世界頂級運動科學(xué)雜志《sport medicine（運動醫(yī)學(xué)）》在2021年9月最新一期發(fā)表了一篇名為《跨越訓(xùn)練黃金分割：800米和1500米運動員的訓(xùn)練科學(xué)與實踐》的文章，這篇文章指出：
由于距離不同，從事不同專項的中長跑運動員在生理特征和訓(xùn)練方面呈現(xiàn)了巨大的差異，其中800米和1500米是中長跑訓(xùn)練特征的一個重要分割；
對比世界頂級的800和1500米運動員，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)：
? 1500米運動員在準(zhǔn)備期的周訓(xùn)練量為120-170公里，而800米運動員的周訓(xùn)練量為50-120公里；
? 1500米運動員有氧/無氧訓(xùn)練比例為90/10，而800米運動員的有氧/無氧比例60/44（以無氧閾值劃分）；
? 800米運動員會進(jìn)行更多的乳酸耐受訓(xùn)練和乳酸生成訓(xùn)練，同時800米運動員比1500米運動員也會進(jìn)行更多的力量、爆發(fā)力和超等長訓(xùn)練。
雖然有氧是無氧的基礎(chǔ)，只有具備良好的有氧耐力才能更快更有效率地消除乳酸，但對于800米中距離跑運動員來說，過于倚重有氧訓(xùn)練而不發(fā)展無氧速度能力顯然是無法成為頂級運動員的。
這篇研究雖然重點分析了800米和1500米運動員的訓(xùn)練特征，但作者也對世界級中長跑運動員的訓(xùn)練特征進(jìn)行了深入研究，并且總結(jié)了世界頂級中長跑包括馬拉松運動員進(jìn)行的3類12種訓(xùn)練，并且給出了他們比較詳細(xì)的訓(xùn)練方案。
世界級中長跑運動員訓(xùn)練特征
第一類 持續(xù)性訓(xùn)練
第一種：熱身跑/恢復(fù)跑/冷身跑
這就是低強度慢跑。
通常比馬拉松比賽配速慢大約3-5公里/小時。對于世界級運動員來說，配速大約為男子4:00-4:45，女子4:30-5:15，有些時候，他們會在熱身的最后一段時間接近馬拉松配速，熱身跑/恢復(fù)跑/冷身跑一般持續(xù)10-30分鐘。
第二種：長距離跑
這是一種低強度穩(wěn)定狀態(tài)的持續(xù)奔跑。
一般會以馬拉松配速或者比馬拉松配速慢上1-2公里/小時的速度訓(xùn)練。
對于世界級運動員來說，配速大約為男子3:30-4:00，女子4:00-4:30，森林的土路是這種訓(xùn)練比較好的訓(xùn)練場地例如東非運動員就是這樣訓(xùn)練，這種訓(xùn)練一般持續(xù)60-90分鐘，而如果在距離比賽時間比較遠(yuǎn)的準(zhǔn)備期，運動員也會訓(xùn)練達(dá)到2小時。
第三種：無氧閾訓(xùn)練
這是一種持續(xù)中等強度或者半馬強度的訓(xùn)練。
對于世界級運動員來說，男子配速大約為2:55-3:15，女子為3:10-3:30。一般持續(xù)15-40分鐘，該強度對于這個水平的運動員來說不應(yīng)產(chǎn)生極度疲勞感。
第四種：法特萊克跑
一種非結(jié)構(gòu)化的長距離跑。
一般是在帶有起伏的地形跑30-60分鐘，在這個過程中會包含若干段落的快速跑和慢速跑，法特萊克跑的速度變化取決于運動員的感覺、節(jié)奏和地形條件。
第五種：漸進(jìn)式長距離跑
這種跑法是非洲運動員常用的一種訓(xùn)練方法。
在第一段時通常是輕松慢跑，但距離過半時，速度逐漸加快，在訓(xùn)練尾聲，速度會加快到前述第四種無氧閾速度甚至比無氧閾速度更快。
當(dāng)然，當(dāng)速度特別快時，教練也會要求運動員此時稍微放慢速度。
第二類 間歇性訓(xùn)練
第一種：無氧閾間歇訓(xùn)練
該種訓(xùn)練方法每段3-10分鐘不等，以無氧閾強度或者比無氧閾強度稍快的強度進(jìn)行訓(xùn)練。
典型的訓(xùn)練方案是：
8-12個800-1000米跑，每個之間間歇1分鐘；4-8個1500-2000米跑，每個之間間歇1-2分鐘；或者2-4個10分鐘跑，每個之間間歇2-3分鐘。
根據(jù)一般經(jīng)驗，一般每5分鐘跑對應(yīng)1分鐘間歇休息，如果跑10分鐘，那么間歇休息就是2分鐘左右。
如果進(jìn)行無氧閾間歇訓(xùn)練，相比一段連續(xù)的無氧閾訓(xùn)練，無氧閾間歇訓(xùn)練的意義是在于這樣可以讓運動員訓(xùn)練量增加。
第二種：最大攝氧量間歇跑
這種訓(xùn)練一般持續(xù)2-4分鐘，以3-10公里全力跑的配速完成，每個段落之間休息2-3分鐘。
