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健身效果除了大強(qiáng)度的訓(xùn)練，動(dòng)作的的標(biāo)準(zhǔn)度也很重要，只有標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作才能讓你練到目標(biāo)肌群，并且大大降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

下面是全球最火的肌肉訓(xùn)練動(dòng)圖，告訴你每個(gè)動(dòng)作究竟怎么練！

仰臥卷腹

目標(biāo)肌群：腹部肌群

仰臥平板杠鈴肱三彎舉

目標(biāo)肌群：肱三頭肌

仰臥平板壺鈴肱三彎舉

目標(biāo)肌群：肱三頭肌

站姿啞鈴提肩

目標(biāo)肌群：斜方肌

肢體啞鈴?fù)萍?/strong>

目標(biāo)肌群：三角肌

二頭杠鈴彎舉

目標(biāo)肌群：肱二頭肌

反手引體向上

目標(biāo)肌群：肱二頭肌、背部肌群

俯身背臀訓(xùn)練

目標(biāo)肌群：背部肌群、臀大肌

俯身單腿平衡訓(xùn)練

目標(biāo)肌群：大腿肌肉

俯身杠鈴雙臂劃船

目標(biāo)肌群：背部肌群

俯身啞鈴劃船

目標(biāo)肌群：背闊肌

俯臥撐

目標(biāo)肌群：肩袖肌群、胸大肌

負(fù)重俯身單腿平衡訓(xùn)練

目標(biāo)肌群：腿部肌群、臀大肌

負(fù)重臺(tái)階單腿訓(xùn)練

目標(biāo)肌群：腿部肌群

鋼線下拉

目標(biāo)肌群：背闊肌

肱肌訓(xùn)練

目標(biāo)肌群：肱肌

滾輪支點(diǎn)俯臥撐

目標(biāo)肌群：上肢肌肉群、腰腹等核心部位

硬拉

目標(biāo)肌群：臀腿背等肌肉群

平板臥推

目標(biāo)肌群：胸部肌群、三角肌

平凳肱三頭肌訓(xùn)練

目標(biāo)肌群：肱三頭肌

山羊挺身

目標(biāo)肌群：豎脊肌

上斜板臥推

目標(biāo)肌群：胸部肌群

上斜板啞鈴?qiáng)A胸

目標(biāo)肌群：肩袖肌群、胸大肌

俯身啞鈴飛鳥

目標(biāo)肌群：三角肌后束、背部肌群

深蹲

目標(biāo)肌群：腿部肌群、臀大肌

雙杠臂屈伸

目標(biāo)肌群：肱三頭肌

小臂伸收訓(xùn)練

目標(biāo)肌群：小臂

懸掛屈腿收腹

目標(biāo)肌群：腹部級(jí)群

啞鈴側(cè)平提肩

目標(biāo)肌群：三角肌

啞鈴前平舉

目標(biāo)肌群：三角肌前束

除了訓(xùn)練動(dòng)作，

更重要的是堅(jiān)持，

趕緊收走，

明天開練！


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