當(dāng)夏天穿著短袖，手臂把袖子撐開時(shí)，這應(yīng)該是每個(gè)男人都想擁有的樣子，這即代表著力量，也突出的男人威猛的一面。三頭肌的維度直接決定了手臂的粗細(xì)，和二頭肌相比，三頭肌的面積要大得多，所以要想手臂整體看上去更粗、更有力量，那么三頭肌的訓(xùn)練是必不可少的。在鍛煉之前你必須先了解肱三頭肌的肌肉結(jié)構(gòu)和其功能，然后把它用于實(shí)踐里。

肱三頭肌顧名思義一共有三個(gè)頭，長(zhǎng)頭、內(nèi)側(cè)頭以及外側(cè)頭，其中外側(cè)頭最大，想要手臂迅速粗起來，就要針對(duì)外側(cè)頭進(jìn)行訓(xùn)練；接著肱三頭肌的主要功能就是臂屈伸，和二頭肌完全相反，它們屬于對(duì)抗肌群，所以做與二頭相反的動(dòng)作就行了，不過雖然動(dòng)作很簡(jiǎn)單，但是細(xì)節(jié)遍地，需要做好每一個(gè)細(xì)節(jié)，才能練好手臂。具體該怎么做，做什么動(dòng)作以及要注意些什么，接下來會(huì)告訴你。

繩索臂屈伸

這是個(gè)很不錯(cuò)的動(dòng)作，很適合熱身，簡(jiǎn)單又舒適，很多人練三頭都會(huì)做這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)闆]有不適感。但值得注意的是，動(dòng)作過程中你既不用壓到底，也不用上升太高，大體上上升至胸膛的位置，手臂程L形就是完全拉伸的狀態(tài)了，基本上只需要小幅度的收縮就能達(dá)到完全的行程；在下壓的過程中，身體離繩索的距離是比較近的，如果太遠(yuǎn)那就會(huì)訓(xùn)練到下背部的，如果太近反而不好發(fā)力，所以保持適中。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于內(nèi)外側(cè)頭都有極大的刺激。

龍門架單臂臂屈伸

單手動(dòng)作重量就可以不用很重，不過即使是單手，動(dòng)作的規(guī)范程度仍然相同。直立身體，下放時(shí)要注意，手臂起始姿勢(shì)是L形的，吐氣發(fā)力下降收縮肱三頭肌，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于外側(cè)頭的刺激非常大，很多妹子抱怨說自己的手臂好多擺擺肉，這個(gè)動(dòng)作就是消滅擺擺肉最好的動(dòng)作了。

俯身啞鈴臂屈伸

這是一個(gè)打造三頭肌線條的經(jīng)典動(dòng)作，站在凳子一側(cè)，俯身一只手撐在板凳上，避免彎腰，這會(huì)保護(hù)你的下背部，并且保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，大臂貼緊身體保持穩(wěn)定，現(xiàn)在全身上下要?jiǎng)拥牟课痪褪悄愕男”哿?，其他的所有部位保持固定，這樣就可以更好的孤立三頭肌了。

雙臂背后臂屈伸

這個(gè)動(dòng)作的好處就是對(duì)器材的要求不高，在家都是可以訓(xùn)練的，一張凳子足矣。你只需要負(fù)擔(dān)身體重量的百分之五十左右，所以難度不是很大，如果覺得重量輕了可以把杠鈴片壓在大腿部分增加負(fù)重。雙手貼緊身體，然后撐在椅子上，在下降時(shí)注意，當(dāng)手臂大小度夾角為九十度時(shí)就停止下放，如果下放得過多的話，那么肩膀就會(huì)承受很大一部分重量，我們的訓(xùn)練質(zhì)量也會(huì)下降很多要讓壓力盡量遠(yuǎn)離肩膀，都集中在肱三頭肌上。

在手臂訓(xùn)練時(shí)，我們要穩(wěn)定住自己的核心，避免腰部過多的代償，這樣極可能會(huì)受傷，也會(huì)大大的降低今天的訓(xùn)練質(zhì)量，所以在訓(xùn)練前推薦激活核心肌群，例如平板支撐，這樣就是一個(gè)很好的激活動(dòng)作，同時(shí)也會(huì)加快全身的血液循環(huán)，讓你更快的達(dá)到訓(xùn)練狀態(tài)。

在每次鍛煉完以后記得拉伸肌肉，拉伸肌肉有助于身體排除乳酸，讓肌肉迅速恢復(fù)的同時(shí)也能為其提供必要的生長(zhǎng)空間，防止肌肉過度僵硬，還要記得配合飲食，合理的飲食搭配、充足的蛋白質(zhì)補(bǔ)充會(huì)讓你的肌肉恢復(fù)得更快。