幾乎每一位堅持跑步的跑友們心中都有一個不斷突破的目標,而這個目標就是跑得快、跑得遠、跑的輕松,它們都離不開一個公式:步幅*步頻,這是提高速度的2個主要因素。對于初學跑者來說,兩者必有一個環(huán)節(jié)是弱項,更多的是都是弱項。
從專業(yè)的馬拉松選手來看,步幅大多數(shù)是在1.4米,步頻達到了每分鐘200步,而初跑者的步幅大概是在1.2米左右,步頻在每分鐘180步。因此,通過步頻的提高,或者通過步幅的提高,都能夠達到提速的目的。
提升步頻的優(yōu)點在于:身體對地面的沖擊力小,能夠減少關(guān)節(jié)之間的沖擊,對于膝蓋受損的跑者來說是比較好的選擇方案。
劣勢在于:擺腿和擺手的頻率增大,使得心率加快,從而加速身體疲勞感的產(chǎn)生,超負荷運轉(zhuǎn)時還是會增加受傷的風險。提升步幅的優(yōu)點在于:能夠在心率較緩的情況下跑出快速,且對比同等跑距,消耗的能量要比步頻跑法小。
劣勢在于:大腿的肌肉量要足夠強大,并且在大腿力量的推動下對地面的沖擊較大,如果稍有不慎,膝關(guān)節(jié)會出現(xiàn)撞擊危險。根據(jù)我們黃種人的身體構(gòu)造特點,更提倡高步頻跑法,主要是因為:同樣的速度下,高步頻的腿部跨度較小,對地面的沖擊降到了安全的范圍,而且對身體的控制更加自如。
高步頻的跨距較小,適合亞洲人訓練,而非洲、歐美國家跑者腿部較長,適合進行步幅訓練,因此,選擇適合身體構(gòu)造的方式進行訓練,可以說是一種訓練捷徑。
提高步頻,并非幾日就能提高,什么樣的節(jié)奏適合自己,只有自己才最了解,訓練是一種修行,不是一種拔苗助長,不斷進步才是變強的關(guān)鍵所在。
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