《與天為徒.心理篇.成長》
第八十九問：天宇，我有時會陷入負面情緒無法自拔，那種感覺來的很突然，就像一只魔鬼抓住了我一樣，可能突然什么時候，我就陷入消極悲觀之中，我擁有的一切都變得一文不值，曾經(jīng)有過的快樂都像另一個世界中一樣，感覺虛弱，無力，什么事都不想做，我不喜歡這個灰暗的自我，到底該如何擺脫呢？
我非常理解你的感受，下面這篇內(nèi)容我本來打算放在“情緒”這章，既然你問到了，就先寫出來吧，這事不能拖。畢竟，能夠識別和調(diào)整自己的情緒，也是成長非常重要的一部分了。
人的內(nèi)心是很復(fù)雜的，但單說負面情緒本身，并不難理解，包括抑郁在內(nèi)的近乎所有負面情緒，產(chǎn)生的原因可能有五花八門千千萬萬種，但能夠持續(xù)下去的首要原因，就是扭曲消極的認知，既非邏輯的悲觀態(tài)度，形象表述：
消極+++++++......=抑郁
你內(nèi)心能夠承受的消極情緒是有限的，不斷累積的消極，超出承受范圍之外，就形成了抑郁。
這種扭曲的認知會造成人的敏感和緊張，并且往往常年的思維模式和行為模式，會讓內(nèi)心自動啟動這種消極模式，就像電腦程序的Bug一樣，長此以往，你會認為這些扭曲認知是天經(jīng)地義的，然后他們就會不斷的毒害你。
情緒來源于認知，所以改變情緒的方式就是調(diào)整認知。
準(zhǔn)確認知=正常情緒，扭曲認知=異常情緒，所以，調(diào)整認知=調(diào)整情緒。
下面列出十大扭曲認知，原理論出自美國斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)教授戴維伯恩斯，他是心理學(xué)認知療法的著名發(fā)展者。理解并記住以下這十點最主要的認知扭曲，當(dāng)出現(xiàn)負面情緒時可以隨時對照，用以糾正自己的認知，進而就可以驅(qū)散負面情緒，有效理解和駕馭自己的情緒。
1，二元論
指用一種非黑即白的標(biāo)準(zhǔn)評價自己，沒有彈性，沒有緩沖帶，你會在內(nèi)心設(shè)定一個100分的目標(biāo)，然后哪怕得到99.9分，都會認為自己是失敗的，而且是一敗涂地?！拔翌^發(fā)剪壞了，現(xiàn)在一定丑死了”，“我投稿被拒絕了，這回全完了”。
這就像一輛車，只有倒檔和五檔，即使能上路，也絕對沒什么好結(jié)果。我們需要深刻的理解，這個世界是多維的，多層次的，沒有純黑純白，只有不同的灰色。如果你堅持把標(biāo)準(zhǔn)設(shè)置成某種完美，客觀上就是把自己塑造成一個永遠不可能被滿足的人，這必然產(chǎn)生源源不斷的負面情緒，因為無論現(xiàn)實如何發(fā)展，都無法滿足這種玄幻的預(yù)期。
本質(zhì)上，這是一種感知能力和現(xiàn)實的脫節(jié)，如果你能夠時時感受到現(xiàn)實的生活，這種扭曲的認知立刻就會打破，畢竟你在這偌大的世界中，根本找不到任何絕對的事物。
2，循環(huán)詛咒
人們往往比自己想象中更加脆弱，當(dāng)你遭受了厄運或拒絕，你會本能的開始相信，在以后相似的情況中，你將陷入這種重復(fù)的循環(huán)而不能解脫。就比如一個害羞的男孩準(zhǔn)備很久的表白被女孩禮貌的拒絕了，他就會傾向于認為：“我再也不會戀愛了，因為沒有人會答應(yīng)我，我再怎么努力都會被拒絕。”
