所謂冬練三九、夏練三伏，就是指利用嚴(yán)酷的天氣來鍛煉人的意志力和耐久力，并且在這個(gè)過程中提高人體的運(yùn)動(dòng)能力。
夏季跑步對于跑者而言，無疑將面臨更大困難和挑戰(zhàn)，夏季對于大多數(shù)跑者而言，速度變慢，跑步時(shí)主觀疲勞感增加，體驗(yàn)變差。
那么夏季跑步是不是意味著耐力下降或者說耐力提升變得困難呢？最新研究顛覆了你的認(rèn)知！
發(fā)表于國際權(quán)威運(yùn)動(dòng)科學(xué)期刊《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)（Sports medicine）》2021年7月最新一期的一篇論文探討了熱適應(yīng)對于耐力的影響。其研究的重要結(jié)論就是相比適宜氣候下跑步，在熱環(huán)境下訓(xùn)練可以更好地提升耐力，但前提必須是在熱環(huán)境下運(yùn)動(dòng)必須持續(xù)一段時(shí)間和保持一定強(qiáng)度（中到大強(qiáng)度）；
也就是說相比氣候適宜的春季或者秋季，在夏季運(yùn)動(dòng)也許更加難受，但卻可以更好地提升耐力。
這篇研究的標(biāo)題翻譯過來就是《中性環(huán)境與熱環(huán)境下運(yùn)動(dòng)對于最大攝氧量的影響：基于薈萃分析》（Effects of Heat Acclimation and Acclimatisation on Maximal Aerobic Capacity Compared to Exercise Alone in Both Thermoneutral and Hot Environments: A Meta?Analysis and Meta?Regression），這項(xiàng)研究由英國的運(yùn)動(dòng)科學(xué)家完成。
該研究對于3321篇論文進(jìn)行了篩選，最終28篇高質(zhì)量研究納入薈萃分析，經(jīng)過嚴(yán)格的統(tǒng)計(jì)學(xué)檢驗(yàn)，該研究最終得出結(jié)論：在熱環(huán)境下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，人體適應(yīng)性得到增強(qiáng)，并且相比于氣候適宜環(huán)境下的運(yùn)動(dòng)，可以出現(xiàn)更大幅度的耐力改善。
當(dāng)然，如果跑者希望通過夏訓(xùn)提升耐力，那么跑者必須要在一定的環(huán)境溫度和足夠天數(shù)作用下，才能發(fā)生適應(yīng)性變化。
當(dāng)然這并不是說越熱訓(xùn)練效果越好，只是說如果希望最大限度地產(chǎn)生熱適應(yīng)，那么足夠的訓(xùn)練周期是需要的。
什么是熱習(xí)服（Heat Acclimation）
研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)2周在熱環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，人體就會(huì)逐步產(chǎn)生對于熱環(huán)境的適應(yīng)，稱為熱習(xí)服（heat acclimatization）。
熱習(xí)服主要表現(xiàn)人體在體溫調(diào)節(jié)、水鹽代謝、心血管機(jī)能方面的改善，結(jié)果是產(chǎn)熱減少，散熱增加，那么熱習(xí)服有哪些表現(xiàn)呢？
1、體表血管更快擴(kuò)張
經(jīng)常在夏季跑步的跑者，體表毛細(xì)血管可以更為有效的擴(kuò)張，其擴(kuò)張效率明顯高于非鍛煉者，表現(xiàn)為皮膚潮紅，這樣就可以更為有效的散熱，當(dāng)然這也會(huì)導(dǎo)致血液重新分配，使得流向肌肉的血量總量比例可能會(huì)下降；
但肌肉工作本身又需要血液運(yùn)輸氧氣，所以這時(shí)心臟會(huì)加強(qiáng)工作，表現(xiàn)為同等速度下心率明顯升高，或者配速下降時(shí)心率仍然上升，夏季跑步時(shí)每公里配速可以比之前減慢30秒到1分鐘，而心率卻有可能比之前上升10-20次/分鐘，所以夏季跑步關(guān)注心率和主觀感覺十分重要，配速則需要主動(dòng)下降。
