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小腹贅肉多？3個(gè)方法，5個(gè)動(dòng)作幫你縮小腰圍，緊致腹部！

2020.09.04

小腹贅肉多，讓你很多好看的衣服都穿不了，褲子需要加大尺碼，緊身衣不敢穿，總是用肥大的T恤來遮擋住肥肉。

當(dāng)男生腰圍超過90cm，女生腰圍超過85cm，你就容易出現(xiàn)健康疾病。而標(biāo)準(zhǔn)腰圍也是有標(biāo)準(zhǔn)的，男生要低于85cm，女生要低于80cm。

鋼琴師郎朗的老婆吉娜擁有水蛇腰，腰圍僅僅有55cm，這主要是自身骨架比較小，而且長期堅(jiān)持健身鍛煉，自身的體脂率比較低，沒有多余贅肉，腰腹比較緊實(shí)的原因，這樣的腰圍是萬里挑一的。

小編身高160cm，體重43KG左右，自身體脂率在16%左右，平時(shí)穿的都是小碼跟加小碼，自認(rèn)為小腹已經(jīng)足夠細(xì)了，結(jié)果腰圍一測量，發(fā)現(xiàn)也有62cm左右，比吉娜多出了7cm呢。

當(dāng)然，腰圍并不是越細(xì)越好，太細(xì)了也可能意味著體脂率太低，也是不夠健康的。而腰腹贅肉多，內(nèi)臟脂肪跟皮下脂肪也會(huì)堆積，身體負(fù)擔(dān)會(huì)加重，不利于健康。

怎么才能減掉肚腩贅肉，讓腰腹尺寸恢復(fù)標(biāo)準(zhǔn)范圍呢？可以從3個(gè)方法入手，5個(gè)動(dòng)作幫你縮小腰圍，緊致腹部！

第一個(gè)方法，多吃高纖維、低熱量的天然食物

戒掉高糖分、煎炸類的加工食物，減少熱量的攝入，選擇高纖維的蔬菜跟水果，有助于腸道蠕動(dòng)，抵抗脂肪的堆積。戒掉餅干、巧克力、糖果、奶茶、燒烤、披薩、炸雞這類零食外賣。

平時(shí)堅(jiān)持自己做飯，選用粗糧大體精細(xì)主食，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，保持清淡的飲食原則，飯吃七八分飽即可，細(xì)嚼慢咽，只吃三餐，不吃下午茶宵夜，三餐外多喝水，就能有效控制熱量攝入。

第二個(gè)方法，每天堅(jiān)持4-5次有氧運(yùn)動(dòng)

一公斤脂肪的熱量大約等于7700大卡，每天消耗400大卡的熱量，一個(gè)月就能多消耗12000大卡的熱量。

多參加戶外活動(dòng)，不要總是呆在家里，周末可以約上朋友去打球、爬山、游泳，一小時(shí)就能消耗400-500大卡的熱量，工作日的晚上可以抽1小時(shí)進(jìn)行慢跑訓(xùn)練或者跳繩，促進(jìn)脂肪的消耗。

第三個(gè)方法，進(jìn)行腰腹力量訓(xùn)練

想要瘦下來腰腹變得緊實(shí)起來，你還需要加強(qiáng)腰腹力量訓(xùn)練，比如卷腹、平板支撐、仰臥腳踏車、懸掛舉腿、俄羅斯轉(zhuǎn)體等動(dòng)作，可以刺激腰腹肌肉生長。

腰腹有肌肉的支撐，脂肪流失后，肚皮就不會(huì)變得松弛或者下垂。肌肉的生長，還可以提高身體代謝水平，抑制脂肪的堆積。

下面5個(gè)虐腹動(dòng)作，隔天訓(xùn)練一次，讓你擁有緊致的腰腹線條。

動(dòng)作1、卷腹（10-15個(gè)，重復(fù)3組）

動(dòng)作2、交替觸腳踝

動(dòng)作3、側(cè)支撐兩頭起

動(dòng)作4、仰臥抬腿

動(dòng)作5、剪刀腿

每個(gè)動(dòng)作30秒，堅(jiān)持2組。

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