最近強(qiáng)攻手臂了，小細(xì)胳膊這個(gè)夏天都不好意思穿短袖呢，如果你的手臂在一段時(shí)間沒有變化，那么是時(shí)候改變或者增加一些有效的動(dòng)作變化了，這里有10個(gè)你必須嘗試的手臂練習(xí)。
我們都喜歡進(jìn)行手臂的練習(xí)，但我們中有許多人并沒有得到理想的增長(zhǎng)，反復(fù)做同樣的動(dòng)作，身體可能已經(jīng)適應(yīng)了你的訓(xùn)練方法，你的收獲也會(huì)因此而受到影響，稍稍進(jìn)行改變，會(huì)讓你重新體驗(yàn)肌肉撕裂、充血的快感。
這10個(gè)經(jīng)典的變化會(huì)讓你的手臂進(jìn)入到新的水平，他們并不是花哨的、你所不了解的動(dòng)作，只是進(jìn)行了稍稍的細(xì)節(jié)改變，是時(shí)候加入到你的訓(xùn)練中了，你會(huì)發(fā)現(xiàn)與之前的訓(xùn)練效果截然不同。
這些動(dòng)作的變化沒有對(duì)與錯(cuò)，無(wú)論你選擇哪個(gè)動(dòng)作，記住要注重質(zhì)量而非數(shù)量，讓你的重量時(shí)刻都作用在肌肉上，不要單單舉起放下。
1.肱三頭肌回扣
在俯身臂屈伸的時(shí)候，只需讓你的肱三頭肌在達(dá)到頂峰收縮時(shí)，雙手回扣、手掌朝天花板即可。加入這點(diǎn)額外的動(dòng)作將有助于你的肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭，帶給你更強(qiáng)烈的肌肉收縮力度，不要讓自己前后搖擺，或使用慣性舉起重量。保持肘部加緊身體。
2.布道式（傳教士）7-7-7
將傳統(tǒng)布道式彎舉分化成3個(gè)階段，最底端-中間階段，中間階段-最高點(diǎn)頂峰收縮，全程。每一個(gè)階段進(jìn)行7次，這樣做21次的方法會(huì)增加你肌肉緊張的時(shí)間，你會(huì)強(qiáng)迫額外的血液進(jìn)入肌肉，暗示肌肉的增長(zhǎng)，額外的緊張也會(huì)導(dǎo)致肌肉損傷，這也是對(duì)增長(zhǎng)和修復(fù)另一個(gè)重要的信號(hào)。
3.壺鈴肱三頭肌伸展
動(dòng)作與啞鈴相同，但刺激卻略有不同，這會(huì)給肱三頭肌不一樣的挑戰(zhàn)，保持收緊你的核心，控制運(yùn)動(dòng)速度。
4.彎舉-窄距杠鈴彎舉
開始進(jìn)行較窄的握距來(lái)關(guān)注你的肱二頭肌外側(cè)頭，進(jìn)行6-8次后切換握距，你的握距比肩略寬，來(lái)重點(diǎn)進(jìn)行肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭的訓(xùn)練。通過(guò)使用各種握距和過(guò)程中的控制力，會(huì)確保你得到完整和有效的增長(zhǎng)，很多人只是無(wú)休止的進(jìn)行彎舉，但效果平平，但這樣小小的改變會(huì)讓你充分照顧到你的薄弱區(qū)域。
5.仰臥臂屈伸7-7-7
同樣的21次訓(xùn)練方法，使用一個(gè)EZ杠，確保重量是你能夠完成并且控制的重量，最底部起點(diǎn)-額頭部位，額頭部位-頂峰收縮最高點(diǎn)，全程，各7次。
6.雙杠臂屈伸
在這個(gè)動(dòng)作中要改變的是你的重心，整體動(dòng)作與傳統(tǒng)動(dòng)作無(wú)異，肘關(guān)節(jié)夾緊身體，身體直上直下，不要前傾，下落過(guò)程中手肘彎曲，直到大臂與地面平行。唯一變化的是，當(dāng)你推升伸展時(shí)，將你的重心放置在身體一側(cè)，例如右手側(cè)，右臂會(huì)明顯吃力很多，緩慢降低移向另一側(cè)。左右交替進(jìn)行。
7.身前錘式彎舉
在身體前側(cè)進(jìn)行錘式彎舉會(huì)真正激活肱肌，增加二頭肌的寬度。不要揮動(dòng)啞鈴，不要利用慣性進(jìn)行，持續(xù)緩慢的彎舉你的手臂。
8.窄握臥推
這是一個(gè)基本的肱三頭肌訓(xùn)練動(dòng)作，也是一個(gè)未被充分利用的動(dòng)作，握距略微窄于肩寬，緩慢的將杠鈴放下，需要時(shí)刻保持你的肱三頭肌緊張。千萬(wàn)別放棄在最高點(diǎn)對(duì)三頭肌的充分收縮。
9.反手繩索下壓
反手的握法比正常的更加困難，所以相應(yīng)的調(diào)整重量，讓你的肘關(guān)節(jié)盡量緊貼身體兩側(cè)，允許在高點(diǎn)手柄高于胸部，在底部充分?jǐn)D壓肱三頭肌，專注于一個(gè)完整的收縮，這種變化將針對(duì)你的內(nèi)側(cè)頭。
10.旋轉(zhuǎn)彎舉
幾乎沒有人做這個(gè)動(dòng)作，但這個(gè)動(dòng)作絕對(duì)有必要嘗試，因?yàn)槟銜?huì)同時(shí)訓(xùn)練到肱二頭肌和前臂，這是一個(gè)完整的手臂訓(xùn)練，從底端彎舉起啞鈴時(shí)和往常一樣，在最高點(diǎn)時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕，手掌向下，然后緩慢降低啞鈴。
最后
不論是你進(jìn)行哪一個(gè)部位的訓(xùn)練，使用什么樣的動(dòng)作，記住，質(zhì)量大于數(shù)量，質(zhì)量大于重量。