2、跑者更容易出汗，出汗率增加，排汗能力增強(qiáng)
適應(yīng)夏季訓(xùn)練者最大出汗率由1.5升/小時(shí)增加為2.5-3升/小時(shí)，從而大大有利于散熱。
此外：
●不訓(xùn)練、不適應(yīng)熱環(huán)境者在體溫達(dá)到37.7度才開始出汗；
●有訓(xùn)練、不適應(yīng)熱環(huán)境者在體溫達(dá)到37.5度開始出汗；
●既有訓(xùn)練又對熱環(huán)境適應(yīng)者，在體溫達(dá)到37.2度就開始出汗；
也就是說，在熱環(huán)境下堅(jiān)持訓(xùn)練者，出汗的敏感性和出汗能力都得到提高，當(dāng)然這就有利于散熱，此外汗液在體表的分布較為均勻，也有助于全身均勻散熱。
3、隨汗液丟失的鹽分減少
熱習(xí)服增加了腎臟和汗腺對于鹽分的重吸收，也就是說，汗液中鹽分減少，鹽分仍然保留在體內(nèi)，這樣就不容易發(fā)生電解質(zhì)紊亂。
研究發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練過和未訓(xùn)練過的運(yùn)動(dòng)員他們汗液中的鈉、鉀等電解質(zhì)濃度明顯不同。
4、心功能改善
在經(jīng)過一段時(shí)間熱適應(yīng)后，心率在熱環(huán)境下就不會(huì)跳得那么快，心臟收縮功能也得到增強(qiáng)，肌肉血流量增加，在保證散熱的同時(shí)，肌肉仍然有足夠血供，這就是夏練三伏提高人體運(yùn)動(dòng)能力的根本道理所在。
事實(shí)上，人體是有很強(qiáng)的適應(yīng)能力的，但這需要給予人體一定的刺激，無刺激不適應(yīng)，經(jīng)過適量合理的刺激，人體就會(huì)產(chǎn)生“刺激——反應(yīng)——適應(yīng)”這一過程，通過夏訓(xùn)提高的適應(yīng)能力，你也許感受不到，你甚至?xí)杏X自己在夏天怎么跑步那么累，速度那么慢，但其實(shí)你的能力是提高的，只不過炎熱降低了你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，在涼爽的秋季到來的時(shí)候，你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)就會(huì)實(shí)實(shí)在在地體現(xiàn)出來，所以耐住性子，不著急，扎扎實(shí)實(shí)地訓(xùn)練。
5、肌肉工作經(jīng)濟(jì)性提高
經(jīng)過一段時(shí)間夏季跑步，肌肉耐熱能力也得到增強(qiáng)，表現(xiàn)為耗氧量降低，這樣就減少了對于供血供氧的需求，也即肌肉工作的經(jīng)濟(jì)性提高，當(dāng)天氣再次變得涼爽時(shí)，肌肉工作效率的提升就能表現(xiàn)出在配速較快時(shí)，肌肉產(chǎn)生的乳酸也減少。
6、運(yùn)動(dòng)時(shí)尿量減少
人體具有很強(qiáng)自我保護(hù)能力，當(dāng)夏季運(yùn)動(dòng)大量出汗時(shí)，人體就會(huì)通過減少尿量來避免進(jìn)一步丟失水。
所以這時(shí)尿液顏色也較黃，這表明體內(nèi)水分丟失，尿液被濃縮。
因此，跑步者可以通過尿液顏色來了解自己是否脫水，運(yùn)動(dòng)后尿液顏色從黃色重新變?yōu)橥该髑辶?，表示補(bǔ)水充分。
相反，如果運(yùn)動(dòng)后很長時(shí)間小便仍然呈現(xiàn)較深顏色，表示你并沒有充分水合，體內(nèi)仍然處于脫水狀態(tài)。
7、淺快呼吸減少
適應(yīng)夏季跑步的跑者，呼吸形式也會(huì)發(fā)生順應(yīng)性改變，表現(xiàn)為淺快呼吸變少，呼吸深度有所增加。
由于解剖無效腔的存在，呼吸頻率太快，通氣效率降低，呼吸肌卻很吃力，是一種費(fèi)力不討好的呼吸方式，很多跑友跑步岔氣就跟呼吸頻率太快，呼吸肌痙攣有關(guān)。