典型的訓(xùn)練方案是：
4-7個800-1000米跑；或者2大段6個400米跑（相當(dāng)于12個400米，但是分成兩個段落），每個400米之間休息30-60秒，兩大段之間休息2-3分鐘。
第三種：乳酸耐受訓(xùn)練
這種訓(xùn)練典型的訓(xùn)練距離為200-600米，要求以800-1500米跑的速度完成，每段時間休息1-3分鐘。
典型的訓(xùn)練方案是：10-16個200米跑，每個200米之間休息1分鐘；3大段4個400米跑（總計12個400米），每個400米之間休息60-90秒，大段之間休息3-5分鐘。乳酸耐受訓(xùn)練總的訓(xùn)練距離一般在1500-5000米左右。
第四種：乳酸生成訓(xùn)練
這種訓(xùn)練的典型訓(xùn)練距離為150-600米，要求以200-600米跑的速度完成，這種訓(xùn)練一般需要每組間讓運動員完全恢復(fù)。
典型訓(xùn)練方案是：
5-7個300米跑，每個300米之間休息3-5分鐘；或者3-5個400米跑，每個400米之間休息7-15分鐘；或者600-500-400-300-200米跑，每個之間休息6-15分鐘不等。
乳酸生成訓(xùn)練總訓(xùn)練量一般需要達(dá)到800-2500米，乳酸生成訓(xùn)練主要是訓(xùn)練運動員的速度保持能力。
第五種：跑坡訓(xùn)練
這種訓(xùn)練主要是利用坡度來增加肌肉對抗垂直載荷的能力，同時減少了地面沖擊載荷。
一般坡度要求為5-10%，每段訓(xùn)練時長根據(jù)坡度不同大約持續(xù)15秒到4分鐘（取決于是發(fā)展有氧能力、乳酸生成能力還是乳酸耐受能力）。
典型的訓(xùn)練方案是：
10-15個100米跑，中間間歇60-90秒，或者6-8個800-1000米跑，中間則慢跑回到起點。跑坡訓(xùn)練要注意主要用于準(zhǔn)備期。
第三類 沖刺訓(xùn)練
第一種：計時訓(xùn)練
要求以全力沖刺的速度進(jìn)行固定時間的全速跑。
這種訓(xùn)練通常在臨近比賽時的早期使用（賽前10天的頭幾天）。
第二種：沖刺跑
5-15秒全速沖刺跑，或者以保持最高速度的情況下跑更遠(yuǎn)的距離。
這種訓(xùn)練主要是發(fā)展運動員的最大速度，但同時不產(chǎn)生非常高的乳酸。
我們以美國運動員，東京奧運會女子馬拉松第三名塞德爾2021年7月17日在亞利桑那州備戰(zhàn)東奧的一堂強度訓(xùn)練課視頻為例，給大家展示一下頂級馬拉松運動員是如何進(jìn)行一堂強度訓(xùn)練課的？
塞德爾訓(xùn)練的海拔高度為1350米，氣溫23度。
塞德爾的訓(xùn)練記錄在Strava app上是完全公開的
這堂課的安排是：6個1英里跑（1.6公里跑）＋4個400米跑。按照前述世界頂級中長跑運動員的訓(xùn)練，屬于無氧閾間歇訓(xùn)練加上乳酸耐受訓(xùn)練，塞德爾6個1.6公里跑耗時是這樣的：
第一個1英里 5:17
第二個1英里 5:14
第三個1英里 5:11
第四個1英里 5:14
第五個1英里 5:10
第六個1英里 5:01
第一個400米 73.3秒
第二個400米 73.5秒
第三個400米 73.2秒
第四個400米 72.1秒
塞德爾這堂訓(xùn)練課總體呈現(xiàn)間歇跑越來越快的特點，這也是頂級運動員的重要訓(xùn)練特征，而一些大眾跑者由于能力不足，往往間歇跑越跑越慢，甚至無法完成訓(xùn)練計劃。
而從視頻看，塞德爾順利完成了訓(xùn)練，但沒有到筋疲力盡，這就是高質(zhì)量訓(xùn)練課的重要特征。
對運動員構(gòu)成挑戰(zhàn)，但不需要運動員100%用盡自己力氣，如果完全筋疲力盡，就有過度訓(xùn)練的可能性，大眾跑者平時訓(xùn)練時，也要注意最多達(dá)到自己全力的90%。
# 總結(jié)
本文向大眾跑者介紹了最新研究總結(jié)的世界級中長跑運動員的訓(xùn)練特征，他們主要用了3類12種訓(xùn)練方法，這說明精英選手訓(xùn)練非常精細(xì)化和多元化，其中有的方法大眾跑者都在普遍使用，但有的方法大眾跑者可能很少跑過。
多元化訓(xùn)練能夠幫助大眾跑者更有效地提高，如果你是嚴(yán)肅跑者，不妨借鑒其中的訓(xùn)練方法。
說說你對多元化訓(xùn)練的理解
跑步運動研習(xí)社邀請到了李芷萱主教練——李國強教授；
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