近年來，吃素似乎成為一種潮流。娘娘孫儷、天后王菲、首富比爾·蓋茨……國內(nèi)外很多名人都在吃素。
大家吃素的原因各種各樣，為信仰、為環(huán)保、為減肥、為養(yǎng)生……
吃素能減肥嗎？素食更健康嗎？今天就來講講吃素的誤區(qū)和正確姿勢。
素食分很多種，全素、蛋素、奶素、蛋奶素、吃魚不吃肉的魚素等等。
很多大型健康機(jī)構(gòu)，比如美國癌癥研究中心、美國心臟協(xié)會，對植物性食物為主的飲食都挺推崇的；之前介紹過的癌癥飲食、昨天介紹的加拿大膳食指南，也都提倡以植物性食物為主。
▲ 加拿大新版膳食指南，植物性食物為主
總的來看，素食有低飽和脂肪、低膽固醇、低鈉、富含膳食纖維、維生素C、E、葉酸等優(yōu)勢。這些營養(yǎng)素可以幫助控制和預(yù)防多種慢性病。
目前，素食對肥胖、2型糖尿病、癌癥、高血壓、高血脂等的預(yù)防管理作用，已經(jīng)得到專業(yè)人士的普遍支持。
但前提是：搭配合理的素食！！
很多素食者并不清楚科學(xué)的配餐方法，往往有很多誤區(qū)，比如：
1.沒有增加豆類、豆制品的攝入。
嚴(yán)格素食者應(yīng)該努力補(bǔ)足來自肉蛋奶的那些營養(yǎng)素，首先就是蛋白質(zhì)。
豆制品雖然不像動物性食物有完整的氨基酸，但盡可能搭配多樣化的食物，也可以達(dá)到完整蛋白的效果。
比如谷類和豆類搭配——谷物類賴氨酸較低，蛋氨酸很高；豆類含有賴氨酸，但缺乏蛋氨酸，兩者正好互補(bǔ)，達(dá)到完整蛋白質(zhì)的效果。
豆類也是素食中鐵質(zhì)較高的食物。
2.沒有增加堅(jiān)果的攝入。
肉蛋奶也是油脂的一大來源。
中國居民膳食指南關(guān)于食用油的攝入建議，一般人群跟全素人群的差別不大，都是每天30g左右；而堅(jiān)果，一般人群每天10g，全素人群是20-30g。
某些堅(jiān)果，如亞麻籽、核桃，富含亞麻酸，它可以轉(zhuǎn)化為素食者容易缺乏的DHA&EPA。
3.沒有吃夠綠葉菜
普通人群也建議綠葉菜能占一半；而素食者，蔬菜占每日飲食很大一部分，更要注意，不能光吃瓜果菌菇。
另外要注意的是，土豆紅薯山藥雖然也是蔬菜，但這種根莖類蔬菜淀粉含量高，應(yīng)該算主食。
4.沒有限制加工食品及油鹽糖的攝入
很多仿葷菜，為了改善口感，加了很多油脂和調(diào)味料，其實(shí)比肉還油膩；
糕點(diǎn)飲料之類的加工食品，雖然原料是素的，但大多有高糖高油高鹽的問題，也是不利于健康的。
5.精白米面吃太多
因?yàn)闊o法從肉類中獲取蛋白質(zhì)和脂肪來源的能量，所以很多素食者只能從米面中補(bǔ)充，一不注意就容易攝入過多碳水化合物發(fā)胖，還會增加高血糖風(fēng)險(xiǎn)。
另外，精白米面所含營養(yǎng)素少，尤其值得關(guān)注的是B族維生素。
用雜糧雜豆代替一部分主食，既能補(bǔ)充B族維生素，也能增加蛋白質(zhì)的供應(yīng)。
雖然相對混合的飲食模式，素食的選擇更少，但只要搭配合理，大部分的營養(yǎng)素都容易滿足，容易缺的是維生素B１２、維生素D、omega-3，可能需要營養(yǎng)補(bǔ)充劑進(jìn)行補(bǔ)充。
植物性食物很少含有維生素B12，發(fā)酵性豆制品、海藻、菌菇中有一些，但利用率比較低，日常食用量也難以滿足推薦攝入量。
國外有些食品(營養(yǎng)酵母，強(qiáng)化豆奶、麥片）會添加B12，但是中國目前相應(yīng)的產(chǎn)品還不常見。
蛋奶素人群可以從蛋奶類食物獲取維生素B12；嚴(yán)格素食的人群，尤其是嬰幼兒，建議服用額外的B12補(bǔ)充劑。
跟非素食人群一樣，如果戶外活動少，日照少，都可能需要通過膳食補(bǔ)充劑增加攝入量。0-65歲，每天10微克；≧65歲，每天15微克。
Omega-3包括三大類:ALA、DHA和EPA。大部分蔬菜含ALA，DHA和EPA的來源主要為魚類和海鮮；
ALA可以轉(zhuǎn)化為DHA，但轉(zhuǎn)化率很低。
對DHA&EPA需求量高的人群，比如孕婦和乳母，以及轉(zhuǎn)換能力差的人群，如糖尿病和高血壓患者，可以通過海藻類來源的DHA&EPA補(bǔ)充。
如果搭配科學(xué)，素食人群的蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅等營養(yǎng)素一般不太會缺乏。
除了有意識的吃夠這些食物之外，還要注意搭配和烹飪技巧。
比如，高鈣食物要避免高草酸食物一起吃，因?yàn)闀璧K鈣質(zhì)吸收。綠葉菜草酸含量較高，焯水可以去掉大部分草酸；薯片、炸薯?xiàng)l、堅(jiān)果、堅(jiān)果醬，也是草酸含量比較高的食物。
最好避免餐前餐后馬上喝茶、喝咖啡，因?yàn)椴枞~、咖啡中的單寧會影響非血紅素鐵的吸收；(可以間隔2小時(shí)再喝)
豆類中的植酸也會影響鐵吸收，但豆類本身含鐵較高，可以通過浸泡、發(fā)豆芽、發(fā)酵等方式，提高吸收率。
特殊人群如孕婦，對鐵的需求大，一定要注意監(jiān)測，必要時(shí)應(yīng)服用補(bǔ)鐵劑。
如果你打算嘗試素食，請注意這幾點(diǎn)
1.避免加工食品
2.食物種類要多樣
3.用全谷物替代一半精白米面，搭配豆類一起吃
4.多吃堅(jiān)果、豆類/豆制品
5.多選綠葉菜，吃海藻和菌菇
6.水果適量吃
7.選用健康的烹飪方法
8.必要時(shí)選擇膳食補(bǔ)充劑
吃素有吃素的好，吃肉也可以很健康，大家相互尊重吧。
編輯 | 山楂
設(shè)計(jì) | 柚子
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