，我們可以這樣體會(huì)：事件 A本身并不會(huì)直接引發(fā)情緒 C，人們的情緒 C 是由你對(duì)事件A的想法 B 引發(fā)的。
面對(duì)同一件事情，不同的人往往會(huì)產(chǎn)生不同的情緒，因?yàn)樗男木?、想法，生活體驗(yàn)，人生經(jīng)歷都不同。
比如，兩個(gè)人同時(shí)被領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)，其中一人感到羞愧想趕緊離開，而另一個(gè)人卻感到憤怒立刻給予爭辯。
-04-
事情本身傷害不了我們
對(duì)事情的解讀才會(huì)傷害我們
給大家介紹幾種常見不合理信念，我們就可以知道，自己的情緒都是如何產(chǎn)生的。
第一種，揣測(cè)別人。
比如開會(huì)時(shí)老板指出了你的問題，就認(rèn)為老板是有意為難，你受到了不公平對(duì)待。
第二種，夸大情緒體驗(yàn)。
比如，在被老板批評(píng)后你覺得天都要塌了，自己真是太可憐了。
第三種，恐怖化結(jié)果。
不合理地使用因果關(guān)系，將“可能性”轉(zhuǎn)化為“必然性”，從而得到不合理的結(jié)論。
比如，一次匯報(bào)表現(xiàn)差會(huì)被老板罵，然后晉升無望，然后在公司的仕途斷了……
第四種，亂貼標(biāo)簽。
我們的大腦習(xí)慣把事情簡單歸類并貼上標(biāo)簽。
比如，一次談判失敗就認(rèn)定自己不適合做銷售，或者斷定這個(gè)單子鐵定丟了，這個(gè)季度的業(yè)績達(dá)成不了了。
-05-
駁斥信念，打敗不合理想法
如何解決這些錯(cuò)誤信念？
可以從 回避誘發(fā)事件、信念駁斥、生理調(diào)節(jié)三種方式來下手。
1.回避誘發(fā)事件
面對(duì)引發(fā)情緒的事件，可以選擇暫時(shí)回避誘發(fā)事件。
根據(jù) ABC 理論，A 不存在，相應(yīng)的 B 和 C 也將不存在了。
如果一件事情不那么重要的時(shí)候，可以通過這種方法來解決情緒問題，主要有以下三個(gè)角度：
首先，轉(zhuǎn)換你所處的環(huán)境。
人們往往能將情緒和誘發(fā)環(huán)境聯(lián)系起來。
比如，每次路過上次被辭退的公司所在大廈門口，就會(huì)情不自禁地想起當(dāng)時(shí)的不愉快經(jīng)歷。那么，就避免去那個(gè)地方。
其次，轉(zhuǎn)移注意力。
讓自己暫時(shí)不去想這個(gè)問題，將注意力轉(zhuǎn)移到其他事情上，等情緒穩(wěn)定時(shí)再回來解決這個(gè)問題。
比如，你遲遲無法說服同事，產(chǎn)品發(fā)布會(huì)想不到好點(diǎn)子，可能去喝杯咖啡，看個(gè)動(dòng)情的小說……
所以下次當(dāng)感到焦慮的時(shí)候，不妨起身做做家務(wù)，聽聽音樂，回憶一些快樂的往事。
最后，想其它解決方案，代替誘發(fā)事件。
如果你跟客戶高層視頻對(duì)話會(huì)緊張，不妨試一試電話，也許對(duì)方看不到你的表情，緊張情緒就好了很多。
但需要說明的是，回避誘發(fā)事件一般是在事情不重要的時(shí)候才選擇回避，且只是暫時(shí)性的，治標(biāo)不治本，想要從根本上管理好情緒，還得培養(yǎng)起積極的認(rèn)知習(xí)慣。
2.信念駁斥
針對(duì)前面說的恐怖化結(jié)果，我們可以通過駁斥信念中的不合理成分進(jìn)行情緒管理。
比如找證據(jù)，哪些證據(jù)證明在公司的仕途無望了呢？一次匯報(bào)表現(xiàn)差，就證明自己不適合做銷售了嗎？
針對(duì)揣測(cè)別人心思的信念，我們可以通過事實(shí)驗(yàn)證。比如，你覺得領(lǐng)導(dǎo)生你氣了，不妨直接問問他你需要怎樣做？
有時(shí)候，我們需要意識(shí)到夸大了情緒體驗(yàn)。
比如，面對(duì)疫情的焦慮感是 95 分，想一想還有其他讓你有 95 分痛苦感受的事嗎，或許失業(yè)了也是 95 分，這樣一對(duì)比你就能意識(shí)到夸大了情緒。因?yàn)閷?duì)一般人來說，失業(yè)肯定比疫情給人帶來的傷害更大。
另外，需要注意的是，小心我們的語言。
語言是我們表達(dá)、理解自己或別人的想法時(shí)最直接的工具。
