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很多訓(xùn)練者都在各種動(dòng)作上嘗試過(guò)，但是不是所有動(dòng)作都能獲得很好的充血感，因此，新手健身需要找到適合自己的動(dòng)作，才能讓自己在訓(xùn)練中找到樂(lè)趣，達(dá)到目的。

下面的6個(gè)動(dòng)作，是每個(gè)訓(xùn)練部位中，普遍認(rèn)為較為突出的，也經(jīng)過(guò)多個(gè)機(jī)構(gòu)和專(zhuān)業(yè)人士測(cè)試，非常適合新手，趕緊收藏吧。

1.胸?。?jiǎn)♀徠桨迮P推

相比于杠鈴平板臥推，啞鈴動(dòng)作中，三角肌參與較少，意味著對(duì)胸肌的刺激更足，從而增長(zhǎng)你所希望的胸肌。

2.背闊?。簩捑啾抽熂∠吕?/span>

Miami大學(xué)研究：分別從正握，反握，頸前頸后下拉背闊肌，最后得出正握頸前寬據(jù)下拉背闊肌肌肉纖維參與最多。

3.整體三角肌：?jiǎn)♀復(fù)婆e

POWER研究機(jī)構(gòu)：肩部最多肌肉的是中束，想要獲得衣架子，中束圓潤(rùn)，寬厚才是訓(xùn)練重點(diǎn)。杠鈴與啞鈴相比，啞鈴?fù)婆e能刺激更多中束和更少的前束，所以選擇啞鈴?fù)婆e是最好的三角肌訓(xùn)練動(dòng)作。

4.肱二頭肌：杠鈴彎舉

對(duì)比直桿和曲桿發(fā)現(xiàn)，直桿訓(xùn)練者在相同質(zhì)量，同樣的動(dòng)作，直桿能舉起更大的重量，刺激更多的肌肉，增長(zhǎng)更多的肌肉。

5.肱三頭?。呵凵?/span>

曲臂伸是一個(gè)設(shè)計(jì)肩部和肘部關(guān)節(jié)的動(dòng)作，需要控制重心。而下壓不過(guò)是一個(gè)單關(guān)節(jié)訓(xùn)練，很難突破增長(zhǎng)。因此獲得更大的緯度，曲臂伸是更好的選擇。

6.股四頭?。侯i前深蹲

頸前深蹲很多人都沒(méi)有加入這個(gè)動(dòng)作，它能訓(xùn)練到腘繩肌和臀部，下蹲時(shí)，由于頭部是抬起的，整個(gè)過(guò)程筆直，因此該動(dòng)作突出重圍。

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