堅(jiān)持幾個(gè)增肌訓(xùn)練法則，讓肌肉蹭蹭蹭上漲，弱雞變猛男！
健身訓(xùn)練的時(shí)候最重要的部位是哪里，不是上半身，而是下半身。腿部肌群是身體最大的一個(gè)肌群，腿部肌群發(fā)達(dá)與否決定了你的增肌進(jìn)度，更影響你的身材發(fā)展。進(jìn)行腿部訓(xùn)練的時(shí)候，身體會(huì)促進(jìn)睪酮激素的合成，有助于全身肌肉的生長(zhǎng)。而練腿的過(guò)程中，下肢力量也會(huì)有所提高，讓你人老腿不老，保持旺盛的精力。你會(huì)發(fā)現(xiàn)健身新手很多不練腿，但是健身老手每周至少會(huì)進(jìn)行一次練腿，練腿不但可以幫你突破增肌瓶頸，還能促進(jìn)卡路里消耗，有效提高燃脂速度。練腿的時(shí)候，我們可以從深蹲、腿舉、器械夾腿、保加利亞蹲、箭步蹲等動(dòng)作入手，訓(xùn)練的時(shí)候一定要注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，避免受傷。剛開(kāi)始進(jìn)行增肌訓(xùn)練的時(shí)候，我們大都會(huì)進(jìn)行全身性的訓(xùn)練，把身體每個(gè)肌群都訓(xùn)練個(gè)遍，每周3次左右的訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方式適合新手綜合體能跟整體肌肉量的打造。但是，這種訓(xùn)練模式在2-3個(gè)月后，訓(xùn)練就會(huì)逐漸陷入瓶頸。如果你想要肌肉維度進(jìn)一步增肌，你需要分肌群訓(xùn)練，最簡(jiǎn)單的方法是分為上半身肌群訓(xùn)練跟下半身肌群訓(xùn)練，比如今天鍛煉上半身，明天鍛煉下半身，休息一天，重復(fù)進(jìn)行。這樣身體的每個(gè)部位的肌群可以分配更加有針對(duì)性的動(dòng)作，訓(xùn)練的次數(shù)跟組數(shù)會(huì)提高，對(duì)目標(biāo)肌群的刺激性更強(qiáng)，訓(xùn)練后也有足夠的時(shí)間修復(fù)。當(dāng)你第二種模式訓(xùn)練2-3個(gè)月后，自身的肌肉維度跟力量都會(huì)明顯得到提升。這個(gè)時(shí)候你可以進(jìn)一步細(xì)分肌群，進(jìn)行重點(diǎn)雕刻。此外，你可以把身體分為4個(gè)部分鍛煉。每次訓(xùn)練的時(shí)候，一個(gè)大肌群搭配一個(gè)小肌群，每個(gè)目標(biāo)肌群分為4-6個(gè)動(dòng)作進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，對(duì)相對(duì)性比較弱的肌群，可以重點(diǎn)強(qiáng)化訓(xùn)練。一周4練，比如：周一：胸肌和三頭肌，周三：背闊與二頭肌，周五：腿部與臀部，周日：三角肌與斜方肌，什么是優(yōu)先訓(xùn)練法？當(dāng)我們進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，身體有的部位是比較強(qiáng)的，有的部位是比較弱的。這個(gè)時(shí)候2個(gè)肌群一起訓(xùn)練的話，你就要有所選擇。而優(yōu)先訓(xùn)練法是將相對(duì)較弱的肌群放在前面優(yōu)先做，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候身體精力是最好的，力量也是最強(qiáng)的，這樣的訓(xùn)練效果會(huì)最好，可以充分刺激肌肉纖維。比如你在鍛煉手臂的時(shí)候，二頭肌跟三頭肌是一起訓(xùn)練的，而三頭肌比較弱，二頭肌比較強(qiáng)，這個(gè)時(shí)候你應(yīng)該先鍛煉三頭肌，而不是二頭肌，才不會(huì)造成二頭肌更加發(fā)達(dá)，而三頭肌太弱的情況出現(xiàn)。No.4 保持足夠耐心，堅(jiān)持下來(lái)增肌訓(xùn)練需要足夠的耐心，因?yàn)樵黾≈芷谒ㄙM(fèi)的時(shí)間會(huì)比減脂所需的周期更長(zhǎng)。我們不僅需要做到科學(xué)的訓(xùn)練，還需要充足的休息以及足夠的能量攝入，肌肉才會(huì)有多增長(zhǎng)。如果其中哪一個(gè)要素做不到，增肌效率就會(huì)下降，增肌周期也會(huì)延長(zhǎng)。增肌訓(xùn)練要求你科學(xué)、認(rèn)真對(duì)待你的訓(xùn)練，不斷突破重量限制，讓肌肉獲得進(jìn)一步生長(zhǎng)，這是一個(gè)量變引起質(zhì)變的過(guò)程，我們不能心急，需要足夠的自律跟耐心。你可以3個(gè)月為一個(gè)里程碑，記錄自己身材的變化，包括肌肉量、體脂率、體重、三圍等等，時(shí)間會(huì)回饋你一個(gè)更好的自己。
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