抑郁癥，又一次成為了兇手

2003 年 4 月 1 日，哥哥張國榮的遺憾離世，讓“抑郁癥”真正地進(jìn)入大眾視野。多年來，陸續(xù)因?yàn)橐钟舳詺⒌拿餍牵屢钟舭Y這個(gè)概念越來越深入人心。

今年，10 月 14 日，韓國藝人崔雪莉在家中自殺，年僅 25 歲，惋惜的同時(shí)，其經(jīng)紀(jì)人表示其曾經(jīng)罹患重度抑郁癥，讓這個(gè)話題再一次被引爆。

抑郁癥是一種高患病率、高疾病負(fù)擔(dān)、高復(fù)發(fā)率、高致殘率、高自殺率的慢性精神疾病。

據(jù) WHO 統(tǒng)計(jì)，全球約有 1~2 億人患有抑郁癥，目前已位列世界 10 大疾病的第 4 位，預(yù)計(jì)到 2020 年，抑郁癥可能成為僅次于心腦血管疾病的人類第二大疾病。精神疾病負(fù)擔(dān)已成為全球疾病負(fù)擔(dān)的突出問題。

而我國每年有約 28 萬人自殺，其中 60%都與抑郁癥有關(guān)。2016 年，《柳葉刀》曾發(fā)表論文稱，中國占據(jù)全球精神疾病負(fù)擔(dān)的 17%。

抑郁情緒？抑郁癥？

正常的精神活動遵循個(gè)性穩(wěn)定性、客觀現(xiàn)實(shí)性、社會性以及情緒活動等的內(nèi)在協(xié)調(diào)性原則。而抑郁情緒是一種很常見的情感成分，人人都可出現(xiàn)，當(dāng)人們遇到精神壓力、生活挫折、痛苦境遇、生老病死、天災(zāi)人禍等情況時(shí)，理所當(dāng)然會產(chǎn)生抑郁情緒，但是是在可控的范圍內(nèi)。

而抑郁癥，它是一種病理心理性的抑郁障礙。是由多種因素引起的，包括遺傳因素、生理因素、社會環(huán)境因素、文化因素、地理因素、心理因素等。抑郁癥常常無緣無故產(chǎn)生，且持續(xù)存在，甚至不經(jīng)治療難以自行緩解，癥狀還會逐漸加重惡化；往往產(chǎn)生嚴(yán)重后果，影響患者的生活、工作以及學(xué)習(xí)，難以適應(yīng)社會，影響其社會功能的發(fā)揮，嚴(yán)重者可產(chǎn)生消極自殺言語及行為。

抑郁癥必須由精神科醫(yī)生診斷，臨床癥狀上要在認(rèn)知、情緒、意志行為這三方面表現(xiàn)都低。其典型癥狀就有情緒低落、思維反應(yīng)遲緩和意志行為減退，習(xí)慣稱之為“三低”癥狀。其中以情緒低落最為重要。典型癥狀具有晨重暮輕的變化。

但很多人一提到抑郁癥，第一想法卻是脆弱、矯情、想不開，更有甚者說是“閑”的。身邊人的態(tài)度也算是一種社會環(huán)境因素呀。

抑郁或不抑郁，都建議你這樣做

一、曬曬太陽，趕走壞心情

緩解壞心情的方式有很多很多，曬太陽是其中不錯(cuò)的一個(gè)方式。

其中的典型代表就是季節(jié)性抑郁，也稱為季節(jié)性情感障礙（SAD），這個(gè)概念是 1984 年由 Rosenthal 首先提出，該病癥多以每年秋冬季節(jié)抑郁癥反復(fù)發(fā)作，伴有睡眠增多，食欲增加以及體重增加等非典型抑郁癥狀，而轉(zhuǎn)為春夏季節(jié)時(shí)，癥狀完全緩解或者部分轉(zhuǎn)化為躁狂癥為特征的一種抑郁癥。成為季節(jié)性雙相情感障礙。

近年來，國內(nèi)外都有專門研究光照療法對于抑郁的臨床治療作用。研究表明，日照時(shí)間的減少是引起季節(jié)性情感障礙的主要原因。該假說的兩個(gè)支持點(diǎn)：（1）維度越往北的地區(qū)，SAD 發(fā)病率越高；（2）補(bǔ)足人工光照后，部分患者的抑郁癥狀有所緩解。

所以多曬太陽，可以說是有效改善情緒最方便的方法了！

二、好好吃飯，快樂就這么簡單

通過調(diào)查超過 3.6 萬名成年人的飲食習(xí)慣，法國衛(wèi)生和醫(yī)學(xué)研究所及蒙彼利埃大學(xué)的研究人員近日公布研究發(fā)現(xiàn)，高油高糖食品可能會增加患抑郁癥幾率。

