隨著我們健身經(jīng)驗的逐漸積累，我們會接觸越來越多的動作，其中單邊動作就會是其中的一種，同時單邊動作會彌補雙邊動作的某些局限性，從而對目標(biāo)肌肉形成更加有效地刺激。比如在一些上肢類的單邊動作當(dāng)中，我們可以讓動作更加孤立，并且可以增加動作幅度從而對目標(biāo)肌肉形成更好的刺激；在下肢訓(xùn)練過程中，我們可以使用更小的重量而對目標(biāo)肌肉形成更強烈的刺激。另外，選擇單邊動作可以幫助我們解決兩側(cè)發(fā)展不協(xié)調(diào)的問題。在一些單邊動作當(dāng)中，還會增加身體的不穩(wěn)定性從而有效地鍛煉核心穩(wěn)定性。
那么，接下來就分享一個經(jīng)典的單邊動作，就是單腿直腿硬拉，它是直腿硬拉的升級版，當(dāng)我們完成這個動作之時臀部會被收緊，腿部及背部會被拉伸，如果負(fù)重雙臂也會得到鍛煉，同時單邊動作會增加身體的不穩(wěn)定性，所以在動作過程中也會提升我們的核心穩(wěn)定性。所以單腿直腿硬拉可以幫助我們有效鍛煉臀部肌群、大腿后側(cè)的腘繩肌、背部肌群、手臂以及核心穩(wěn)定性。
這個動作給我們的感覺似乎是比較簡單的，但是實際操作起來則不然，如果沒有一定的基礎(chǔ)，我們的動作一定會是在搖搖晃晃中度過，當(dāng)然這并不是我們想要的結(jié)果，所以為了更好地完成這個動作，我們就從基礎(chǔ)做起來一步步地去完成。但是在這之前，我們先來了解一下這個動作是什么樣的。
單腿直腿硬拉動作要領(lǐng)：
雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
保持支撐腿伸直，保持背部挺直慢慢向前俯身，非支撐腿向后抬起，俯身的同時雙臂自然向下
俯身至上半身與地面平行后，起身還原
在了解其動作要領(lǐng)之后可以先自己感受一下這個動作，然后再去找感覺并一步一步提升自己能力去完成這個動作。
第一步：找到固定物體輔助自己完成動作，并通過這種方式幫自己熟悉動作并去找感覺。
當(dāng)手扶住固定物體來完成動作之時，這個動作就會變得非常輕松，當(dāng)然我們的目的不是讓動作輕松地去完成，而是要通過這樣的方式去熟悉動作，并去尋找動作感覺，當(dāng)熟練以后，就要逐漸脫離輔助我們體來完成。
一手扶住固定的物體，比如椅子背，樓梯扶手，等等，保持背部挺直，俯身向下至上半身幾乎與地面平行，另一只手臂隨動作向下移動，頂點稍停后再起身。
第二步：脫離輔助物體，嘗試徒手完成
當(dāng)我們熟悉動作以后，輔助物體就會慢慢地從一個輔助工具變得一種心理安慰，也就是在動作過程中輔助物體不再起到輔助作用，但是我們的手依然會抓住它，其目的是以防萬一。所以這時候我們就要去嘗試徒手完成動作。
第三步：單邊負(fù)重完成動作
當(dāng)我們可以完全控制動作之時，我們就要通過負(fù)重的方式來增加對目標(biāo)肌肉的刺激，這時候可以從單邊負(fù)重來完成，在動作過程中以一側(cè)手握住啞鈴另一側(cè)手臂置于體側(cè)的方式完成動作。這樣做的好處是當(dāng)身體出現(xiàn)不穩(wěn)定的情況之時，徒手一側(cè)手臂會幫助我們來調(diào)整以保證安全。
第四步：雙手負(fù)重
當(dāng)單手負(fù)重可以很好地完成以后，我們就可以雙手負(fù)重了，因為雙手負(fù)重難度會更大一些，在負(fù)重方式的選擇上，我們可以使用啞鈴或者是壺鈴。
補充說明：
雖然在動作過程中會要求身體前傾至上半身與地面平行，也就是身體呈現(xiàn)一個T型，但是在實際動作過程中會由于每個人的柔韌性、核心穩(wěn)定性等方面有所不同，只要能夠掌握動作要領(lǐng)達(dá)到能力范圍內(nèi)的一個理想狀態(tài)就可以，另外對于活動腿來講，也并不會要求一定要伸直去與上半身呈現(xiàn)出一條直線，把腿彎曲并降低其抬起的高度也是降低動作難度的一種方式之一。
所以，動作雖然有規(guī)范但也并非絕對，我們根據(jù)自己的實際情況來適度調(diào)整使之適合自己還是非常有必要的。
作者：十月知行
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