書海泛舟，人間清歡
這是書語人間為你解讀的第525本書
《超級精力管理術(shù)》
今天，靈遙將為你帶來一本新書，名字叫做《超級精力管理術(shù)》。你是否會覺得自己好像身處一個(gè)緊張又忙碌的世界中：太多的角色需要你去扮演，太多的工作需要你去完成，時(shí)間卻完全不夠用？造成這個(gè)現(xiàn)象的原因有很多，如，自己對自己的高標(biāo)準(zhǔn)/高要求、競爭日趨激烈的大環(huán)境，等等。這些都要求你擁有快速反應(yīng)的能力，有的企業(yè)甚至?xí)堰@種「快速反應(yīng)」的能力作為衡量一個(gè)員工是否在卓越的標(biāo)準(zhǔn)。一個(gè)是沒有足夠的時(shí)間來享受生活。好不容易有了空閑時(shí)間，因?yàn)橛洅熘形赐瓿傻墓ぷ髋c責(zé)任，沒有辦法得到充分的放松，身體狀態(tài)越變越差；二一個(gè)是深度思考能力的鈍化。為生活所迫的你，就好像一個(gè)想在72小時(shí)游遍北京所有景區(qū)的游客一樣，除了一張張「走馬觀花」的游客照，很難有什么別的體驗(yàn)了~你如果已經(jīng)受夠了這樣的生活方式，愿意去嘗試一種高效但不累的工作方式，那么不妨來和靈遙一起讀讀看這本《超級精力管理術(shù)》，一起利用神經(jīng)科學(xué)最先進(jìn)的研究，管理好自己的精力，讓自己的精力越來越充沛吧~01.
你為什么會很累？
最底層的是精疲力竭，當(dāng)處在這一狀態(tài)時(shí)，你幾乎無法正常運(yùn)轉(zhuǎn)；最高層是游刃有余，當(dāng)處在這種狀態(tài)時(shí)，你雖然很忙，但會感覺一切都在你的掌控中。對于大多數(shù)人來說，精力狀態(tài)往往都處在「不堪重負(fù)」與「積極應(yīng)對」中，例如，辛苦工作了一天后，人們早已疲憊不堪，通常是回家吃完飯后，刷一會兒手機(jī)便睡覺了。第二天一大早，這些人又會拖著疲憊的身子回到公司，開始忙忙碌碌一天。如果你正處在這個(gè)狀態(tài)下，很有能已經(jīng)掉入到了一個(gè)「壓力陷阱」中，它往往會很容易喚起你對未來的恐慌，讓你更加拼命地工作，不斷地延長工作時(shí)間，拼命想要逃出這個(gè)狀態(tài)。
然而，人體生理學(xué)告訴我們，人只能夠承受短時(shí)間的壓力。換言之，當(dāng)你在處在長期壓力下時(shí)，就像是一根皮筋一樣，會越繃越緊，直到有一天，「啪」的一聲，皮筋斷了。被持續(xù)高壓擊倒的你，往往會脾氣暴躁、工作效率低下，甚至是大病一場。因此，我們需要做的不僅僅是緩解壓力，還要采取積極行動，讓自己進(jìn)入到了正向的「精力循環(huán)」中，包括：
02.
