國慶小長假快過去兩周了，很多小伙伴在體驗了幾天”睡覺睡到自然醒“的日子后，直到現(xiàn)在還沒有恢復(fù)過來。
他們感覺自己得了”不想起床“的病，每天起床像打仗，睡覺像趕場。
還有一些小伙伴，曾經(jīng)看過王健林的工作日程表，為了那一個億的“小目標”，對天發(fā)誓，要早睡早起，聞雞起舞，笨鳥先飛。
現(xiàn)實總是打臉的，每天早晨，手還是不由自主地按掉鬧鐘，繼續(xù)昏睡，即使設(shè)置了如下霸氣的鬧鐘，也無法扭轉(zhuǎn)頹勢。
于是我們給自己扣上”懶惰“的帽子，那些起的晚的人，真的是因為”懶“嗎？
今天我想和大家探討關(guān)于睡覺的幾個問題
也許看到上面的鬧鐘設(shè)置，你會忍不住笑出聲來。沒錯，這事我也干過，然并卵。
在開始探討睡眠這件事之前，我想分享一個故事，一年前，我跟太太打賭,：
這個賭約的目的，就是督促我早起，可以利用早上的時間看書學(xué)習(xí)，一年過去了，我徹底敗了，虧了3000多。
于是我開始反思這個事情：
是我不過自律嗎？
鬧鐘不夠響嗎？
睡眠質(zhì)量不好嗎？
心理壓力大嗎？
….
因為不甘心，我決定認真研究下睡覺這件事，我查了相關(guān)的資料。
我了解到第一件事，就是晝夜節(jié)律。
不管你是白領(lǐng)還是農(nóng)民，我們都受到晝夜節(jié)律的影響。
大家可以參考前面的這張圖，它完整地展示了我們在一天之中，我們的身體是如何運作的。
晝夜節(jié)律24小時運轉(zhuǎn)，協(xié)調(diào)著我們體內(nèi)的多個系統(tǒng)。它根植在我們體內(nèi)，是人類經(jīng)過成千上萬年進化的產(chǎn)物。
古人提倡的“日出而作，日落而息”便是在強調(diào)晝夜節(jié)律的作用。在沒有人造光源的時代，人類一直遵循著這樣的規(guī)律。
直到電燈的發(fā)明，晝夜節(jié)律開始受到挑戰(zhàn)，最開心的是資本家，晚上開燈，工廠繼續(xù)運作，繼續(xù)收割剩余價值。
而生活在今天的我們，各種高科技產(chǎn)品，無時無刻擾亂著我們原始的晝夜節(jié)律，夜深了，我們還得對著筆記本工作，睡覺前還要用手機刷一遍朋友圈。
正如牛津大學(xué)睡眠和晝夜節(jié)律神經(jīng)科學(xué)研究所主任拉塞爾·福斯特教授在 BBC 的《生物鐘之日》節(jié)目中所說：
人類真的是一個超級傲慢的物種。我們以為能夠拋棄 40 億年的進化，忽略根據(jù)晝夜循環(huán)得到進化的這一事實。也許只有人類這一個物種，會妄圖凌駕于自己的生物鐘之上。而且，長期違背生物鐘，將導(dǎo)致嚴重的健康問題。
我們不斷透支著自己的健康，與晝夜節(jié)律進行著無休止的戰(zhàn)斗，遺憾的是，這場戰(zhàn)斗我們從未贏過。
根據(jù)一個調(diào)查顯示，中國人從2013年到2018年，平均睡眠時間從8.8小時，下降到6.5小時。
這樣的數(shù)據(jù)確實讓人著急，于是各路專家呼吁大家要早睡早起。
但也有很多人表示：臣妾做不到呀，即使早早地躺在床上，就是睡不著呀，我能怎么辦？
幸運的是，我在《睡眠革命》這本書中找到答案：
作者簡單地把人分為兩種，一種叫早睡星人，一種叫晚睡星人。
早睡星人能早早起床，他們通常不需要鬧鐘，白天精力充沛，晚上很早就困了，通常會早早上床休息，早睡早起。
晚睡星人往往要借助鬧鐘才能勉強起床，早上精神狀態(tài)較差，到了下午開始變得精神，晚上也異?；钴S，夜生活是他們的最愛，晚睡晚起。
當然這個只是一個很初級的分類，如果你想做更加系統(tǒng)的了解，可以參考《慕尼黑大學(xué)睡眠類型測量表》。（可點擊文章末尾的【了解更多】按鈕進行測試）
為什么了解自己的睡眠類型那么重要？
該睡的時候不睡會透支你的健康，不該睡的的時候睡則是浪費時間。