正如阿爾伯特· 埃利斯所說：“那些我們持續(xù)不斷地對(duì)自己所說的話，往往就是我們的思想和情緒，或者就變成了我們的思想和情緒”。
因此，想要調(diào)節(jié)負(fù)面情緒，我們就必須觀察自己的說話習(xí)慣。
那些習(xí)慣陷入消極情緒的人，往往也是習(xí)慣使用消極語言的人，比如經(jīng)常說“我不行”、“我很笨”、“我太傻了”。
培養(yǎng)積極的語言習(xí)慣，有助于我們樹立積極的信念和情緒。
2.生理調(diào)節(jié)
有時(shí)候，誘發(fā)事件無法消除，消極信念一時(shí)又無法駁倒，那么我們就需要借助生理調(diào)節(jié)的方法。
第一種，關(guān)注呼吸。
如果你在家里，那么可以將房間的門關(guān)上，也關(guān)上燈，坐在椅子上，讓你的身體放松，閉上眼睛，用腹式呼吸。
將你的注意力關(guān)注在呼吸上，感受空氣的吸入和呼出。關(guān)注呼吸，能夠幫你的身體、思維放松，一般堅(jiān)持 5 到 8 分鐘即可。
第二種，養(yǎng)成微笑的習(xí)慣。
有研究發(fā)現(xiàn)，消極和積極的面部表情使個(gè)體產(chǎn)生相應(yīng)的情緒體驗(yàn)，比如悲傷的表情可以帶來悲傷的情緒體驗(yàn)。所以當(dāng)我們煩惱時(shí)，不妨用微笑來調(diào)節(jié)自己的情緒。
第三種，體育鍛煉。
研究表明，抑郁癥患者的大腦中的血清素的含量較正常人低，長時(shí)間的血清素缺乏是會(huì)使一個(gè)人變得焦慮、抑郁和暴力。
當(dāng)我們?cè)谶M(jìn)行散步等舒緩的運(yùn)動(dòng)時(shí)，大腦會(huì)分泌大量血清素，吸收更多的氧氣，加快新陳代謝，所以我們不妨去跑跑步、打打羽毛球……都是不錯(cuò)的選擇。
第四種，找人傾訴。
在心情特別沮喪、失落或者難過的時(shí)候，找家人或者好朋友傾訴一番，就算對(duì)方不能給到一些很好的建議，但是只要你把經(jīng)歷的事情和郁結(jié)在心里的情緒說出來，本身就能明顯地讓你的心情變得更好。
這也是很多人尋求心理咨詢的重要原因，因此還有人把心理咨詢簡稱為談話。
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管理他人情緒，收獲豐盈人生
當(dāng)我們對(duì)情緒越熟悉，理解越豐富，管理情緒的手段越多，我們對(duì)他人的情緒管理能力也才越強(qiáng)。
一方面我們需學(xué)習(xí)各種社會(huì)規(guī)范，幫助我們更好的適應(yīng)社會(huì)，另一方面我們需要學(xué)習(xí)更健康的表達(dá)方式來發(fā)展建設(shè)性的人際關(guān)系。
這里大家可以試著采用一些簡單的小竅門：
1、當(dāng)情緒即將失控時(shí)，先對(duì)自己喊停；深呼吸，數(shù)到十再開口，通過簡單的一個(gè)動(dòng)作，加快大腦中負(fù)責(zé)決策部分的供氧量，幫我們變得理性。
2、先處理情緒，再處理事情；避免情緒化的處理事情，從而把事情越搞越糟糕。聽比說重要，要關(guān)注在話語背后的情緒訴求，嘗試運(yùn)用同理心傾聽技巧。
3、試著直接表達(dá)，而不是試圖嘗試自己什么都不用說對(duì)方就能明白，這樣的期待是不切實(shí)際的。
總之，知道在合適的時(shí)間展現(xiàn)出合適的情緒，運(yùn)用情緒幫助你高質(zhì)量決策和人際關(guān)系管理。
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作者簡介：楊大維-高情商教練與講師
國際引導(dǎo)者協(xié)會(huì) 專業(yè)引導(dǎo)師CPF，美國宇航局[4D卓越團(tuán)隊(duì)]認(rèn)證導(dǎo)師，中科院心理所在職研究生，國家二級(jí)心理咨詢師，專注于組織情商和效能提升。品牌版權(quán)課程有：《高情商影響力》、《4D卓越團(tuán)隊(duì)領(lǐng)導(dǎo)力》、《高效能團(tuán)隊(duì)英雄之旅》、《高品質(zhì)思考與決策》、《高價(jià)值商務(wù)呈現(xiàn)》、《職業(yè)生涯英雄之旅》。
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