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對(duì)于健身的人來(lái)說(shuō)，提到“練腿日”，一定會(huì)是有人歡喜有人憂，不過(guò)老鐵們對(duì)于練腿日達(dá)成共識(shí)的是，都會(huì)立即想到大重量的負(fù)重和器械訓(xùn)練，雖然這是事實(shí)，但這也并不能說(shuō)明，缺少大重量就不能練腿。

如果靠自重和不同的訓(xùn)練動(dòng)作，其實(shí)一樣能夠鍛煉腿部肌肉，下面就來(lái)為大家推薦7個(gè)自重腿部訓(xùn)練動(dòng)作，讓你的練腿日從此不再單調(diào)！

動(dòng)作一：深蹲提膝跳

深蹲提膝跳其實(shí)是結(jié)合了深蹲和提膝跳兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，讓整個(gè)腿部可以同時(shí)訓(xùn)練力量和靈活性。

動(dòng)作二：深蹲側(cè)弓步

這個(gè)動(dòng)作能同時(shí)鍛煉腿部的力量和韌性，訓(xùn)練過(guò)程中對(duì)核心也有一定強(qiáng)化作用。

動(dòng)作三：槍式深蹲

動(dòng)作四：弓箭步換腿跳

弓箭步換腿跳這個(gè)動(dòng)作不僅可以鍛煉到腿部肌肉的力量，還對(duì)身體的平衡和協(xié)調(diào)性有著很大的幫助。

動(dòng)作五：深蹲跳

跳躍運(yùn)動(dòng)使普通的自重深蹲更具挑戰(zhàn)性，增加心率，構(gòu)建力量。專注速度，下蹲時(shí)大腿與地面平行，不要進(jìn)入完全深蹲姿勢(shì)。

動(dòng)作六：跳遠(yuǎn)

相信做過(guò)跳遠(yuǎn)的朋友們都很清楚，完成一定數(shù)量的連續(xù)跳遠(yuǎn)后，你的腿部會(huì)有非常明顯的充血感，這對(duì)于腿部的鍛煉是很充分的！

動(dòng)作七：180度轉(zhuǎn)身跳

這個(gè)訓(xùn)練完全可以達(dá)到自重深蹲的效果，而且還給經(jīng)典的深蹲帶來(lái)了新的活力和多樣化！

這七個(gè)徒手腿部訓(xùn)練雖然基礎(chǔ)，但是對(duì)腿部的刺激也是非常明顯的，而且還讓你的練腿日增加了很多的樂(lè)趣！試著做一做也是不錯(cuò)的選擇！

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