根據(jù)這項(xiàng)研究，多吃水果、蔬菜，鮭魚、鯖魚等魚類，橄欖油和谷物油，同時(shí)少吃紅肉、少喝酒，這樣的飲食習(xí)慣對心理健康非常有益，患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)更小。含有大量脂肪和糖的加工食品，例如蛋糕、薯?xiàng)l等，如果食用過多，會引起體內(nèi)的炎癥，進(jìn)而影響情緒調(diào)節(jié)。

1、五羥色胺，情緒的“保護(hù)色”

唐納德·伊科雷斯頓是英國紐卡斯?fàn)柣始揖S多利亞療養(yǎng)院的教授，指出：補(bǔ)充色氨酸能夠提高大腦合成 5-羥色胺的速度，能夠有效地改善情緒，其療效不亞于抗抑郁藥物，而且沒有任何副作用。

如果會經(jīng)常感覺情緒低落，可以每天補(bǔ)充 1 克色氨酸；若患有抑郁癥，每天至少攝入 3 克色氨酸。

2、神奇的抗氧化物質(zhì)

抑郁是精神方面的疾病，說白了就是大腦這個(gè)大寶貝的問題。而研究表明，大腦特別容易被自由基攻擊，導(dǎo)致?lián)p傷，而抗氧化物質(zhì)可以通過保護(hù)腦組織來降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)。常見的抗氧化物質(zhì)如：β-胡蘿卜素、維生素E，維生素C和番茄紅素等有清除自由基的作用。

之前有一項(xiàng)針對日本老年人的研究就發(fā)現(xiàn)，攝入富含番茄紅素的番茄類食物能夠顯著降低抑郁癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。動物實(shí)驗(yàn)表明，長期給予維生素 E 能顯著改善海馬體的抗氧化能力，從而降低動物的抑郁樣行為。

1、富含β-胡蘿卜素的食物：胡蘿卜、西蘭花、羽衣甘藍(lán)、菠菜、南瓜、紅薯、桃子、哈密瓜等2、富含維生素 E 的食物：植物油、堅(jiān)果和種子等3、富含維生素 C 的食物：冬棗、獼猴桃、刺梨、草莓、藍(lán)莓、辣椒、西蘭花等4、有番茄紅素的食物：一切番茄樣食物，如番茄，圣女果，番茄醬等

3、正確選擇“碳水化合物”，穩(wěn)定情緒是關(guān)鍵！

糖攝入過多一方面是引發(fā)體內(nèi)炎癥，加速自由基的生成，一方面可能會引起 5-羥色胺的活性降低，而 5-羥色胺是提升大腦情緒的化學(xué)物質(zhì)。碳水化合物和情緒之間的聯(lián)系主要就是通過該化學(xué)物質(zhì)來實(shí)現(xiàn)的。

碳水化合物又是我們?nèi)梭w所必需的營養(yǎng)素，因此不能舍棄，而且學(xué)會正確選擇。比如：不喝含糖飲料，不吃或少吃精致碳水化合物（蛋糕、糖果、蜂蜜、餅干等），多選擇復(fù)合碳水化合物（全谷物、雜豆類、薯類），最后蔬菜，豆類，水果也是健康碳水的良好來源哦。

4、Omega-3 脂肪酸可振奮情緒！

《美國精神病學(xué)雜志》最近刊登了一篇實(shí)驗(yàn)報(bào)告，該實(shí)驗(yàn)選取 20 位一直服用抗抑郁藥，沒有多大氣色的抑郁癥患者為實(shí)驗(yàn)對象，研究內(nèi)容是分別給實(shí)驗(yàn)組和對照組服用高濃縮的 Omega-3 脂肪酸和安慰劑，三個(gè)禮拜后，實(shí)驗(yàn)組的患者情緒得到明顯的改善，而對照組毫無起色。

得出結(jié)論：Omega-3 脂肪酸可改善抑郁癥患者的抑郁癥狀，且無任何明顯副作用。

有研究表明，低頻率魚類攝入人群患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)明顯高于高頻率魚類攝入人群。

三、努力戒煙，健康快樂

英國精神健康基金會指出，患抑郁癥成年人的吸煙率大約是沒有抑郁癥成年人的 2 倍。抑郁癥患者在試圖戒煙時(shí)特別困難，在戒煙期間會出現(xiàn)更嚴(yán)重的戒斷癥狀。

尼古丁會刺激大腦中化學(xué)物質(zhì)多巴胺的釋放，多巴胺參與觸發(fā)積極的感覺。通常在抑郁癥患者中多巴胺的水平較低，因此他們可能會使用香煙來暫時(shí)增加多巴胺。但是，吸煙會促使大腦關(guān)閉自己制造多巴胺的機(jī)制，因此從長遠(yuǎn)來看，供應(yīng)減少了，這反過來又促使人們吸煙。

如果一開始就不吸煙，大腦制造多巴胺的機(jī)制就會相對完善，患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)隨之降低，就不會進(jìn)入到靠香煙來暫時(shí)增加多巴胺的境地。