女明星減肥，也許是世界上最快的事情 —— 最近，寧靜就瘦上了熱搜，短短 2 個月，目測至少瘦了 10 斤。
2 個月前 vs 2 個月后
更重要的是，她還在 B 站公開了自己的減肥秘籍之一：「瘦腰大法」，說是不用做啥，光靠「呼吸」就能瘦！
獨家瘦腰大法，圖自寧靜 B 站
這都能有效？？很多小伙伴給我們留言，求證是不是真的。
今天，我們就來徹底的剖析一波寧靜的瘦腰大法，并且手把手教你怎么做得比她還要好！
01
寧靜的「瘦腰大法」
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真的有效！
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先說答案：寧靜通過呼吸來瘦腰，真的有效。
為啥靠呼吸就可以瘦肚子呢？
一般的呼吸當然不行，寧靜做的其實是一種專門的「呼吸訓練」，可以激活腰腹深層肌群 —— 如果這些肌肉能夠完美激活，就會像「束腰」一樣纏繞在我們的肚子上，讓腰部看起來更立體、更緊致。
提醒：健康瘦腰，別穿束腰！
萌新小知識：
我們的「腹肌」由內(nèi)向外總共有腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹直肌、腹外斜肌 4 層，它們與膈肌、多裂肌、腰方肌、盆底肌一起包裹腹腔，構(gòu)成了大名鼎鼎的「核心肌群」。
核心肌群不僅直接決定我們的腰腹線條輪廓，更幫我們在運動中保持動態(tài)穩(wěn)定，預防疼痛和損傷。
不管你是為了減脂還是塑形、增肌，呼吸訓練都非常推薦！一定要練！只有呼吸練好了，腰腹才能穩(wěn)定；腰腹穩(wěn)定了，訓練才能安全、效率才能起飛。
即便是在健體、健美、運動康復等專業(yè)領(lǐng)域，呼吸訓練也都是必練項目——老派健美中推崇的「真空腹」，本質(zhì)上就是一種呼吸訓練。
施瓦辛格年輕時的「真空腹」展示
此外，正確的呼吸訓練，甚至還可以幫我們改善情緒、降低食欲。總之，這個簡短的動作可以全方位讓你變瘦、變美、變健康。
02
手把手教你！
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簡單有效呼吸訓練
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下面，我們就介紹一個簡單易行、人人能做、效果比寧靜還好的呼吸訓練動作。
先看下訓練效果：
我的同事@皮卡炬，為了拍抖音正在爆碳水，所以肚子有些膨脹。他按今天的動作練了大概 10 分鐘，腰圍立馬縮小了 4 厘米！
皮卡炬訓練 10 分鐘，瘦腰 4 cm
也就是說，每天 5-10 分鐘就能看到效果！
你可以每天起床后、睡覺前各練一次，甚至超市排隊、地鐵里無聊的時候練上一小會兒，都能幫你瘦腰、穩(wěn)定核心、緩解焦慮。
這個動作就是——「嘶嘶大法」！
入門版
第一步：深度吸氣
仰臥，放松，緩慢深吸氣，讓氣息緩慢向腹部、胸前和肋骨兩側(cè)「推動」，感覺小肚子、胸前和肋骨兩側(cè)鼓起來。注意不要抬肩，將氣體吸滿。
躺在辦公室的桌子上也能練！
第二步：嘶嘶吐氣
吸滿以后，舌頭頂住上顎，輕柔吐氣，感受肚臍以下肌群緩慢發(fā)力，氣流輕撫舌尖像是要發(fā)出「嘶——」的長音。聲音不必是聲帶振動出來，純氣流聲即可。
保持氣息連貫、延長，可以掐表看你的「嘶——」能堅持多長時間。
第三步：冷笑幾聲
在上一步氣息快要吐凈時，下腹部發(fā)力，「呵、呵、呵、呵」冷笑幾聲。
你會感受到下腹部、甚至羞羞部位的肌肉都明顯收縮，有種莫名的酸爽。
ps：
「冷笑」不是為了把肚子上的脂肪嚇跑，而是進一步激活腹部肌群。
（氣息快要吐凈時，下腹部發(fā)力，冷笑幾聲）
等到你覺得堅持不住了，就完成了一次基本動作。
調(diào)整呼吸，等氣息基本恢復正常，就可以再次做這個動作了。
訓練劑量：
20 次為一組。
每天起床后、睡覺前可各做 1-2 組。
工作間隙、搭乘地鐵的時候都可以練習，坐姿、站姿動作與仰臥姿勢相同，將身體擺正就好。
常見錯誤：
用嘴吸氣（應該用鼻子吸氣、用嘴巴呼氣）
吸氣時聳肩（應該讓氣息向腹部、胸前、肋骨兩側(cè)推動，而不是向肩部）
呼氣太快、太用力（應該緩慢、輕柔）
常見錯誤示范
進階版
入門版動作熟練以后，更推薦站姿位練習呼吸，增加的要點是：需要一邊緩慢吐氣發(fā)「嘶——」，一邊用小拳拳敲打肚臍以下區(qū)域。
