這本書期盼已久，終于讀到了。
跑步兩年多的我來消化這本書，也有些吃力，如果更早的讀到它可能早就丟掉一邊了。這正是一本介紹“術(shù)”的書，而且是專業(yè)的跑者20多年的經(jīng)驗所得，是靠觀察優(yōu)秀跑者、訓(xùn)練、教學(xué)的經(jīng)驗等得來的，如果沒有足夠的跑步經(jīng)驗，入門比較難。所以，先開始跑，再發(fā)現(xiàn)問題慢慢糾正。
我是從今年才開始嘗試前腳掌著地的姿勢，雖然前兩年都是腳跟先著地，但因為跑不量不大所以也沒有什么傷病，算是達到健康跑的水平，成績就談不上提高了。
在我看來，好的跑步姿勢是：有效的利用跑步這一運動的要求（貌似很簡單，或者最簡單），消耗最少的能量，提高效率又降低受傷的可能。
下面引用“跑步、該怎么跑”配套視頻（來自豆瓣用戶liucixin）：
18條正確跑步技術(shù)的法則
1、雙腳輪流轉(zhuǎn)換支撐
2、直接把足踝向臀部抬
3、盡量減短支撐時間
4、支撐腳落地時盡量不出力，保持放松與輕巧
5、支撐點要落在跖球部上
6、不要以腳跟著地
7、不要用腳尖蹬地，當(dāng)重量落在跖球部時，足踝提高
8、足踝始終維持在固定的角度
9、膝蓋始終保持彎曲，不要打直
10、腳掌每一次的著地點都要落在通過臀部與膝蓋的直線之后
11、不要刻意加大步伐或是加大動作的幅度
12、膝蓋與大腿盡量放低，保持放松
13、不要使膝蓋與大腿前后擺動得太遠
14、不要太過在意腳落下的動作
15、不要以腳尖蹬地，也不要以腳尖著地
16、你的雙腿應(yīng)該是自由落下，不是靠任何的肌肉活動
17、使肩膀、臀部和腳踝保持在一直線上
18、擺動手臂是為了移動腳步時讓身體維持自然的平衡
不看書，直接看視頻也好，訓(xùn)練內(nèi)容都在里面了。
推薦視頻：跑步，該怎么跑？Pose Method Running（姿勢跑法）
作者20150805更新：
兩年后重新寫一份書評，主要是個人體會。
2013年我第一次讀了尼可拉斯．羅曼諾夫博士寫的這本書：《跑步，該怎么跑》，或者翻譯成《姿勢跑法》。這是一本研究跑步姿態(tài)的書，有空跑步時我會實踐一些書里的做法，下面是我的一些粗淺的理解。
## 三個基本原則
作者書中的三個動作是：跑姿（Pose）、落下（Fall）、上拉（Pull）。
1. 身體略微前傾，上體正直、放松，手臂輕微擺動以維持平衡。
2. 依靠傾斜產(chǎn)生的重力使腿下落，前腳著地，同時身體前移。
3. 迅速提起后腿，循環(huán)前面的動作。
這讓我想到上學(xué)時學(xué)短跑，老師會強調(diào)前傾，而長跑也一樣需要一定的前傾角度，用重力來減少身體能量消耗，并且避免跑步對肢體的沖擊過大，減少傷病。說簡單一點，就是地球人需要和地球配合才能跑的舒服。
##身體姿勢
開始跑步時我有段時間會繃緊后背和脖子，來保持上體穩(wěn)定，不過跑久了會很累。姿勢跑法要求上體放松，不要聳肩、彎腰，**跑動過程中身體不要上下、左右幅度過大**。我記得有一個電影提到，好的長跑運動員上身高度基本保持一致。
擺臂輕松、幅度小，會很省力，很多跑友幅度大或者左右擺臂明顯，會消耗更多的能量。
跑動過程中，身體基本是斜的直線：肩部、臀部、腳踝，其中腳踝是動態(tài)的。
##著地姿勢
