抓握力是我們?nèi)粘Ｉ钪信c生俱來的最基本的能力，剛出生的寶寶就可以很好地證明這一點，因為他們強大的抓握能力足以將自己懸吊起來。
做為健身人士，抓握力更是必不可少的，否則，在引體向上、硬拉的訓練中手指就會發(fā)軟抓握不住，就會拖后腿，從而會影響其他肌肉的鍛煉。
而許多練習者認為自己在健身房抓握杠鈴和啞鈴的過程中就已經(jīng)練了抓握力了，其實不然，我們需通過專門的訓練來強化它。
小臂肌肉控制著大部分的抓握力以及可以進行多方面的精細動作的操作。小臂肌肉較為復雜，主要原因是小臂肌肉與腕部運動和手指運動的關系密切。腕關節(jié)的運動方式包括屈、伸、旋內(nèi)、旋外、外展、內(nèi)收。
小臂肌肉指的是肘關節(jié)到手腕之間的肌肉。主要有三個小肌肉群組成，分別包括肱橈肌、屈肌和伸肌。肱橈肌和伸肌有助于伸長小臂和移動手指。屈肌輔助小臂的背部或內(nèi)部。抓握力的訓練，其實就是小臂力量的訓練，小臂力量的練習無外乎兩個動作，腕彎舉和腕伸。
（一）腕彎舉：對于前臂屈肌是非常棒的練習，它是一個孤立練習，所以不要想著用很大的重量。建議大家在凳子的邊上做這個動作，掌心向上，保持手肘朝向身體的后方，讓你的手肘垂下，接著收起手指，帶動掌心向前臂運動。這個動作較多的動用到我們的手腕，如果你的手腕不是很好的話，那就降低重量，佩戴護腕進行練習。不管手腕如何，我們都不要做很大重量的練習。選擇較輕的杠鈴桿后，掌心向上抓握好，前臂手背側平放于托板上，手腕下垂。收縮前臂屈肌，手向上彎舉，至“頂峰收縮”稍停，慢慢還原。身體可以適當?shù)那皟A，但是千萬不要動用其他部位的力量。這個練習可以一只手臂，也可以兩個手臂同時進行，新手推薦從一只手臂開始。首先掌心向下，一只手抓握好啞鈴，或雙手抓握啞鈴或杠鈴，選擇較輕的重量，前臂平放托板上，雙手反握杠鈴或啞鈴，自然下垂。收縮前臂伸肌群，手腕彎起至極限，擠壓小臂的肌肉，開始時會有酸脹感，慢慢下放還原所以同樣的。用小重量熟悉之后，再往上加，這樣知道如何保護自己后，才能安全的完成練習。兩腿自然開立，兩手反握杠鈴于腿后。手腕向上彎起至極限，稍停，在慢慢放下還原。（二）腕伸刺激的是腕部屈肌的對抗肌，同樣，這是一個孤立練習。你將會發(fā)現(xiàn)自己不得不使用非常小的重量，也許空桿就夠你受的了。身體直立，兩手正握或反握一圓木，圓木中間拴一繩，繩下系鈴片，兩臂前平舉，手腕屈伸內(nèi)扣，直至鈴片被卷到圓木，然后手腕做反向伸腕運動，使鈴片回到原來位置。可以找一個桌子，用手指抓住桌面的邊緣，身體離地，用腳跟支撐地面。3組，每組30秒。
雙手抓住頭頂?shù)臋M桿，使雙腳離地。注意腹部和肩膀都要保持收緊的狀態(tài)。
一手抓橫桿，另一手抓住毛巾。保持肩部和腹部的收緊，身體不要出現(xiàn)晃動。達到規(guī)定時間，換對側練習。
3組，每組40秒。
雙手抓住橫桿，身體穩(wěn)定之后，松開一只手，用一只手懸吊。注意肩部保持收緊，不要讓身體出現(xiàn)轉動。
這個動作的難點在于，雙手抓住毛巾之后，身體會變得不穩(wěn)定。
這個動作的難點在于，一只手要抓住毛巾的兩端，這樣毛巾的厚度增加，相應的抓握的困難也會變大。
單手抓住毛巾兩端，保持身體的穩(wěn)定。動作熟練之后，可以增加一條毛巾，以此增加毛巾的厚度，來進一步提升動作的難度。
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