最近刷到小陶虹曬一字馬的照片還記得她《春光燦爛豬八戒》時(shí)古靈精怪的樣子。

沒想到已經(jīng)過去20多年（貌似暴露了什么）。

照片中素顏的她，皮膚緊致，身材苗條，修長的天鵝頸，少女感滿滿，真不敢相信她已經(jīng)48歲了。

不禁感嘆，年齡算什么！

堅(jiān)持運(yùn)動，年齡只是符號，自內(nèi)而外的狀態(tài)才是最真實(shí)的樣子。

底下的小伙伴不淡定了，紛紛表示：

“速速拿出落灰的瑜伽墊”。

“快帶我一起做”。

“一起一起，擺好瑜伽墊練起來。”

“姐骨骼韌性真好，我一20歲的大學(xué)生都扭不到這種程度?！?/p>

果然是運(yùn)動員出身，劇里、劇外都身體力行，堅(jiān)持運(yùn)動不停歇。

疫情期間，也不忘提醒大家“防護(hù)、營養(yǎng)，也要鍛煉?。　?/p>

宅了一個(gè)多月，看到這兩張美美噠照片，一個(gè)一字馬，一個(gè)牛面式，也趕緊抖了抖自家旮旯拐角的瑜伽墊。

各種春日瘦身、健身計(jì)劃立刻、馬上安排上，可理想很豐滿，現(xiàn)實(shí)很骨感……

很多人所謂的運(yùn)動，一直都自己的身體太不“抗造”了！

今天就有朋友嚷嚷，居家辦公一個(gè)月，今天正式復(fù)工，出門后感覺腦子宕機(jī)了。

我是誰？我去哪？我要干什么？

一腦袋漿糊地在大門口盤算半天，捋明白了，趕緊邁開步子往前走。

這不走不知道，原來從出門到地鐵口只要10分鐘，今早直接走了快20分鐘。

感覺腿硬得跨不開，步子邁不動，要是有個(gè)鏡子肯定能看到自己“魔鬼的步伐”。

再回想前一天被老媽使喚，來，把櫥柜上層那個(gè)飯盒拿下來，明天給你帶飯。

結(jié)果，搬個(gè)凳子，就這么幾十公分，一抬腿竟然沒上去！

原來以為自己只是在家長肉，出來溜溜才知道，原來骨頭也跟著生了銹。

為什么有這種感覺，因?yàn)榫谜?、癱、睡的一個(gè)月，身體僵緊，關(guān)節(jié)靈活度下降，柔韌性更不用說了，試一下，說不定一個(gè)深蹲都下不去。

于是乎，各種帶你開胯的練習(xí)就特別火。

那到底什么是胯呢？

我們說的胯，指“胯骨”，它在髂骨和大轉(zhuǎn)子之間，也可以說是腰以下，大腿以上的區(qū)域。

在這個(gè)區(qū)域內(nèi)，髂骨緊貼著腰窩，大轉(zhuǎn)子是大腿頂端外側(cè)最突出的位置，如果髂骨和大轉(zhuǎn)子比較突出，會顯得腰細(xì)。

在運(yùn)動中，它具有使軀干和腿向前、后及側(cè)面自主運(yùn)動的作用，而且胯部是人體的一系列機(jī)體運(yùn)動的重心，所以極易引起疲勞。

開胯是要打開胯上的所有關(guān)節(jié)，包括髖關(guān)節(jié)、骶髂關(guān)節(jié)、骶尾關(guān)節(jié)和恥骨聯(lián)合。

