說起來有點窘，但肯定很多人都遇到過這種“窘?jīng)r”。有人就問了：
這是不是體內(nèi)濕氣重？
吃什么能祛濕啊？
導(dǎo)致大便變粘的原因有很多。
吃太多脂肪、蛋白質(zhì)類食物，比如堅果、肉類，腸道無法全部消化吸收，就可能出現(xiàn)大便變粘稠的情況。
還有可能是胃腸功能紊亂。比如有腸易激綜合征(IBS)的人，牛奶、豆?jié){、蘋果、西瓜、碗豆、洋蔥等……很多食物吃了都會不消化，從而影響便便形態(tài)。
IBS很常見，不同國家、研究的數(shù)據(jù)不同，大約每10個人就有1個IBS患者。今天就來講講IBS的對策。
腸易激綜合征是一種常見的功能性腸病。
它不是因為胃腸道有什么解剖結(jié)構(gòu)或者生化學(xué)的改變引起的；而是因為腸道敏感，對外界刺激反應(yīng)過度出現(xiàn)的一些癥狀。
IBS常見癥狀：經(jīng)常性的腹痛、放屁、腹脹、腹瀉或便秘；或者經(jīng)常性出現(xiàn)不健康形狀的便便。
什么樣便便才算“形狀健康”呢？
大家可以用這張“布里斯托大便分類法”圖作為參考。
建議大家樣成一個好習(xí)慣：便后沖水前，看一眼自己的便便。
如果便便形狀突然發(fā)生很明顯的變化，或者形狀一直不正常，那就要注意了。
可能導(dǎo)致你患IBS的風(fēng)險因素：
性別 - 女性(是男性的兩倍)
腸道感染
使用抗生素使用
急性心理壓力(壓力事件)
經(jīng)歷性虐待或身體虐待
焦慮或抑郁
腸道手術(shù)有心理疾病的人有更高的風(fēng)險出現(xiàn)IBS，但普通人遇到壓力時也可能患上IBS。比如考試前便秘或腹瀉、上臺演講前多屁、婚禮前便秘等。
跟其他病痛相比，IBS或許不算嚴(yán)重，但也很影響生活質(zhì)量。不論是哪種疾病，大家都想問：到底怎樣才能痊愈？
好消息是，你可以通過飲食來控制癥狀；
但壞消息是，目前沒有方法可以一勞永逸地根治IBS。
在飲食方面，低 FODMAP飲食被認為是一種能夠有效緩解 IBS 癥狀的飲食方法；但是IBS也可能因為某些因素再次復(fù)發(fā)，因此就需要再次調(diào)整飲食方案。
FODMAP是一個縮寫詞，是指不被消化，容易發(fā)酵的短鏈碳水化合物。
F
Fermentable，可發(fā)酵的
O
Oligosaccharides，低聚糖
D
Disaccharides，雙糖，如乳糖
M
Monosaccharides，單糖，如果糖
A
And，和
P
Polyols多元醇，如木糖醇
很多食物都含有這些不易被消化、容易發(fā)酵的短鏈碳水化合物
正常情況下，食物在胃中被分解消化，然后在小腸中被吸收，剩余的食物殘渣進入結(jié)腸，進行排泄。
FODMAP食物具有高滲透性，很容易將水帶入小腸和大腸，這會影響排便速度并導(dǎo)致腹脹，腹瀉；大腸中的細菌還會發(fā)酵FODMAP食物，產(chǎn)生氣體，導(dǎo)致腹脹、放屁，腹瀉或者便秘和痙攣的癥狀。
國外很多研究發(fā)現(xiàn)，回避FODMAP食物有助于改善IBS癥狀，這種飲食被稱為“低FODMAP飲食”。
低FOPMAP飲食并不是不吃某種食物就可以了，為了兼顧營養(yǎng)均衡，還要注意用同類食物替換。如果你有這方面的困擾，建議先找營養(yǎng)師等專業(yè)人士做一下膳食評估，然后制定個性化的飲食方案。
由于目前我們國家還缺乏比較系統(tǒng)的低FODMAP飲食對中國人IBS癥狀改善效果的研究，所以這里參考國外的一些研究給大家一些參考。
低FODMAP飲食分為３個階段：
1
減少高FODMAPs食物(2~8周）
2
FODMAPs食物再嘗試
3
個性化調(diào)整