我親身的經(jīng)歷，更觸目驚心一些，五年前我在上海買了一只小黑狗，憨頭憨腦非?？蓯郏医o他起名叫巴頓，給他買玩具，常用藥，紙尿布，狗咬膠……為這個家里的新成員一切準(zhǔn)備妥當(dāng)。但沒過三天，他就生了病，我焦急的送去獸醫(yī)院，被告知這是狗瘟，根本沒救，醫(yī)生建議我給他安樂死，要么就看著他一天天痛苦死去。我嘆一口氣，咬咬牙，選了安樂死，并把他親手埋在一棵老樹下。過了一年多，我家里又來了一只小黑狗，為了紀(jì)念，我仍舊叫他巴頓，但真的在心里反復(fù)忐忑難安，不停的有個聲音告訴我，他也會無緣由的死去，就像個重復(fù)的詛咒那樣。
直到很久以后，看著他健康成長起來，這種擔(dān)憂才被現(xiàn)實逐漸打消掉。感情上的傷痛給我們帶來的不只是短暫的失望，可能更是長久的非理性恐懼，而這種扭曲的認知，必須要以理性加以糾正。
3，選擇性吸收
抑郁情緒就像一種濾鏡，會讓所有事物都變得消極而喪失意義，當(dāng)你處于一種情緒籠罩中時，你會變得只接收消極的事物，任何其它情況全都視而不見。
就像我有一個朋友不久前失戀了，每天都處于灰暗的情緒中，她說：“以前跟他在一起的時候，每天都是很晴朗的?！蔽覇枺骸澳乾F(xiàn)在呢？”她說：“天空都是灰暗的，透不進陽光”，于是我讓她直接去用手機拍下天空給我看，她發(fā)來的照片，明明是一個大艷陽天。
消極情緒就像病毒一樣，會讓你陷入視野窄化，思維的停滯，強行封鎖外面的世界，使你沉浸在悲傷中，要盡量保持清醒，提醒自己這個世界的遼闊，以免承受那些不必要的痛苦。
4，自虐式貶低
這是一種最具破壞性的認知扭曲，堪稱一個無底深淵。就是一些人會在長期的負面情緒中，內(nèi)心建立一種“消極體驗轉(zhuǎn)化器”，準(zhǔn)確，快速，批量化的將一切色彩斑斕的事物轉(zhuǎn)化成消極體驗，這樣的人，永遠著眼在灰暗點，不但對任何外界的積極反饋視而不見，反而堅持將積極轉(zhuǎn)化為消極。比如有人夸獎你，你內(nèi)心根本沒有一絲喜悅，立刻告訴自己：“他真虛偽，逢場作戲罷了?！?/span>
很多年前我曾經(jīng)試圖列舉一個女孩的優(yōu)點，但最終折服于她強大的自虐式貶低：
“你素顏都很漂亮的！”
“那有什么用，漂亮的人多的是?！?/span>
“你也很聰明啊，能從那么難的專業(yè)畢業(yè)。”
“那有什么用，女孩子聰明還不如糊涂一點?！?/span>
“你家庭也挺幸福，爸爸媽媽都對你挺好?！?/span>
“那有什么用，我就是他們的累贅?！?/span>
“你看那么多人喜歡你呢，追你的人排長隊?！?/span>
“那是因為他們不了解真實的我，哪怕他們知道一點，都不會再喜歡我?！?/span>
…………
她在任何積極的事物中，都要找出或虛構(gòu)出一種消極的體驗。
那一刻，我切實的感覺到，她內(nèi)心有個獄卒一樣的自我，在虐待她，把她關(guān)在黑暗的牢籠中，無論如何不肯讓一絲光透進來。其實很顯然生活并沒有那么暗淡，與之相反，其實人人都需要的是“積極體驗轉(zhuǎn)化器 ”，任何情況中都能找出積極的意義。
世界都是一個世界，但人們只愿意活在自己相信的世界中。
5，消極幻想
處于抑郁情緒中的人，因為只愿意相信消極的可能性，所以除了選擇性吸收，和給任何事情賦予消極意義之外，他們還會編造出各種消極的可能性，并堅定不移的認為這種幻想就是事實，常見兩種情況。
