健身離不開：吃、睡、練三個關鍵詞，3個方面堅持下來，健身效果才能翻倍。瘦子的苦惱跟胖子剛好相反，他們煩的是怎么增肌增重，如何變壯起來。尤其是身材瘦弱的男生，會給人有弱雞的形象，無法給對象足夠的安全感。而瘦子想要變壯，不能單純地靠吃，而需要結合科學的鍛煉，否則你增長的可能是脂肪，而不是肌肉，最后可能變成一個臃腫的胖子，而不是一個健碩的肌肉型男。下面筆者從吃、練、睡三個方面來告訴你，如何科學變壯？瘦子在吃的方面，熱量要比平時提升20%左右，給身體足夠的熱量，才能應付健身的熱量輸出跟日常生活消耗。健身鍛煉期間，你的活動代謝會比平時提高，肌肉的生長也需要吸收足夠的熱量，你才能實現(xiàn)身材的蛻變。如果你平時一天的熱量攝入是2000大卡，增肌期間可以提高到2400大卡，三餐吃不完可以分為多餐攝入。但是，你也需要注意健康飲食，而不是吃各種垃圾食品，高糖分、高脂肪的飲食是無法助長肌肉的，反而會囤積脂肪。我們需要做到低油鹽飲食，補充足量蛋白，每公斤體質補充1.5-2g蛋白質，這樣可以給肌肉補充氨基酸原料，這樣可以實現(xiàn)肌肉的生長，抑制脂肪的堆積。健身鍛煉的不可少的，瘦子健身的時候要多做抗阻力訓練，少做有氧運動，因為有氧運動會消耗你為數(shù)不多的脂肪跟肌肉，影響增肌效率。建議：一周保持2-3次有氧運動提升體能耐力，每次不超過半小時即可。而抗阻力訓練是瘦子要注重的訓練方式，注重大肌群的訓練，大肌群可以帶動小肌群一起發(fā)展。每個肌群可以安排4-6個動作全方位鍛煉，要注重復合動作的訓練，不要只進行孤立動作。此外，目標肌群不能每天鍛煉，我們要合理安排休息時間，給肌肉足夠的修復時間。每天鍛煉只會讓肌肉處于撕裂狀態(tài)，無法修復，影響增肌效率。背肌、胸肌、臀腿屬于大肌群，每次訓練后要休息3天時間，而腹肌、手臂、肩部、小腿等屬于小肌群，每次訓練后要休息2天時間。睡眠作息也是重要的一個環(huán)節(jié)，睡眠狀態(tài)是肌肉修復的黃金時間，如果你總是睡眠不足、熬夜、失眠，那么肌肉修復速度也會大打折扣。正確的方法應該是規(guī)律早睡，每天睡足8小時，這樣可以保證身體激素的正常分泌，有助于睪酮的釋放以及肌肉的生長，這樣才能提高增肌效率，保持年輕狀態(tài)。
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