營養(yǎng)師會根據(jù)患者的情況采取不同的方法，主要有兩種：
1.嚴(yán)格的Top-down方法
第1階段，去除飲食中所有FODMAP飲食；第2階段：按O→D→M→P(低聚糖→雙糖→單糖→多元醇）順序，逐漸加入不同F(xiàn)ODMAP組的食物。
如果癥狀沒有得到改善，則換種方式。
2.溫和的Bottom-up 方法
第1階段，減少個別高FODMAPs食物，比如大蒜、洋蔥、蘋果、全麥面包等；第2階段，逐漸加入特定的食物。一次少量加入一種食物測試，觀察耐受程度。
治療過程中，可以采用飲食日記的方式記錄癥狀：
吃了某種食物之后是否發(fā)病，除了跟具體食物種類有關(guān)之外，也跟攝入量有關(guān)；另外，同一種食物不同部位FODMAPs的含量也有差異。比如西蘭花，莖的含量高一些，花序部分較少。如果吃西蘭花會讓脹氣、放屁，可以試試只吃花序。
我們整理了一份常見的FODMAPs食物替換清單供大家參考。
推薦大家一個APP：Monash University APP，用于幫助指導(dǎo)患者選擇哪些低FODMAP食物。
在這兩個階段結(jié)束之后，你就大概知道你的腸胃可以耐受哪些食物、哪些不可以需要嚴(yán)格回避、哪些可以少量吃。
這雖然是一套私人定制的飲食方案，但它并不是一成不變的，它也需要根據(jù)你的情況進行再評估和調(diào)整。
“我有IBS，我不能吃含有麩質(zhì)的和奶制品?！?/p>
確實有人對麩質(zhì)不耐受或者過敏，比如乳糜瀉(一種慢性自身免疫性腸病)。
但含麩質(zhì)的食物讓你腸胃不適，不一定是因為含麩質(zhì)，而是因為里面的FODMAPs成分。FODMAP是短鏈碳水化合物，而麩質(zhì)是蛋白質(zhì)。
IBS也不必徹底告別奶制品。
比如奶酪，乳糖含量較低，尤其是陳年干酪，比如切達、大孔奶酪等，可以適量吃；另外，還可以選擇不含乳糖的牛奶、酸奶、冰淇凌。
“我要開始低FODMAP飲食，所以必須自己做飯了，壓力好大?！?/p>
FODMAP飲食其實也不一定要頓頓都自己做，重要的是了解哪些食物能吃與不能吃，在外就餐的時候可以詢問菜品中的食材和配料有哪些，選擇低FODMAP的菜品，避免高FODMAP食物。“我吃飯吃到了洋蔥，完蛋了！”
不必那么慌張。
IBS的癥狀跟FODMAP食物的分量有關(guān)，所以，吃到少量高FODMAP食物也不需要慌張。緊張的情緒反而可能加重你的癥狀呢，放輕松~“我癥狀又重新出現(xiàn)了，一定是這個飲食不管用?！?/p>
有些癥狀可能和FODMAP無關(guān)，其他食物成分也會導(dǎo)致我們腹脹、放屁、腹瀉。比如一餐中攝入過多油脂、吃了太多辣、太多膳食纖維，或者喝的飲品含咖啡因。
還有一些癥狀跟食物無關(guān)，比如，壓力、食物不干凈、睡眠不好、運動不夠、水沒喝夠，還有你吃的藥物或補充劑都可能導(dǎo)致的腸道不適。
自己設(shè)計低FODMAP飲食需要收集許多靠譜的資料，相比之下，尋找專業(yè)的營養(yǎng)師來幫助你是最輕松的方式。來這里找專業(yè)營養(yǎng)師
大馬路上突然要上廁所是超級無敵尷尬和痛苦的，推薦大家一些找?guī)鵄PP，比如云訊廁所、如廁(附近廁所)、查廁所等。
聽了@咖啡的科普之后，小西瓜和山楂都覺得自己很可能是IBS患者。你有沒有這樣的困擾？找到好的解決方法了嗎？
編輯 | 山楂
設(shè)計 | 柚子?以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議不能取代醫(yī)生對特定患者的個體化判斷?
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