夏季訓(xùn)練，跑者會(huì)主動(dòng)通過適度增加呼吸深度，控制呼吸頻率，強(qiáng)化深呼氣，從而提高呼吸效率。
8、提高機(jī)體整體對于高溫的耐受
連續(xù)2周在熱環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，人體就會(huì)逐步產(chǎn)生對于熱環(huán)境的適應(yīng)，稱為熱習(xí)服，熱習(xí)服主要表現(xiàn)人體在體溫調(diào)節(jié)、水鹽代謝、心血管機(jī)能等等各方面的改善。
系統(tǒng)的夏季訓(xùn)練
是參加下半年馬拉松賽的必修課
為健康而跑步你只需要保持規(guī)律地適量跑步就足矣，而為了馬拉松比賽而跑步，除了堅(jiān)持，你還需要更加系統(tǒng)全面的訓(xùn)練。
如果你希望下半年跑馬季來臨時(shí)能夠達(dá)成自己的PB目標(biāo)，或者說如果你希望健康無傷、不那么痛苦地參加首場馬拉松，那么系統(tǒng)科學(xué)地備賽就顯得至關(guān)重要。
那么，什么才是系統(tǒng)科學(xué)地備賽呢？
其實(shí)就是提早規(guī)劃，用一定時(shí)間（周期）、用更為全面的訓(xùn)練方法來循序漸進(jìn)地提升自己的耐力。
需要花多長時(shí)間準(zhǔn)備一場馬拉松？
我們常說的一句話是“沒有金剛鉆別攬瓷器活”，沒有足夠訓(xùn)練、沒有足夠跑量就不要輕易嘗試馬拉松。
那么，究竟需要經(jīng)過多長時(shí)間的準(zhǔn)備才能參加馬拉松呢？
1、備賽時(shí)間
● 從科學(xué)角度出發(fā)，對于初次跑馬者而言，參加全程馬拉松前需要具備8～12個(gè)月的持續(xù)性系統(tǒng)訓(xùn)練，對于已經(jīng)參加過馬拉松且長期堅(jiān)持跑步的資深跑友，至少也需要6個(gè)月的系統(tǒng)訓(xùn)練，最短備賽時(shí)間不得少于4個(gè)月；
● 如果你計(jì)劃參加半程馬拉松，對于初次跑馬者而言，需要持續(xù)性系統(tǒng)訓(xùn)練3～6個(gè)月，對于資深跑友，至少也需要4個(gè)月的系統(tǒng)訓(xùn)練，最短備賽時(shí)間不得少于2個(gè)月；
2、備賽跑量
●為全馬而備賽，理想月跑量應(yīng)當(dāng)達(dá)到200-300公里，多一些相對更好，至少也需要達(dá)到150-200公里；
●為半馬而備賽，理想月跑量應(yīng)當(dāng)達(dá)到120-150公里，至少也需要達(dá)到80-100公里；
●跑全馬前的1-2個(gè)月至少應(yīng)當(dāng)跑過一次30-35公里；跑半馬前的1-2個(gè)月至少應(yīng)當(dāng)跑過一次10-15公里；
夏訓(xùn)備賽
怎樣一步步有效發(fā)展耐力？
夏訓(xùn)備賽最科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)哪阋弥芷谟?xùn)練的思想為自己制定訓(xùn)練計(jì)劃。
什么是周期訓(xùn)練？
它是由前蘇聯(lián)著名運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)專家馬特維耶夫（Matwejew）在20 世紀(jì)60 年代中期提出了著名理論。
他認(rèn)為人體競技狀態(tài)不可能一直處于良好狀態(tài)，而是具有周期性、階段性的規(guī)律，在備賽初期往往運(yùn)動(dòng)量比較大，但強(qiáng)度較低，到備賽后期，則減少運(yùn)動(dòng)量，突出運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這樣就能不斷提高能力，最終讓最佳狀態(tài)出現(xiàn)在比賽的時(shí)候。
周期性訓(xùn)練理論告訴我們想要更高效的進(jìn)行馬拉松備戰(zhàn)，除了積累必要的跑量，將不同配速、不同跑量的訓(xùn)練方法加以組合，才是更有效的訓(xùn)練，而金字塔訓(xùn)練是現(xiàn)代訓(xùn)練理論推薦的最佳訓(xùn)練模式之一。
