兵哥哥教你玩轉身邊簡易器材，練就一雙健壯臂膀
策劃：羅吉利 張建華
沒有豪華的健身房，只有簡陋的健身器材，但卻阻擋不了兵哥哥們的訓練熱情?？矗瑔坞p杠上旋轉飛騰的身影，是不是很帥？
???單杠1練習
名稱：單杠1練習，又稱引體向上。
動作要領：主要為兩手正握杠，雙手間距比肩稍寬，呈直臂懸垂姿勢。做引體動作時，屈臂體至下頜超過杠面；做臂懸垂動作時，兩臂自然伸直，還原成準備姿勢。
訓練方法：主要為在完成動作過程中幫助者站于受訓者后面，雙手托受訓者腰部或抓握兩踝關節(jié)，向上助力幫助受訓者完成動作?；蛘呃酶茆彙♀彽容o助器材進行練習。
???單杠2練習
名稱：單杠2練習，即卷身上。
動作要領：兩手正握杠，雙手間距比肩稍寬，兩臂自然伸直。卷身上時，屈臂向上引體，同時含胸、收腹、屈髖上舉大腿，上體后倒，在屈臂引體時，腿向后上方伸出過杠，收腹部貼杠，身體繞單杠轉動成杠上直臂正撐動作；下落時，身體后倒，兩臂用力緩慢下放伸直，還原成準備姿勢。
訓練方法：練習時，兩腿伸直上舉，上舉幅度根據(jù)腹部肌肉力量而定，力量較好者雙腳舉至單杠杠面，力量較差者可減小幅度，或屈膝完成。
???單杠3練習
名稱：單杠3練習，既立臂上。
動作要領：直臂懸垂，兩手用力屈臂拉杠至胸部時，左（右）手順勢向上迅速翻腕立肘，同時身體稍向右（左）轉，含胸微收腹，重心移于左（右）臂。右（左）手翻腕立肘，身體稍向左（右）轉，上體前傾，用力撐杠，兩臂伸直成正撐。
練習方法：①模仿練習。原地站立，兩臂上舉，掌心向前，模仿做拉杠至胸部時，翻肘，轉體和立臂動作。②屈臂握低杠或雙杠（可利用腳蹬地），做翻肘轉體和立臂動作。
???雙杠1練習
名稱：雙杠1練習，又稱臂屈伸。
動作要領：面向杠端站立，雙杠寬度約大于肩寬10cm，兩手握于杠端，跳起成杠上直臂支撐動作。做屈臂動作時，雙肘關節(jié)同時彎曲和稍外展，屈臂后肩關節(jié)低于肘關節(jié)；做伸臂動作時，保持身體挺直，雙肘關節(jié)同時做伸直動作，撐起身體。
訓練方法：受訓者雙手握于雙杠杠面，兩手交替向前移動，身體保持垂直姿勢，也可用杠鈴片負重，重量約為15~20kg，或用其他重物代替或在正撐雙杠的基礎上，兩腳分別踏在杠面上，成屈腿仰撐姿勢，做臂屈伸。
???雙杠2練習
名稱：雙杠2練習，既擺動臂屈伸。
動作要領：在杠內1M處，兩手握于杠端，跳起成直臂支撐動作。上體稍向后仰，同時收腹舉腿，將腿和臀部向前上方送出，伸展身體向后擺動，擺至終點時，屈臂自然前擺。前擺過垂直部位后用力向前上方踢腿，同時伸直兩肘關節(jié)。
練習方法：做屈臂撐小擺動練習，體會踢腿時機和伸直臂動作；做小擺動臂屈伸，然后逐漸加大擺幅；在幫助下做連貫動作。
???雙杠3練習
名稱：雙杠3練習，又稱屈伸分腿坐杠。
動作要領：主要是前擺過杠下垂直部位后，收腹舉腿，臀部高出杠面，兩臂伸直稍向內轉成屈體掛臂撐。當臀部下落接近杠面時，迅速向兩側分腿，用力壓杠跟上體，臂伸直成分腿坐杠。
練習方法：為仰臥地面做屈伸分腿做起，體會分腿、壓杠、跟上體、撐臂動作；在斜杠上做屈伸分腿做杠；在幫助下做連貫動作練習。
???啞鈴練習
名稱：啞鈴練習
動作要領：兩手提握啞鈴，雙手垂于體側，上身自然挺直。做啞鈴練習時，兩臂伸直上舉至與身體成90度夾角，然后兩臂張開，與肩部成一條直線，最后兩臂緩慢放置身體兩側，還原成初始姿勢。
訓練方法：根據(jù)人群的臂力大小不同，可采取漸進練習，在可完成動作的基礎上，逐漸增加啞鈴的重量，以達到有效的練習目地。也可通過選擇連貫動作的一部分進行靜止練習，如雙臂向前伸直或兩臂展開靜止一段時間，來提升手臂的力量，有助于完成連貫動作。
再來看看幾組酷炫動作:
???雙手跳梯
???雙手臥推杠鈴
???杠鈴平舉
???臂力棒練習
???花式下杠
強健的上肢就這么練成了，你會了么？
策劃 | 羅吉利 張建華
文字 | 羅吉利 魏文超 王立業(yè)
圖片 | 李 正 韋廣明 高 建
單位 | ***某旅合成四營摩步十連
The End
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