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反向平板運(yùn)動(dòng)是經(jīng)常被忽視的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)它也對(duì)核心很有幫助。它針對(duì)的是身體后部的肌肉，但是如果姿勢(shì)正確，也可以鍛煉到腹肌。在瑜伽中經(jīng)常見到這個(gè)動(dòng)作，是基本核心訓(xùn)練的很好補(bǔ)充。初學(xué)者應(yīng)該從學(xué)習(xí)常規(guī)平板開始。然后進(jìn)展到以正確的姿勢(shì)保持反向平板幾秒鐘。

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好處

核心肌群不僅僅是腹部肌肉。核心包括髖關(guān)節(jié)外展肌，髖關(guān)節(jié)內(nèi)收肌，髖屈肌和腰椎。如果做得正確，反向平板可以涉及到所有這些肌肉以及臀肌和腿筋都能參與其中，一個(gè)具有挑戰(zhàn)性的全面核心鍛煉。反向平板鍛煉也可以用作康復(fù)鍛煉，以提高核心和脊柱穩(wěn)定性。

一個(gè)強(qiáng)壯而平衡的核心可以幫助你在日常生活中保持良好的姿勢(shì)和輕松的運(yùn)動(dòng)。它也有助于在各種各樣的運(yùn)動(dòng)和體育活動(dòng)中表現(xiàn)更好。

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步驟說明

這是一項(xiàng)自重運(yùn)動(dòng)，除了墊子以外，不需要任何其他設(shè)備。您需要足夠的空間來充分伸展身體（個(gè)人身高的距離）。

坐在地板上，雙腿伸向前方。
將手掌攤開，手指張開，放在臀部后面。
手掌推地，將臀部和軀干向上抬。
抬頭仰望天花板，腳尖，手臂和腿伸直。
保持全身強(qiáng)壯，從頭到腳跟成一條直線。
緊繃您的核心，收腹。保持這個(gè)姿勢(shì)30秒。
如果您的臀部開始下垂，把自己放回到地板上。
三組。

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常見錯(cuò)誤

要避免出現(xiàn)這些錯(cuò)誤，這樣你才能從這個(gè)動(dòng)作中獲得最大的好處，不致于勞累或受傷。

一、下垂

一旦您的身體開始下垂，就該結(jié)束反向平板了。即使短時(shí)間保持正確的姿勢(shì)也要比長時(shí)間保持錯(cuò)誤的位置要好。你可以只保持幾秒鐘，逐漸增強(qiáng)你的力量。您可以從三組10秒的動(dòng)作開始。

二、超伸

注意不要過度伸展肘部和膝蓋。您的四肢應(yīng)該筆直，但不要用力。利用背部和臀肌減輕膝蓋的壓力。

三、頸部和頭部位置

不要將頭向前或向后傾斜。保持頭部和頸部與軀干成一直線，以免頸部拉傷。

增加挑戰(zhàn)——單腿反向平板

一旦掌握了反向平板，就可以嘗試一些變化。在做反向平板時(shí)，將一條腿盡可能地抬高，這樣就給身體增加了重量。

反向平板是中等水平的練習(xí)。開始，可以使用更簡單的版本。然后，當(dāng)您真正掌握它時(shí)，再給自己增加挑戰(zhàn)。如果手腕有問題，可以將肘部和前臂放在地板上做這個(gè)練習(xí)。

您可能需要回到基本的平板姿勢(shì)來增強(qiáng)你的核心力量：

跪在墊子或地板上，然后雙手向前走。將雙腿伸到身后，并使前臂彼此平行。
伸展脊椎時(shí)，將腹部抬離地面。
保持頭部與脊柱在一條線上。
屏住呼吸10或30秒。最終，將平板堅(jiān)持整整兩分鐘。

這個(gè)姿勢(shì)的另一種變式是“反向桌面”姿勢(shì)，這個(gè)姿勢(shì)與反向平板很像，但腿是彎曲的，腳與膝蓋成90度角的方式放在地面上。

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