從下圖中可以看到，輕松跑位于塔基，表明其是訓(xùn)練的主體，但是不能只有輕松跑，再往上是馬拉松配速跑、抗乳酸跑、間歇跑和沖刺跑。
速度越慢的訓(xùn)練，往往安排在備賽初期，占的跑量大，而速度越快的訓(xùn)練，往往安排在備賽中后期，占的跑量越少，不同速度的跑法合理安排，就可以全面發(fā)展心肺耐力，從而幫助你真正高效地備賽。
科學(xué)夏訓(xùn)要?jiǎng)澐蛛A段
所以，如何安排好已經(jīng)開始的夏訓(xùn)，做好接下來大約2-3個(gè)月的訓(xùn)練也就成為備戰(zhàn)下半年跑馬季的重中之重。
一般來說，為一場馬拉松比賽進(jìn)行認(rèn)認(rèn)真真地準(zhǔn)備，需要經(jīng)歷四個(gè)階段。依次為基初期→進(jìn)展期→巔峰期→競賽期。
馬拉松備賽四階段
1、基礎(chǔ)期訓(xùn)練
這一階段對于全體跑者來說非常重要，很多跑者在跑步的前期都能夠快速提升耐力，并且不會(huì)出現(xiàn)較為嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)損傷，但是隨著訓(xùn)練時(shí)間越來越長和訓(xùn)練越來越頻繁，將會(huì)遭遇瓶頸。
基礎(chǔ)期訓(xùn)練的主要目的就是為即將到來的賽季奠定良好的基礎(chǔ)，在該階段主要是發(fā)展身體的有氧能力，防止在比賽中出現(xiàn)撞墻現(xiàn)象。
這一時(shí)期主要利用低強(qiáng)度，長距離訓(xùn)練強(qiáng)化身體機(jī)能，尤其是讓下肢肌肉肌腱逐漸得到強(qiáng)化，避免后期因跑量增加和配速提升帶來運(yùn)動(dòng)損傷。
這一時(shí)期的跑者，無論是心肺還是肌肉亦或是從跑步經(jīng)濟(jì)性來看，都處于一個(gè)相對比較薄弱的狀態(tài)，所以訓(xùn)練以低強(qiáng)度慢速跑為主，讓身體有一個(gè)逐漸適應(yīng)的過程。
基礎(chǔ)期訓(xùn)練要點(diǎn)：
● 訓(xùn)練強(qiáng)度可控制在平時(shí)跑LSD時(shí)的強(qiáng)度，一般為最大心率的65%~78%
● 訓(xùn)練頻率在每周3~4次，隔天一次，周末可安排一次長距離LSD拉練
● 每次的訓(xùn)練時(shí)間在30~150分鐘之間
● 在長跑中途可以穿插多組15秒左右的沖刺跑，用以發(fā)展速度能力，這樣可以平衡有氧和無氧訓(xùn)練，消除LSD訓(xùn)練的副作用，如導(dǎo)致節(jié)奏變慢，心肺趨于適應(yīng)
不同水平跑者LSD訓(xùn)練推薦配速
2、進(jìn)展期訓(xùn)練
進(jìn)過基礎(chǔ)期訓(xùn)練，跑者的有氧能力已經(jīng)形成，身體已經(jīng)得到強(qiáng)化，之前LSD訓(xùn)練為身體所帶來的收益已經(jīng)在逐漸遞減。
此時(shí)，在訓(xùn)練中需要加入新的刺激才能進(jìn)一步提升整體的跑步能力。而最大攝氧量能力的提升在該階段將變得尤為重要，最大攝氧量的提升可以很好地為后期大強(qiáng)度訓(xùn)練提供保障，避免強(qiáng)度提升后，上氣不接下氣的情況產(chǎn)生。
所以在該階段主要是在進(jìn)一步提升跑者有氧能力的情況下加入能夠?qū)ψ陨淼淖畲髷z氧量進(jìn)行一定刺激的間歇訓(xùn)練，通過間歇訓(xùn)練一方面讓一組訓(xùn)練導(dǎo)致的疲勞得到一定程度恢復(fù)，同時(shí)又不讓疲勞完全恢復(fù)就進(jìn)入下一組訓(xùn)練，以進(jìn)一步提升我們的有氧代謝能力，讓跑者在跑步時(shí)更加輕松。
既然是為了提升跑者的最大攝氧量，那么這一階段的訓(xùn)練要增加更多間歇訓(xùn)練。
間歇跑的訓(xùn)練總量應(yīng)該是基礎(chǔ)期訓(xùn)練總量的60%，訓(xùn)練的頻率每周為2~3次，間歇跑每組訓(xùn)練時(shí)長控制在3~5分鐘之間。每一趟的訓(xùn)練和休息比值應(yīng)為1:1。