我和我太太就是兩種不同類型的人，女兒出生以前，每個周末的晚上我們都會在家看看電影。
有了娃之后，我們只能在女兒睡著之后才有機會看電影，通常要到晚上10點左右。
每次電影剛播了幾分鐘，我太太就一直在打哈欠，而我還興致勃勃，最后只能看上半場，下半場隔天再看。
知道每個人的睡眠類型不同，對我來說是顛覆性的，也因此我對晚睡沒有了負罪感，我可以盡情享受黑夜給我?guī)淼膶庫o。
了解自己的睡眠類型，除了做調(diào)查問卷之外，還有一個比較簡單的辦法：
1.觀察自己在上床后，要多久才能馬上睡著
比如晚睡星人的我，太早睡覺真的會睡不著。如果超過半個小時還睡不著，不要過早定義為失眠，有可能是睡眠時機不對，可以嘗試調(diào)整下睡眠時間。
2.觀察下自己自然醒的時間
找個不用上班的周末，關(guān)掉鬧鐘，看看自己自然醒來的時間。
經(jīng)過5天左右的測試，結(jié)合調(diào)查問卷，我想你就能找到自己的睡眠類型和對應(yīng)的時間，這件事非常重要，你將進入一個全新的睡眠世界。
僅僅知道我們的睡眠類型是不夠的，我們最好也要了解清楚我們是怎么入睡的，科學(xué)家把我們一個睡眠周期分為了4個階段，分別為：
階段一：入睡階段
這個階段就像打瞌睡一樣，好像睡著，但似乎又清醒著，很容易被一些細小的聲音吵醒。
階段二：淺睡階段
到達這個階段，我們的心率和體溫開始下降，這個階段需要較大的聲響才能把我們叫醒，比如有人大喊你的名字。
階段三：熟睡階段
這個階段我們已經(jīng)睡得比較沉了，身體的修復(fù)大多發(fā)生在這個階段，除非被人大力搖晃，不然你很難醒過來。
階段四：快速眼動階段
這個階段帶有入睡階段的特征，但實際上是進入一個稱為快速眼動的階段，之所以叫這個名字是因為在這個階段，我們的眼球會快速跳動，此刻身體無法動彈，開始做夢，這個階段對智力開發(fā)尤為關(guān)鍵。
我們就是這樣睡過去的，每天晚上我們會經(jīng)歷好幾個周期（一個周期包含4個階段），不斷經(jīng)歷著睡覺—醒來—睡覺—醒來這樣的循環(huán)。
雖然我們在每個周期結(jié)束的時候會醒來，但是我們很少注意到自己曾經(jīng)醒來過，因為很快我們又進入下一個周期中去。
在一個睡眠周期中，最關(guān)鍵的是第三和第四階段，前者是關(guān)乎精力的恢復(fù)，后者關(guān)于智力的開發(fā)。
深刻理解我們的睡眠周期的意義在于，即使兩個人都睡了同樣的時間，但是由于停留在第三和第四階段的時間差異，睡眠質(zhì)量的差異是巨大的。
因此提高第三和第四階段的在整個睡眠周期中比例，才能顯著提高我們的睡眠質(zhì)量。
從小到大，我們聽到最多關(guān)于睡覺時間的建議——8小時。
而實際上，每個人都是獨一無二的，用一刀切的方法無法解決問題。
我見過每天只睡4個小時的程序員，第二天見他的時候依舊精神抖擻。同時我也有一個做設(shè)計的朋友，能連續(xù)睡上10個小時。
按照傳統(tǒng)的觀點，睡得少的是在透支健康，睡得多是懶惰，這樣難免有點冤枉他們了。
英國的首相撒切爾夫人和雅虎的總裁梅耶爾他們就是每天只需睡4~6個小時的人，而網(wǎng)球大神費德勒和田徑飛人博爾特曾經(jīng)宣稱自己是要睡上10個小時。
雖然我們面對的是同一個晝夜節(jié)律，但是每個人的生物鐘多少受到遺傳的影響，和基本的節(jié)律有著細微的差距。
結(jié)合我們的睡眠周期，《睡眠革命》的作者提出R90睡眠法，90分鐘剛好就是一個睡眠周期的時間。
在這90分鐘內(nèi)，我們會經(jīng)歷睡眠的4個階段，因此我們的睡眠時間可以按照1.5小時為一個周期來安排。
結(jié)合我個人的睡眠經(jīng)歷，大家可以參考如下方法：
①先確定一個起床時間
通過睡眠測試，并結(jié)合上班時間，確定起床時間，比如定在6：30。
