男女為什么要多練背？5個練背動作改善含胸駝背，練出完美倒三角

2020.09.03

如今很多人都有形象問題，而含胸駝背是最常見的問題。很多人長時間對著電腦，長期彎腰趴著，而肩背缺乏訓(xùn)練，導(dǎo)致肌肉萎縮，出現(xiàn)含胸駝背的現(xiàn)象。

背部肌群屬于身體的大肌群，上半身肌群中，背部肌群占了身體1/3的肌肉量。而加強背部肌群的鍛煉，可以提高背部肌肉，改善體型，提高形象氣質(zhì)分。

無論男女，背部訓(xùn)練都不可少。女生加強背部訓(xùn)練，選擇15RM的重量，可以讓你練出好看的蝴蝶背。男生加強背部訓(xùn)練，選擇10RM的重量，讓背部肌群發(fā)達起來，擁有迷人倒三角。

男人練出迷人的倒三角，上半身的線條也更好看，你的腰會顯得更細，穿衣更好看。想練出發(fā)達的倒三角，背部的訓(xùn)練是少不了的。

背部肌群不僅是由背闊肌組成的，還有斜方肌、菱形肌、豎脊肌等重要肌群，你需要多個動作對背部進行全方位的刺激。而練背訓(xùn)練主要注重一個“拉”字，常見的劃船、下拉動作都是鍛煉背部肌群的。

分享一組背部訓(xùn)練動作，2個月改善駝背現(xiàn)象，3個月強化背部肌群，練出迷人倒三角：

動作1、高位下拉（4組，組間休息1分鐘）

調(diào)整重量，坐著座椅上，上半身挺直，雙手握住器械的手把，避免聳肩，進行寬距拉伸。注意呼氣時，進行下拉，吸氣還原。

動作2、引體向上（4組，組間休息1分鐘）

動作圖解：引體向上，練背的黃金動作，除了能鍛煉到整個背部，還能鍛煉到肩部、手臂肌群。標準寬距的握距熟練后，可以嘗試寬距引體向上，窄距引體向上。

動作3、杠鈴劃船（4組，組間休息1分鐘）

動作圖解：雙腳寬距站立后微微屈膝，俯身進行拉桿的姿勢，保持背部直立的狀態(tài)，上臂貼近身體，雙手握緊杠鈴，在拉起杠鈴時呼氣，停頓1-2秒后，下放杠鈴，復(fù)位時吸氣。

動作4、山羊挺身（進行4組，組間休息1分鐘）

動作圖解：這個動作鍛煉豎脊肌，屬于練背孤立動作，鍛煉能鍛煉到臀部，動作要慢，訓(xùn)練過程中避免駝背。

動作5、單手俯身啞鈴劃船（進行3組，組間休息1分鐘）

動作圖解：跟圖中一樣保持俯身狀態(tài)，雙腳一前一后，一手支撐在固定物上，另一雙握啞鈴，呼氣的時候進行劃船，保持肩部放松，啞鈴慢慢往腹部拉，停頓一下后，吸氣還原動作。

一側(cè)手臂3組練完后，再換另一只手進行啞鈴劃船。

需要注意的是：

1、如果你今天在訓(xùn)練二頭肌，就要避免同時進行練背，不然健身狀態(tài)會很差。

2、背部訓(xùn)練后要進行拉伸放松，可以改善肌群充血狀態(tài)，減緩第二天酸疼現(xiàn)象。

3、訓(xùn)練后應(yīng)該補充少量的碳水跟蛋白，比如一顆水煮蛋+2片全麥面包。

4、背部屬于身體的大肌群，每次訓(xùn)練后，需要休息3天才能進行下一輪的背部訓(xùn)練。

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