其一，消極的猜測，比如你發(fā)信息給你的朋友，而對方?jīng)]回，腦內(nèi)的小劇場就開動起來了，“他是不是討厭我啊”“上次那件小事我得罪他了？那也不至于不搭理我吧”，“我總是這樣不經(jīng)意得罪人，沒人愿意跟我做朋友”……接下來就是上萬字的自責(zé)，然而幾個小時后對方回信息了，原來是他手機刷機安裝新系統(tǒng)而已。
有趣的事，當(dāng)現(xiàn)實打破了消極的猜測之后，多數(shù)人根本不會回頭反思，自己這種扭曲的認知方式，就當(dāng)沒發(fā)生過一樣。
其二，消極的預(yù)測，這一點有個原型，西方典型的女巫形象，就是牙齒不全的邪惡老婆婆，帶著尖帽子黑袍子，騎著掃把，拿著水晶球。你會發(fā)現(xiàn)，她們基本不預(yù)測好事情，專門預(yù)言厄運。
現(xiàn)實中很多人心中就住著這么個女巫，天天嚷著：我要倒霉，我要倒霉，我肯定要倒霉。然后不停的搜集現(xiàn)實中的證據(jù)，來標(biāo)榜自己預(yù)言準(zhǔn)確，發(fā)生一百件好事裝作看不見，一件倒霉事發(fā)生了，趕緊彈冠相慶：“你看，我說要倒霉吧！”就像有些人稍微有一點抑郁癥狀，就反復(fù)暗示自己：“我沒救了，肯定是越來越糟糕的，我下半輩子算完了，說不定哪天要自殺了”
無視任何事實，毫無根據(jù)的相信自己消極的幻想，其實稍微接觸一下現(xiàn)實就會明白，那都是自己營造出來，嚇唬自己的謊言罷了。與之相反，這讓我想起某手機品牌的宣傳語：永遠相信，美好的事情即將發(fā)生。
6，放大與縮小
人性本身帶來的一種消極屬性，就是人們永遠只看重自己沒有的東西，而不會在意自己所擁有的。這種轉(zhuǎn)換最典型的例子就是女孩買衣服，往往你看到大牌櫥窗里一件新款，驚呼：“太美了太漂亮了，簡直就是我的款！”然后你會寢食難安，好像沒有這件衣服人生就不完整了，甚至生活就沒有意義了，然而，就在你付款的一剎那間，魔法就發(fā)生了，你突然就會覺得這件衣服也沒那么好看，版型不太規(guī)整，甚至還有幾個線頭，最后新鮮兩天之后，這件曾經(jīng)代表生命意義的衣服，就被扔進衣柜的最頂端，再也下不來了。
因為自己沒有，所以是價值連城的，因為自己擁有，所以是一文不值的。
同理，處于消極情緒中的人，也會這樣對待自己，你會放大自己所有不足，而縮小自己所有優(yōu)點，你要明白，任何人都經(jīng)不住這樣的折騰，哪怕歷史上的名人偉人，只要這么一加工，也會變得卑賤。所以，不要這么虐待自己，嘗試客觀，尤其要看到自己的優(yōu)勢。
7，把情緒當(dāng)事實
你會把消極情緒當(dāng)成假定的事實，而情緒本身是一件很主觀的事情，而且會瞬息萬變，根本不是事實。比如，“我感覺自己很弱小，所以我就是個一無是處的人”，“我感覺自己很丑，所以我就是個怪物”，“我不想做任何事，所以我就是個廢物”。
這種認知之間會帶來拖延癥，比如你認為自己學(xué)不好駕駛，感覺那是很恐怖的事，于是你就會想方設(shè)法找借口不去駕校練車，最終真的被自己的情緒逼成一個不會開車的人。然而一旦你真的嘗試去做了，會發(fā)現(xiàn)大部分事情并沒有之前認為的那樣困難，自己可以輕易完成很多之前認為不可能的事，這就是讓消極情緒愚弄了你，如果你傾向于認為自己不行，那就真的什么都不行了。