組間休息時(shí)，大部分的文獻(xiàn)研究均支持采用運(yùn)動(dòng)量較低的活動(dòng)以取代完全靜止下來的休息。間歇跑心率控制在最大心率的97%~100%。
不同水平跑者間歇跑推薦配速
3、巔峰期訓(xùn)練
經(jīng)歷了前兩個(gè)階段的訓(xùn)練，跑者身體處于一個(gè)相對來說比較良好的狀態(tài)，此時(shí)如果想提升比賽時(shí)的配速，那么就需要訓(xùn)練其在高配速下抗疲勞的能力。
在高配速時(shí)，乳酸的生成量大于分解量，乳酸堆積，身體就會(huì)開始進(jìn)入到疲勞狀態(tài)，如果將配速正好保持在乳酸產(chǎn)生量與分解量相等的那個(gè)區(qū)間內(nèi)，那么跑者將會(huì)以最快的速度進(jìn)行奔跑，而且能夠避免身體因乳酸堆積而造成的疲勞。
久而久之，臨界速度就會(huì)跟著提升，有氧區(qū)間也會(huì)跟著擴(kuò)大，配速也會(huì)相應(yīng)進(jìn)行提升。
因此，巔峰期訓(xùn)練要增加更多抗乳酸跑。
訓(xùn)練總量：為進(jìn)展期的60%
訓(xùn)練頻率：每周2~3次
訓(xùn)練強(qiáng)度：以最大心率的89%~92%進(jìn)行訓(xùn)練，如果配速達(dá)到要求了，但心率較高，那么應(yīng)當(dāng)降低強(qiáng)度，以心率為準(zhǔn)。
訓(xùn)練時(shí)間：連續(xù)至少奔跑20分鐘。如果你覺得剛開始強(qiáng)度太大，可以把一次訓(xùn)練拆分成幾次來做，每次的訓(xùn)練時(shí)間介于5~20分鐘之間，訓(xùn)練和休息時(shí)間比為5:1。
如今天抗乳酸跑的訓(xùn)練時(shí)間為40分鐘，可以采用訓(xùn)練20分鐘休息4分鐘，再跑20分鐘的方法，也可以采用，跑4個(gè)10分鐘每組組間休息2分鐘的方式進(jìn)行。
不同水平跑者抗乳酸跑推薦配速
4、競賽期訓(xùn)練
最后一個(gè)時(shí)期，一切訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)緊緊圍繞比賽和適應(yīng)比賽展開，此周期為了讓體能達(dá)到巔峰狀態(tài)，訓(xùn)練量開始減少，讓身體在前三階段訓(xùn)練積累的疲勞中逐漸恢復(fù)過來，并適應(yīng)比賽的強(qiáng)度，為即將到來的比賽做好身體和心理上的準(zhǔn)備。
● 訓(xùn)練量：巔峰期的60%
● 訓(xùn)練時(shí)間：每次的訓(xùn)練時(shí)間控制在40分鐘~110分鐘（1小時(shí)50分鐘）
● 訓(xùn)練強(qiáng)度：心率控制在最大強(qiáng)度的80%~88%，以馬拉松比賽PB目標(biāo)或略低于PB目標(biāo)的配速進(jìn)行適應(yīng)性訓(xùn)練，以掌握比賽速度節(jié)奏
● 該階段還可配合適量的抗乳酸跑，同時(shí)逐步降低訓(xùn)練量
不同水平跑者馬拉松配速跑推薦配速
總結(jié)
夏訓(xùn)對于跑者特別重要，盡管你也許跑得更慢了，但事實(shí)上，只要你堅(jiān)持訓(xùn)練，你的耐力水平可以獲得比涼爽季節(jié)跑步更大的提高；
因?yàn)檠芯恳呀?jīng)發(fā)現(xiàn)，夏季訓(xùn)練提升耐力的效果好于其他季節(jié)，這就是所謂夏訓(xùn)肯吃苦秋季跑馬猛如虎的道理！
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本次夏訓(xùn)營覆蓋全馬完賽到破三的全方位目標(biāo)、從六個(gè)方面為全國各地的跑者提供服務(wù)與幫助。
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3：專業(yè)教練指導(dǎo)，問題及時(shí)解決。
4：隊(duì)友相互督促，告別個(gè)人瞎練。
5：目標(biāo)清晰具體，量與強(qiáng)度適宜。
6：跑表正確使用，科學(xué)數(shù)據(jù)解析。
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