我的第一雙跑鞋，后跟外側(cè)磨掉了很大一塊，開始我一直是腳跟著地。腳跟著地會帶來對腳踝、膝蓋更大的沖擊，尤其是動作幅度大、跑步時間長，反復(fù)的沖擊必然會造成負(fù)荷過大，如果自己的關(guān)節(jié)不夠強健，會容易受傷。我身邊有體重較大的朋友，開始為了減肥熱情滿滿，但跑量大姿勢也不好，很容易就受傷了，反而可能厭惡和遠離跑步這項運動。
腳的前部著地，目前我做的也不好，但至少應(yīng)該做到用全腳掌著地，滿滿改變成前腳掌、全腳掌的過渡模式。**使用姿勢跑法，著地不是刻意的，因為依靠的不是“邁腿”，而是重力帶動腿下落。**這個過程中膝蓋并不伸展，腳掌不會和地面強烈的接觸，也不會出現(xiàn)巨大的聲音。
跑動中也不會蹬地，前進的力量是靠前面提到的前傾帶來的，而非蹬地（那是短跑需要的）。想象著自己的腳，一落地馬上就抬起，不是那種“堅實”的感覺。
跑動中，兩只腳應(yīng)該保持向前。我認(rèn)為內(nèi)翻或者外翻都是沒有保持腳踝正直造成的，都會帶來不必要的負(fù)擔(dān)和傷病，
##上拉姿勢
上拉的過程，是用大腿（尤其是大腿后側(cè)）的肌肉拉動腳掌離開地面，這個過程不需要太高，所以抬腳太高會浪費力量，沒有必要。上拉的腿，膝蓋仍舊保持彎曲的姿勢，并不伸直，也就是說整體來看，你的膝蓋總是半屈狀態(tài)。
跑動中，膝蓋不要用力上提，小腿自然跟隨膝蓋擺動，并不用力。
要提速，就要加大上拉的頻率，加快步頻，而不是邁開大步。人的前傾角度一定時，因為不刻意伸腿，所以步幅也是恒定的（與腿的長度也有關(guān)系），只有加快頻率才能提速。
##身體移動
身體在前傾的姿態(tài)下，循環(huán)上拉、落地的過程，就會向前移動。這個過程慢慢練習(xí)，就會發(fā)現(xiàn)非常省力，也很自然。因為你不用力控制，腿自然會落在身體下方，刻意用力會造成靠前或者靠后，尤其是邁開腿跑的人，會消耗更多的力量也增加了受傷的風(fēng)險。
「腿和腳并不全力的支撐身體，會減少身體負(fù)荷」，因為腳著地支撐的時間很有限，著地后很快身體重心前移，另一只腳會繼續(xù)著地支撐，兩只腳像輪子一樣反復(fù)支撐，又不踩實，這是我的體會。
##力量練習(xí)
「核心力量對姿勢跑法，或者人的日常生活，都非常重要！」
2013年我練習(xí)了一段時間腹肌，結(jié)果那年的北馬感覺跑的很輕松，但后來就沒怎么堅持。核心力量強，會讓姿勢跑法能夠保持下去，在馬拉松的后程不容易掉速，按照預(yù)訂的配速完成比賽。
赤足跑也慢慢流行起來，我最多跑過10k，感覺赤足時會自然的降低動作幅度，因為抬腳越高，下落的沖擊越疼，沒有跑鞋幫助緩沖嘛。赤足跑至少能避免大幅度的姿勢對身體造成傷害，如果加上好的姿勢，必然能強化腳踝和膝蓋。另外，除了大體重和初學(xué)者，不建議穿厚的緩震跑鞋，那樣只會讓人依賴鞋而非自己的身體。
##呼吸
我一直用三步一呼、三步一吸，這也可能是速度沒有能提升的原因之一。不過，能保持舒適的呼吸，就足夠了。太極
##無為
姿勢跑法，也是真的像《天生就會跑》里說的，符合人自然而然的跑步本能。因為很多時候，姿勢跑法就是“無為”的跑法，包括：
* 上肢的放松，不用手臂帶動身體
* 不刻意抬腿、邁步、收腿
* 不刻意著地、蹬地
* 讓腿輕松落下，身體前進
* 呼吸放松
有另一本講跑步的書《太極跑》，更強調(diào)東方的陰陽平衡（怎么覺得怪怪的），可以參考閱讀。
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