8，“應(yīng)該”怎么做
你在內(nèi)心會有個聲音，不斷的提出一些絕對化的要求：你應(yīng)該這樣，你必須那樣……其實這種心態(tài)會讓人緊張，帶來壓力，并且心懷不滿，最終會破罐子破摔，進而自責(zé)，內(nèi)疚，羞恥，然后陷入消極和抑郁。
而且，你還會把這種“應(yīng)該”應(yīng)用到別人身上，而一旦對方?jīng)]有符合你認為的“應(yīng)該”，就會有失望，指責(zé)，委屈，痛苦……。所以無論對人對己，你說這是一種多大的危害。
這源于一種刻板的認知，因為現(xiàn)實生活中根本就沒有那么多“應(yīng)該”， 所有標(biāo)準(zhǔn)都是因時因地而變的，具體問題具體應(yīng)對，抱守著這些沒有來由的刻板認知，就等于在一廂情愿的希望世界來配合你，怎么能不痛苦呢。學(xué)會圓融，變通和包容，你就會幸福很多。
9，貼標(biāo)簽
貼標(biāo)簽是這個社會一個常見的現(xiàn)象甚至是必然趨勢了，但給自己貼標(biāo)簽，尤其是消極標(biāo)簽，則會源源不斷的帶來一系列消極情緒，背后的邏輯就是：“我用我的缺點，和犯過的錯誤來定義自己”。
每個人其實都是一個流動的個體，生命就是一種生機勃勃的存在，你的情感，思想，觀念和感受都在不停的變幻，人更像是一條奔騰的河流，而不是一尊不變的雕塑。如果你把自己固定在一些消極的經(jīng)歷上，而不肯更新自我認知，那些經(jīng)歷對你的打擊就是持續(xù)的。更糟糕的一種情況是，很多人會把對自己這種消極評價四處傳播，“我是個懦弱的人，什么事情都不要來找我”，長此以往，周圍的家人朋友都會形成這種認知，“他膽子小，我們滑雪，不要叫他去了”，然后反過來再加固這種自我認知?！翱磥砦夜皇桥橙醯??！?/span>
養(yǎng)成觀察自己，試圖了解自己的習(xí)慣，是解決標(biāo)簽化的根本方法，任何人都會犯錯，那不是你的全部，你也不會永遠那樣子。
10，歸因給自己
這是人們負罪感的來源，很多時候，你會無理由的相信，自己應(yīng)該為所有糟糕的事情負責(zé)，所有事情都是你的錯。我自己就經(jīng)常會陷入這種歸因，比如一位受過精神創(chuàng)傷的人，我跟她聊了很久，如果她并沒有因此“好起來”，或者聊過幾次之后不再試圖找我，我就會把這件事歸罪到自己身上：“是我自己無能，才沒能給她需要的幫助，這都怪我。真是太失敗了?！?/span>
這種歸因方式會帶來巨大的壓力，以至于今后你再去接觸相似的人或事情時，變得謹小慎微，甚至矯枉過正。其實這很大程度上出于一種自戀，每個成年人都需要為自己的行為負責(zé)，負全責(zé)，別人的事終究是別人的事，而我們自已也一樣，只要切實負起自己的責(zé)任，世界就已經(jīng)很美好了。
在內(nèi)心領(lǐng)域，覺知是一切的開始，能夠自查，自我反思，也就能夠自救。最后還是強烈推薦伯恩斯博士的《伯恩斯新情緒療法》，完整的方法論在這里，當(dāng)你能夠靠著自己的力量走出內(nèi)心困境的時候，收獲的不僅是一個全新的自己，更會有一種無與倫比的成就感。
經(jīng)此崎嶇，再無熾苦 。
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