讓多余的精力流出來
精力，既可以指一個(gè)人讓身心享受工作或是休閑時(shí)光的能力，也可以指對生活充滿熱情與活力的感覺。一個(gè)人的精力水平越是充沛，自我感覺就越好，干勁就越足，執(zhí)行力就越強(qiáng)，工作效率就越高。反之，一個(gè)人的精力水平越是糟糕，精神渙散、注意力不集中，工作效率不僅低下，還會讓周圍人因?yàn)橛X得累，忍不住想要躲你。現(xiàn)在問題來了，同樣是吃五谷雜糧的人，精力水平會什么會差那么多呢？在書里，作者為我們引入了一個(gè)公式：精力 = 精力峰值 - 精力的流動所產(chǎn)生的阻力。精力峰值受到多個(gè)因素的影響，如，生理年齡、鍛煉、飲食和休息。除了生理年齡是無法改變的，后面三個(gè)因素都能夠通過簡單的訓(xùn)練，發(fā)生積極的轉(zhuǎn)變：鍛煉：提高「心肺功能」為主的鍛煉，如，散步、跑步、游泳等等，貴在堅(jiān)持；
睡眠：充足的休息可以幫助身體恢復(fù)精力，詳見下一個(gè)part；
食物與營養(yǎng)：保持均衡的前提下，盡可能多攝入蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)；
情緒：保持對生活的熱愛；
然后，我們再來看精力流動產(chǎn)生的阻力，即「壓力」帶來的抗拒、逃避、拖延等負(fù)面情緒。盡可能多地增加精力等式中的精力峰值是有意義的，只要你在鍛煉、睡眠、營養(yǎng)和情緒上下功夫，就會大有裨益。同樣，主動減少不必要的精力消耗，也能夠讓你睡得更好，頭腦更清晰，狀態(tài)更好：釋放負(fù)面情緒，如，培養(yǎng)1、2個(gè)愛好、向朋友/咨詢師傾訴、主動遠(yuǎn)離讓你不適的人；
深呼吸、冥想，回到當(dāng)下；
給鏡子里的自己一個(gè)微笑，如果不行，就大聲對著鏡子說，哈哈哈哈哈哈哈哈；
在可以發(fā)出噪音的地方，放聲吼叫，
03.
心無雜念再「上床」：找回優(yōu)質(zhì)睡眠
如果你問他人，我們每天需要睡多久，大多數(shù)的回答是8個(gè)小時(shí)，這是被大家普遍認(rèn)可的「真理」。但是，調(diào)查顯示，不同人需要的睡眠時(shí)間是不同的，比如，在非洲的馬賽部落，那里人們晚上的平均睡眠時(shí)間是3-5個(gè)小時(shí)。因此，比起睡眠時(shí)間，我們更該關(guān)注的是睡眠質(zhì)量~
睡眠受到身體內(nèi)部生物鐘的掌控，在晚上以「循環(huán)」的方式進(jìn)行，在深度睡眠、恢復(fù)性睡眠、警覺和夢眠階段之間循環(huán)往復(fù)。每一個(gè)階段大概是90分鐘。我們會在第一個(gè)或者第二個(gè)階段進(jìn)行深度睡眠。隨著睡眠時(shí)間發(fā)展，深度睡眠時(shí)間將會逐步縮短，淺層睡眠時(shí)間將會延長。因此，你如果希望睡得好，很重要的一點(diǎn)便是減少自己從上床到入睡的時(shí)間，建議如下：在完全放松后再上床睡覺；
睡前盡量減少咖啡的攝入量；
盡量不要喝酒；
睡前盡量不要工作或是上網(wǎng)；
如果可以，不要服用安眠藥；
不要在睡前1-2小時(shí)運(yùn)動；
累了就休息；
有規(guī)律的放松，如，聽輕音樂。
你如果是偶爾失眠，很可能是壓力或是精神刺激過度引起的。你可以嘗試在睡前去伸展一下自己的身體，或是在床頭放一張紙和一支筆，寫下積壓在你腦海里的情緒，尤其是你經(jīng)常躺在床上思考的話~另外，你若是一覺醒來，發(fā)現(xiàn)自己并沒睡夠，千萬不要待在床上渾渾噩噩過一天。其實(shí)你完全可以借助拉開窗簾、做做簡單的家務(wù)、吃個(gè)早飯、出門曬太陽、深呼吸等儀式，來幫助你的身體重新找回節(jié)奏的喲~（親測有效）04.