熟練以后，需要進階到輪番敲打前側(cè)、側(cè)腰、后腰區(qū)域。
震動和擊打可以進一步激活腹部肌群的本體感受，讓它們更努力地干活。腹部肌群不止需要激活前側(cè)，還要激活兩側(cè)、后側(cè)，所以熟練以后建議輪番擊打。
注意敲打力度，要能明顯感覺到肌肉收緊，同時又不能讓自己「疼得難受」。
如果你時間非常緊張，或者非常懶，只做上面的「嘶嘶大法」就能起到非常好的瘦腰效果。堅持半個月，你會感覺自己不僅腰變細了，連精神狀態(tài)、睡眠質(zhì)量都會變好。
如果你有更高的要求，在做嘶嘶大法之前，還可以做一些「配套動作」，它們可以進一步調(diào)整肌肉筋膜張力，幫你獲得更好的瘦腰、減壓效果。
配套動作
（1）眼鏡蛇式
動作目的：
拉伸腹部肌肉筋膜、提高脊柱靈活性，讓后續(xù)呼吸訓練更高效。
動作要領(lǐng)：
趴在墊子上，放松。
肘部撐住墊面，骨盆壓住墊面。
將頭和軀干緩慢地向前上方頂出，感覺腹部肌群適度拉伸感。
訓練劑量：
靜態(tài)拉伸 30 秒為 1 組，組間休息 1 分鐘，做 3 組。
常見錯誤：
骨盆位置沒有壓住墊面，或者腰部過度后仰。
動作幅度過大、過快，超過身體承受能力，反而容易受傷。
（2）體側(cè)拉伸
動作目的：
拉伸肋間和側(cè)腰的肌肉筋膜、提高脊柱靈活性，讓后續(xù)呼吸訓練更高效。
動作要領(lǐng)：
坐正坐穩(wěn)，放松。
伸出一側(cè)手臂，將身體向一側(cè)伸展，感覺手臂后部、肋骨側(cè)面和腰部適度拉伸感。
訓練劑量：
兩側(cè)各拉伸 30 秒為 1 組，組間休息 1 分鐘，做 3 組。
常見錯誤：
動作幅度過大、過快，超過身體承受能力，反而容易受傷。
（3）胸椎旋轉(zhuǎn)
動作目的：
提高胸椎靈活性，拉伸、激活腹內(nèi)外斜肌，讓后續(xù)呼吸訓練更高效。
動作要領(lǐng)：
四點支撐位，跪于墊面，放松。
腳尖觸地，臀部后坐靠近足跟。
單手抱頭，軀干腰腹收緊，吸氣準備。
呼氣時，將左側(cè)胸椎向左上方抬起至極限。
吸氣緩慢還原。
注意事項：
過程中，頭部跟著軀干同步運動，但是頭部保持相對中立穩(wěn)定。
轉(zhuǎn)動的應該是胸椎，而不是轉(zhuǎn)腰。
常見錯誤：
塌腰、弓背、聳肩。
做太快，過程中沒有保持軀干穩(wěn)定。
訓練劑量：
16 次（左右各 8 次）為 1 組，組間休息 1 分鐘，做 3 組。
（4）風琴呼吸
動作目的：
激活膈肌、肋間肌群，提高胸腔活動度，讓后續(xù)呼吸訓練更高效。
動作要領(lǐng)：
正坐，也可站立，頭頸擺正，放松。
手放在肋骨兩側(cè)，緩慢深吸氣，用氣息將肋骨頂開。屏住呼吸，堅持 2 秒鐘，然后緩緩將氣吐出，感覺自己像是一個手風琴。
常見錯誤：
呼吸時聳肩。
姿勢不正，頭頸歪斜。
做得太快，沒有把肋骨頂開。
訓練劑量：
一吸一呼為 1 次動作，16 次 1 組。組間休息 1 分鐘，做 3 組。
最后的話
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呼吸，是人類第二重要的運動，僅次于心跳。
這個動作，我們每天要做 20000 次以上！日常生活中，我們可能因為對它太過熟悉，以至于忽略了它的重要作用。
只要正確地訓練激活呼吸肌群，配合正確的飲食，我們就一定能能早日跟肚子上的肉肉 say goodbye ！
最后想提醒大家，人是一個復雜的整體，盡管呼吸是所有塑形、運動的重中之重，但只有搭配其他部位的整體調(diào)整，才能收獲更滿意的效果——不過不用擔心，更多干貨內(nèi)容，「丟糖健身課」后續(xù)章節(jié)都會講到。
控碳水、邁開腿、奧利給，今天的「丟糖健身課」就到這里，我們下期再見！
趕快去練一會兒吧，看看你的腰圍能減多少，記得回來分享哦！
參考文獻：
[1] Tong T K, McConnell A K, Lin H, et al. “Functional” inspiratory and core muscle training enhances running performance and economy[J]. Journal of strength and conditioning research, 2016, 30(10): 2942-2951.
The End
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