所謂開胯，不是打開胯上的骨頭肌肉，而是要拉開、活化胯上的關(guān)節(jié)。開胯，是一種骨骼的相對運(yùn)動。

但是現(xiàn)在各種開胯的練習(xí)很多，一不小心就可能拉傷韌帶，還可能引起下面的不良效果：

1、大腿內(nèi)側(cè)松弛。

2、走路外八字。

3、骨盆失穩(wěn)。

想要安全開胯瘦腿的小伙伴，可以練習(xí)下面的動作，安全又高效。

動作一：安全開胯

做法：

1、找到門框，在門框邊仰臥，臀部靠墻。

2、第一步：屈左膝，大腿內(nèi)側(cè)貼靠門框。右腳腳掌回勾，吸氣，呼氣右腿緩慢向側(cè)滑落，在可控制的位置，停留10秒。

3、第二步：右腿緩慢向上抬約2.5cm，感受大腿內(nèi)側(cè)肌肉收緊，保持5秒，讓拉伸感轉(zhuǎn)為收緊感。

4、第三步：隨呼氣，繼續(xù)下滑約10cm，拉伸感比第一次更充分。重復(fù)完成5組。

注意：有控制地完成每一步。

堅(jiān)持練習(xí)這個(gè)動作會讓你的雙腿更修長哦。

除了開胯，打開髖部的靈活性對身體也有很重要的作用。

因?yàn)榫米?，我們的髖部總是處在很緊張的狀態(tài)。

髖關(guān)節(jié)的靈活性不足，髖部活動范圍受限，會出現(xiàn)這些影響。

1、外展受限，做運(yùn)動，如跑步、深蹲的時(shí)候容易出現(xiàn)內(nèi)扣。

2、屈曲受限，走路時(shí)就會缺少伸髖，邁不出步子。

3、周圍肌肉緊張，活動時(shí)候會出現(xiàn)生彈響。

如果已經(jīng)有這種感覺，那就是你的髖關(guān)節(jié)在呼救。

除了運(yùn)動受限，還會對體態(tài)造成影響：

1、可能導(dǎo)致骨盆兩側(cè)肌肉狀態(tài)不一，使骨盆穩(wěn)定性變差，甚至產(chǎn)生骨盆歪斜，進(jìn)而形成長短腿、高低肩、脊柱側(cè)彎。

2、引起血液流通不暢，新陳代謝緩慢，身體毒素和廢棄物難以排出，堆積在下半身，形成水腫、大屁股、大腿粗，下半身肥胖。

3、如果髖關(guān)節(jié)內(nèi)外旋能力不足，極易引發(fā)O型、X型、XO型腿，扁平足等不良腿部形態(tài)。

所以久坐不動的小伙伴，抓住碎片化時(shí)間，我們可以跟著肉肉練習(xí)下面的動作。

動作二：英雄坐姿

做法：

1、屈膝跪地，雙膝并攏，腰背挺直，雙肩展開。

2、雙腳分開，雙手撥動小腿肌肉朝兩側(cè)推開，使臀部落于墊面，小腿內(nèi)側(cè)貼靠大腿外側(cè)。

3、雙手掌心向下置于膝蓋，核心收緊，腰背挺直，目視正前方。保持5個(gè)呼吸。

4、呼氣，雙手置于地面，抬起臀部，退出體式。

注意：

1、初學(xué)者：如果因膝蓋和腳踝的不適造成臀部無法落于地面，可在臀部下方放置毯子，使身體重量平均分布于膝蓋、雙腳和臀部。

2、保持腰背挺直，身體不應(yīng)向前傾靠，將力量下壓至大腿及腹股溝，擴(kuò)展胸部，頸部伸展。

動作三：束角式

做法：

1、手杖式準(zhǔn)備。

2、吸氣，脊柱延展。

3、呼氣，彎曲雙膝，雙腳靠近腹股溝。雙手握住腳掌，雙手將腳掌向外打開，膝蓋貼靠地面。

4、吸氣，脊柱延展，目視前方。保持5—15組自然呼吸。

5、呼氣，松開雙手，雙腿向前伸直。放松。

注意：

1、打開雙肩，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，胸腔上提，保持小腹微收，脊柱向上伸展。

2、練習(xí)前期，雙腳可以遠(yuǎn)一點(diǎn)，或者在臀部墊瑜伽磚/毛毯/抱枕等輔具完成。

動作四：新月式

做法：

1、雙手、雙腳跪撐于墊面，右腳腳尖點(diǎn)地，用力蹬地，重心移向前側(cè)腿。

2、右腳向前邁步，放于兩手之間，右腳略微靠近右腳的位置。

3、右腳腳趾均勻壓向地板，重心放于右腿。左膝放于墊面，如果感覺左膝不適可將墊子放于膝蓋。

4、可借助一塊瑜伽磚放于小腿前方，小腿向前推送。也可將一只手放于小腿前側(cè)，感受小腿前側(cè)、髕骨前側(cè)用力，膝關(guān)節(jié)指向第二根腳趾。

5、左腳腳背慢慢放松，帶領(lǐng)腿部慢慢向后移動，后側(cè)小腳趾向下壓地，小腿肚稍作外旋，感受腹股溝區(qū)域更多的伸展。

6、小腹收緊，恥骨上提，帶領(lǐng)身體立直，脊柱立于骨盆正上方，雙手經(jīng)側(cè)向上高舉。保持3-5次均勻呼吸的時(shí)間。

注意：

練習(xí)中避免震顫，注意控制，幫助身體更安全的伸展。

想減肥沒錯，但別把瑜伽當(dāng)雜技，練習(xí)中一定注意關(guān)注身體適合的強(qiáng)度，不要瞎練。

經(jīng)常久坐的小伙伴，一定要堅(jiān)持練習(xí)，會讓你的身體靈活度和柔韌性提高，久坐的大粗腿、扁平臀也會被悄悄趕走，體態(tài)、身形、氣質(zhì)都有很大提升。

只要開始行動，什么時(shí)候都不晚，你也可以像小陶虹一樣48歲輕松一字馬，身材纖細(xì)、姿態(tài)魅人，宛若少女。