對于健康人來講，運動（exercise）或者體力活動（physical activity）的益處很多——能夠強身健體、增強體質(zhì)、預(yù)防超重和肥胖等危險因素；能夠預(yù)防高血壓、糖尿病等疾病的發(fā)生，預(yù)防心血管疾病和事件，降低全因死亡和心血管死亡；預(yù)防惡性腫瘤的發(fā)生；并且運動讓人身心愉悅，能夠改善睡眠、抵抗焦慮和抑郁，增加抗壓能力和自信心，提高工作效率。
運動帶來的獲益是全方位的，包括生理的和心理的。不論性別、年齡、家庭工作狀況，每一個人都能夠從運動中得到益處。老年人運動不但增強體質(zhì)、預(yù)防疾病、健康長壽，還能增強脊柱穩(wěn)定性，防止跌倒及其導(dǎo)致的意外發(fā)生，對于癡呆有預(yù)防作用，并改善癡呆病人的認知能力。
運動和體力活動dell筆記本辦公筆記本百度優(yōu)化培訓(xùn)
對健康有益
我們常說的體育鍛煉或者運動包括有氧運動、無氧運動、肌肉強化訓(xùn)練、骨骼強化訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練等。理論上有氧運動指能夠通過氧代謝能量途徑維持的各種運動。無氧運動指運動強度超過心血管系統(tǒng)肌肉細胞供氧的能量消耗和代謝途徑，例如沖刺跑和舉重。
體力活動不僅包括上述體育鍛煉，還包括一切身體力行的活動，比如家務(wù)勞動。按照強度水平可以劃分為輕度、中等和劇烈。
輕度體力活動包括慢走和輕家務(wù)。能量消耗，可以用代謝當量表示。人在休息狀態(tài)相當于1個代謝當量，而輕度體力活動相當于1.1～2.9個代謝當量，可達到目標心率的50%～63%。其中，最大心率=220-年齡，目標心率=最大心率的（60%～75%）。
中等體力活動包括快走、慢騎車、繪畫或裝飾、吸塵、園藝、高爾夫球、網(wǎng)球雙打、跳舞等，相當于4～5.9個代謝當量，達到目標心率的64%～76%。
劇烈體力活動包括賽跑或者跑步、快速騎車、重的園藝田間活動、游泳接力、網(wǎng)球單打等。
健康人運動量推薦
所有成人每周至少應(yīng)進行150分鐘中等/75分鐘劇烈有氧運動，或者相當?shù)倪\動量。如有可能，逐漸增加運動量至每周300分鐘中等，或者150分鐘劇烈有氧運動。每次活動的時間應(yīng)不少于10分鐘。這樣的運動習慣可以給身體帶來更大的益處。
規(guī)律運動
能夠防治高血壓
高血壓患者適合規(guī)律的有氧運動，例如每周5天～7天，每次至少30分鐘中等強度的體力活動，也建議每周2次～3次的阻力性訓(xùn)練。如果血壓控制良好，可以逐漸增加運動時間至每周300分鐘中等強度體力活動，或者150分鐘的劇烈活動。耐力訓(xùn)練可以降低血壓8.3/5.2mmHg。
在體力活動中，血壓會升高，尤其收縮壓，運動后短期血壓會低于基線水平。這是正常的。流行病學研究證實，規(guī)律運動能夠預(yù)防并治療高血壓，降低高血壓病人發(fā)生心血管疾病和死亡風險。
高血壓患者應(yīng)該避免舉重這樣的等長收縮活動，以免血壓過度升高。血壓控制不佳的患者，應(yīng)適度減低運動強度同時應(yīng)注意運動后短期內(nèi)容易出現(xiàn)低血壓。
高血壓患者跑步也不要太猛，造成血壓的忽高忽低，這樣容易造成腦出血。
規(guī)律運動應(yīng)監(jiān)測血壓水平，一旦血壓明顯下降應(yīng)適當調(diào)整降壓藥物劑量。
糖尿病患者運動時
警惕低血糖
運動是糖尿病患者治療的“五駕馬車”之一。運動不但可以減肥減重、增肌減脂、美體塑型，還可以明顯降低糖尿病的發(fā)病率，改善糖尿病患者代謝狀況和血壓、血脂水平，降低糖尿病患者發(fā)生心腦血管疾病及死亡的風險，有利于降低各種并發(fā)癥。
體力活動能夠動員機體能量儲備，改善胰島素抵抗?？茖W的運動不會引起低血糖的發(fā)生。糖尿病患者應(yīng)鼓勵少坐多動，以便達到更好的血糖控制。運動方式包括有氧運動和阻力性訓(xùn)練，適合于兒童和青少年患者。
多數(shù)糖尿病患者推薦每周至少150分鐘的中等或者劇烈體力活動，每周活動至少3次，不要連續(xù)兩天以上不活動。兒童和青少年糖尿病患者每天活動應(yīng)在60分鐘以上。老年糖尿病患者建議進行柔韌性、肌肉力量和平衡訓(xùn)練，每周2次～3次，例如練習瑜伽或者打太極拳。
糖尿病患者不建議跑步的時候一次跑的時間太長，容易出現(xiàn)低血糖。少食多餐可以更好地改善自己的身體條件，甚至有助于疾病的治療。
糖尿病患者運動前后應(yīng)注意低血糖癥狀，必要時監(jiān)測血糖。糖尿病外周血管病和神經(jīng)病變患者應(yīng)該注意運動保護，避免足趾磨破或者出現(xiàn)潰瘍。如果存在自主神經(jīng)病變，應(yīng)注意體位性、運動后或者餐后低血壓問題。糖尿病視網(wǎng)膜病變應(yīng)避免劇烈活動。糖尿病腎病患者不影響活動，甚至正在透析的糖尿病患者也可以積極運動。
找對運動的感覺
最好的主動休息方式是運動，最好的被動休息方式是睡覺，不健康娛樂也會傷害身體。
運動在各種疾病的康復(fù)中都起到了不可或缺的作用。在各種慢病的治療和維持中，良好生活方式的建立至關(guān)重要。疾病治療往往不是單靠運動就能解決的，還要注意其他生活方式的改善，如必須戒煙、戒酒，還有配合飲食控制與調(diào)整。運動也不能代替藥物和其他治療措施。
①運動原則上循序漸進、量力而行
運動不但減肥和消耗熱量，還強健身體，增強自信心，改善焦慮、失眠，提高工作效率。運動原則應(yīng)該是循序漸進、量力而行。一旦遇到胸悶可疑心絞痛等癥狀，應(yīng)見好就收。年輕的健康人應(yīng)該持之以恒，老年人或者患病者則應(yīng)適可而止。
②運動種類和運動時間的選擇
每天做有氧運動，時間可以安排在早上或者傍晚，運動時間可看自己身體狀態(tài)，半小時即可，可以散步、騎車、慢跑、游泳、太極、爬樓梯等。工作時間可做些簡單的運動，如深蹲、高抬腿、廣播體操。
③找對運動的感覺
除非運動員，運動要適度，不要出一身大汗，微汗較好。不要出現(xiàn)明顯的呼吸困難甚至發(fā)生胸痛時才停止運動。另外，運動之后第二天，如果感覺一天都很疲勞，那說明運動方式和強度不適合自己。如果運動完了感覺非常有精力，這才算是找對了感覺。
文章：北京大學人民醫(yī)院 許俊堂
編輯：余運西 李君（實習）
校對：欒兆琳
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