②按照1.5小時為一個周期，至少保證4周期或以上的睡眠
要做到6：30分起床，那就至少12：30分睡覺，注意把入睡需要的時間也安排進去，通常15分鐘左右。
③如果4個周期覺得不夠，嘗試延遲一個周期
我相信每個人是不一樣的，有可能你需要7.5個小時甚至是9個小時，只有你自己才知道，要不斷調(diào)整。
④按周期的倍數(shù)來安排睡眠
比如你有一天加班，回到家已經(jīng)凌晨一點了，那你大可不必馬上睡覺，你可以等到2點左右再睡，這樣做的目的是保證睡眠周期的完整，在周期的中間階段起床，反而會讓自己起床時變得昏昏沉沉。
⑤周末也要按照工作日的時間起床
除非有特殊情況，不然也請按照工作日的時間安排睡覺和起床的時間，這樣有利于習(xí)慣的培養(yǎng)。
以上5個方法，可以讓我們快速制定一個適合自己的睡眠計劃，趕緊動手吧。
既然我們知道了我們什么時候睡，要睡多久，這已經(jīng)邁向完美睡眠的80%，剩下的20%就是睡眠環(huán)境的改善，核心的影響因素有2個：
①燈光
燈光在我們?nèi)胨托褋矶计鹬浅Ｖ匾淖饔?，我們的身體在黑暗中會分泌褪黑素，褪黑素可以讓我們快速進入睡眠狀態(tài)。
但擺在我們面前有一個強大的敵人，那就是我們的手機。
手機會發(fā)出藍光，抑制褪黑素的分泌，而你要做的也很簡單，睡覺前把手機放到客廳，然后進房間睡覺。
我猜你臉上此刻會露出極其痛苦的表情，有點像親人分離的那種痛苦，然后轉(zhuǎn)而露出一絲陰陰的微笑——不行，我需要一個手機鬧鐘呀。
我知道你一定會千方百計想要拿回手機，不著急，我給你一個解決方案。
我最近嘗試了一種具有自然喚醒功能的臺燈鬧鐘，某寶上就用，可以自行搜索。
原理是這樣的，比如你設(shè)置了早上6：30的鬧鐘，那么燈光會在6：00的時候開始逐步變亮，到6：30分的時候達到最亮，同時鬧鐘開始響起。
這種燈的好處在于可以模擬陽光照射到你臉上的感覺，讓你的身體分泌血清素，血清素是一種刺激神經(jīng)的傳導(dǎo)素，能快速激活我們的身體。
同時我也建議，起床后第一時間打開窗簾，讓自然的陽光照射進來，別忘了，你的手機還在外面呢，想見它，要先下床。
想要擁有優(yōu)質(zhì)睡眠，從遠離手機開始，讓清晨的陽光把我們喚醒，喚醒燈是個不錯的選擇。
②床墊
除了燈光，還有一個非常重要的營造睡眠環(huán)境的工具——床墊。
對我個人而言，有幾件身外之物是我非常重視的，但是往往被很多人忽略。
第一件是眼鏡（各位視力5.0的主，請忽略），第二是鞋（一定要舒服），第三就是床墊了。
我們一生1/3的時間就是在床上面度過的，難道不值得我們認真對待嗎？
好的床墊能完美承接你的重量，就像我們的父母一樣的，包容著我們的各種小脾氣。
一張好的床墊，理論上是可以不用枕頭的，你可以參考如下圖，在你自然躺下后，脖子和床墊之間的距離越短越好，同時身體成一直線。
如果你在外面選購床墊，可以躺上去，讓同伴給你拍個照，自己判斷。
掌握好房間燈光，選擇一張適合自己的床墊，你就成為了自己睡眠世界的王者，再沒有什么可以阻止你睡個好覺了。
回到開頭提到的問題——我需要早起嗎？
我想此刻的你，心中早就有了答案，不同的人會有不同的答案，就像讀莎翁的《哈姆雷特》一樣，一千個讀者，就有一千個哈姆雷特。
我也相信一千個人，就有一千種睡眠方式，關(guān)鍵在于我們是否愿意用心探索自己的睡眠世界，找到最適合自己的那種。
在這紛紛擾擾的凡世中，愿你在睡眠的世界里找到一絲凈土，幸福地睡去，微笑著醒來。
我是【一只海馬愛學(xué)習(xí)】，專注知識管理、時間管理和認知升級。請和我一起，終身學(xué)習(xí)，用學(xué)習(xí)活出100種可能。
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