讓大腦安靜下來：專注的力量
前面我們已經(jīng)探討了，如何通過增強(qiáng)體力和提高睡眠質(zhì)量，來改善自己的精力狀態(tài)，這一部分，我們將來談?wù)勅绾瓮ㄟ^提高專注力，來讓自己達(dá)到巔峰狀態(tài)~巔峰狀態(tài)就是全身心投入的境界。處在這種狀態(tài)下的你，將會完全沉浸在自己正在做的這件事里，忘記時(shí)間的流逝。如果你能夠更加頻繁地進(jìn)入這種狀態(tài)，你會更放松、專注和高效。你會學(xué)得更多，進(jìn)步得越快。然而，生活中，你會發(fā)現(xiàn)想要進(jìn)入這種狀態(tài)絕非易事，周圍人的打斷、自己腦海里接二連三冒出來的想法、對未來的擔(dān)憂等情緒，都會在你需要專注時(shí)，悄悄偷走你的注意力~因此，接下來，我們將來一起看看如何利用你頭腦里的想法，而不是被想法所牽絆。首先，你的想法會讓你知道你要做什么，比如，當(dāng)你確認(rèn)要買某一個(gè)型號的車時(shí)，不管你走到哪兒，似乎這個(gè)型號的車都隨處可見。這是「網(wǎng)狀激活系統(tǒng)」在控制你的想法，它會幫助你過濾掉其他信息，只留心那些對你實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)有幫助的信息。所以，你如果打算，嗯，舉個(gè)例子，找一個(gè)工作，投簡歷前一定要明確你到底想要找一個(gè)什么樣的工作，它是做什么的、它在哪座城市、它能夠給你多少薪水，等等，給你的大腦釋放一個(gè)清晰的信號。其次，你的大腦就像是你電腦一樣，你運(yùn)行的程序越多，它越是容易卡住或是死機(jī)。因此，最理想的狀態(tài)，一定是在你的手邊準(zhǔn)備一張和一支筆，及時(shí)地騰空你腦子里牽掛著的事情，待到時(shí)機(jī)成熟后，再一個(gè)一個(gè)地處理~把全部的注意力都放在吸氣和呼氣上，任由想法在腦海里進(jìn)進(jìn)出出，一旦發(fā)現(xiàn)自己走神，便溫柔地把注意力給帶回來。05.
10步實(shí)現(xiàn)超級精力管理：
練就高效率人生
相信經(jīng)過前面3個(gè)part的內(nèi)容，你已經(jīng)了解如何讓自己精力充沛地度過一天。最后，我們將把這些內(nèi)容給結(jié)合起來，然后付諸實(shí)踐。書里，作者為我們設(shè)計(jì)了一個(gè)10步日常行動表格，如果你真能做到，會給你的生活帶來很大的不同：
如果在早上醒來后依舊感覺很疲倦，這并不代表是世界末日。我們都有過早起后很疲勞，但接下來的一天都過得神采奕奕的體驗(yàn)。所以，一早醒來若發(fā)現(xiàn)自己精神不佳，一定一定一定不要賴在床上，或是不自覺地人認(rèn)為「又是壓力山大的一天」，要拉開窗簾、疊好被子、洗把臉、深呼吸，然后告訴自己「新的一天已經(jīng)開始啦~」打開你的日程表，為自己制定一個(gè)當(dāng)天可以實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，比如，靈遙的目標(biāo)是讀一本書+寫一篇解讀稿~開始每一項(xiàng)任務(wù)以前，說出自己的想法，刺激大腦的去思考如何實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，避免拖延。打開番茄時(shí)鐘，以25分鐘為單位完成你的任務(wù)。如果有人想來聯(lián)系你，等忙完手里的工作后，再回復(fù)Ta的信息。為自己安排一頓營養(yǎng)豐盛的午餐，暫時(shí)忘掉你手里的工作。因?yàn)椋?strong>午休本就是用來修復(fù)和恢復(fù)精力的。午飯后，給身體一些時(shí)間消化食物，處理一些不需要消耗腦力的活動。離開辦公室以前，用10分鐘來回顧一下自己今天完成的工作、遺留的工作和明天的工作。如果你感覺壓力太大或是任務(wù)太重，要及早與你的領(lǐng)導(dǎo)溝通。臨睡前，記得通過喝杯熱茶、泡腳、洗個(gè)熱水澡來放松身心。
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