生活中，大家都知道運(yùn)動(dòng)能強(qiáng)身健體，但不注意防護(hù)或是運(yùn)動(dòng)過(guò)量，就容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的損傷。如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)?讓我們從細(xì)節(jié)做起。
了解膝關(guān)節(jié)
膝關(guān)節(jié)的構(gòu)成
山東省立醫(yī)院骨關(guān)節(jié)外科副主任醫(yī)師袁林介紹說(shuō)，人體的膝關(guān)節(jié)主要由股骨遠(yuǎn)端、脛骨近端、髕骨組成。其中軟組織包括關(guān)節(jié)囊、半月板、滑膜，還有前交叉韌帶、后交叉韌帶、內(nèi)側(cè)韌帶群以及外側(cè)的韌帶群等。
膝關(guān)節(jié)能承受多大的壓力
躺下來(lái)的時(shí)候膝蓋的負(fù)重幾乎是0;
站起來(lái)和走路膝蓋的負(fù)重是體重的1至2倍;
上下坡或上下階梯膝蓋的負(fù)重是體重的3至4倍;
跑步時(shí)膝蓋的負(fù)重是體重的4倍;
打球和上籃膝蓋的負(fù)重是體重的6倍;
蹲和跪膝蓋的負(fù)重是體重的8倍。
預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷的方法
運(yùn)動(dòng)前先熱身
做好熱身運(yùn)動(dòng)，能夠有效減少運(yùn)動(dòng)損傷。
選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式
根據(jù)身體情況選運(yùn)動(dòng)，例如年輕人可選擇籃球、足球等劇烈運(yùn)動(dòng);中老年人最好選擇散步、太極拳等溫和運(yùn)動(dòng)。
選擇合適場(chǎng)地
調(diào)查顯示，部分運(yùn)動(dòng)損傷與場(chǎng)地不合格有關(guān)。
動(dòng)作要規(guī)范
調(diào)查顯示，由于技術(shù)動(dòng)作不正確而導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)損傷也不在少數(shù)。在運(yùn)動(dòng)健身時(shí)要注重身體基本素質(zhì)鍛煉，足夠強(qiáng)的肌肉力量、良好的耐受性是完成各種技術(shù)動(dòng)作的基本保證。
提高自我保護(hù)能力
如摔倒時(shí)，立即屈肘低頭，團(tuán)身滾動(dòng)，切記直臂或肘部撐地。由高處跳下時(shí)，要用前腳掌著地，并注意屈膝、彎腰、兩臂自然張開(kāi)，以利于緩沖和保持身體的平衡。
穿對(duì)鞋 鞋底別太薄
運(yùn)動(dòng)時(shí)最好穿舒適、有彈力的運(yùn)動(dòng)鞋，以減少膝關(guān)節(jié)壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會(huì)給膝蓋帶來(lái)不利影響。
這些動(dòng)作要少做
深蹲
深蹲會(huì)引起關(guān)節(jié)軟骨的磨損，深蹲的膝關(guān)節(jié)磨損程度比走平路要嚴(yán)重得多，而且深蹲到底由于膝關(guān)節(jié)后側(cè)的擠壓，內(nèi)側(cè)半月板后角活動(dòng)度本身就差，容易將內(nèi)側(cè)半月板后角擠壓損傷。
蹲馬步
蹲馬步的時(shí)候髕骨關(guān)節(jié)的應(yīng)力是平時(shí)的3倍，所以容易引起髕骨關(guān)節(jié)的磨損、疼痛也會(huì)引起反應(yīng)性滑膜增生，從而更加重疼痛。
上下樓梯或者登山
上下樓或者登山時(shí)，容易引起髕骨關(guān)節(jié)的磨損和半月板損傷，再者扭傷也易導(dǎo)致韌帶等其他軟組織損傷。
急停急轉(zhuǎn)
急停急轉(zhuǎn)容易導(dǎo)致膝蓋處的韌帶拉傷，或者使半月板損傷。
小貼士：每天抬腿能護(hù)膝
山東省立醫(yī)院骨關(guān)節(jié)外科副主任醫(yī)師袁林表示，抬腿的動(dòng)作可以增強(qiáng)大腿前側(cè)的股四頭肌和大腿后側(cè)的股二頭肌的力量，增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減緩關(guān)節(jié)的磨損。
抬腿訓(xùn)練簡(jiǎn)單易操作，當(dāng)你端坐在一個(gè)椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續(xù)1分鐘，然后自然著地，換另一條腿抬起。
上班時(shí)也可以嘗試這個(gè)動(dòng)作，可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節(jié)彈性，促進(jìn)新陳代謝，有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
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