從懷孕開始到整個哺乳期，作為準媽媽，都是“一人吃兩人補”。媽媽攝入的營養(yǎng)不但直接和寶寶的身高體重等發(fā)育掛鉤，也對寶寶的大腦及智力發(fā)育起著至關(guān)重要的作用。
因此孕期營養(yǎng)的補充是每個孕婦家庭都主要注意的事情。那我們?nèi)粘Ｉ钪?，如果已?jīng)懷孕或者正在備孕的人，要怎么補充營養(yǎng)才科學(xué)呢？
調(diào)整孕前體重
孕前體重正常有助于孕育健康胎兒，減少妊娠并發(fā)癥。按孕前BMI，繪制孕期體重增長圖，每周稱重至少一次，計算孕期增重值。在圖上標出增重數(shù)值，觀察增長曲線，超出正常范圍后尋求醫(yī)生的幫助。
營養(yǎng)補充要全面
鐵
在飲食上建議常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽，合理補充葉酸和維生素D?！吨袊用裆攀持改希?022）》指出備孕期婦女每周要食用一次動物血或禽畜類肝臟。孕期婦女每周要吃1-2次動物血或肝臟。
孕期需要增加約1000mg鐵儲備，孕早期建議每天攝入20mg，孕中期建議每天攝入24mg，孕晚期建議每天攝入29mg。
含鐵豐富的食物建議動物血、肝臟及紅肉，同時補充適當維生素C，維生素C可促進鐵的吸收與利用。
鈣
鈣是構(gòu)成骨骼和牙齒的基本元素，孕婦及哺乳期媽媽你改改進食鈣元素豐富的食物，每天需要攝入1000mg鈣，如果孕期鈣元素攝入不足，很可能會導(dǎo)致早產(chǎn)和妊娠期高血壓的風險。
日常生活中，常見的奶制品，比如牛奶、芝士、乳酪等都是含鈣量比較高的產(chǎn)品，同時一些深綠色蔬菜，比如菜心、芥菜、白菜等鈣含量也不低。
碘
孕期碘缺乏影響胎兒神經(jīng)系統(tǒng)和體格發(fā)育，孕期對于碘的攝入會有所增加，而碘鹽是安全、有效、方便和經(jīng)濟的補碘方法，每周攝入1-2次富含碘的海產(chǎn)食品，比如海帶、紫菜等，你那個有效預(yù)防碘缺乏癥狀。
葉酸
孕前每天補充400μg，持續(xù)3個月；孕期每天補充葉酸400μg，每天服用400μg葉酸，體內(nèi)葉酸缺乏的狀態(tài)就會得到改善，持續(xù)12-14周，葉酸濃度達到有效水平和穩(wěn)定狀態(tài)。
維生素D
維生素D的食物來源優(yōu)先，人體可以通過日常照射等合成維生素D，但是不要經(jīng)常在太陽下暴曬，對于維生素D，可以去專業(yè)醫(yī)院進行檢測后，在醫(yī)囑下進行藥劑補充。
碳水化合物攝入要充足
孕早期無明顯早孕癥狀者應(yīng)繼續(xù)保持孕前平衡膳食
孕吐較明顯或食欲不佳的孕婦不必過分強調(diào)平衡膳食
孕期每天必需攝入至少130g碳水化合物
很多人覺得碳水化合物沒有用處，只能提供糖，其實不對，每天攝入不低于130g的碳水化合物，可預(yù)防酮癥酸中毒，要知道脂肪酸不完全分解就會產(chǎn)生酮體，而過高的酮體可通過胎盤進入胎兒體內(nèi)，損傷胎兒的大腦和神經(jīng)系統(tǒng)。所以適當?shù)奶妓潜仨氁獢z入的。
蛋奶、禽類、肉等攝入
到了孕中晚期，要適當增加奶類、魚類、禽類、蛋類和瘦肉的攝入。同時全谷物和雜豆不少于1/3，新鮮綠葉蔬菜占有量在2/3以上。
孕中期開始，每天增加200g奶，使總攝入量達到500g/d，孕中期開始每天增加魚、禽、蛋、瘦肉共計20g，孕晚期再增加25g左右。
深海魚含有較多DHA，對胎兒腦、視網(wǎng)膜功能發(fā)育有益，最好每周食用2-3次，同時保證每周1-2次動物血或肝臟。
保持適當運動，禁煙酒
適當運動
很多人在孕期運動量會大大減少，不敢動，怕傷到胎兒。其實如果沒有醫(yī)學(xué)禁忌，孕期進行身體活動是安全的。
孕期運動有助于愉悅心情、預(yù)防增重過多?？梢愿鶕?jù)自身情況和孕前的運動習(xí)慣選擇運動方式，實在不知道做什么，適當散散步也是好的。
上面是身體健康的孕婦，如果患有心肺疾病，或有早產(chǎn)征兆或孕期并發(fā)癥等孕婦，在運動前應(yīng)咨詢醫(yī)生的意見。
禁煙酒
孕期繼續(xù)被動吸煙、早產(chǎn)風險增加，并且孕期吸煙者孩子出生后的體重一會低于平均值。對于酒精，包括但不限于啤酒、葡萄酒或烈酒等，酒精會影響胎兒發(fā)育，對胎兒的智力和身體都會造成永久影響。
保持心情愉悅
孕期很容易因為激素等問題而導(dǎo)致情緒波動，在孕期要保持自己身心愉悅，了解孕期生理變化等特點，學(xué)習(xí)孕期知識，定期進行孕期檢查。
如果有心情抑郁等情況，要急死跟家人溝通來舒緩心情，如果沒有作用，要及時看醫(yī)生，避免孕期或產(chǎn)后抑郁情況發(fā)生。
準媽媽的飲食和健康問題馬虎不得，生活中都要格外注意，身邊有備孕的朋友或者已經(jīng)在孕期的媽媽，趕緊收藏起來，作為儲備吧~
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