今天推薦一個開髖序列，這些姿勢主要集中在拉伸外部旋轉(zhuǎn)?。ㄑ刂耐獠客尾亢屯尾垦由斓囊唤M肌肉），骨盆的前部和大腿內(nèi)側(cè)。用一種更加平衡的方法來使整個骨盆保持穩(wěn)定。
這個序列最后幾個姿勢有些難度。要求您同時在臀部屈肌，外側(cè)臀部，腘繩肌和腰肌中保持強壯和打開。
骨盆運動：站立，雙腳打開與髖同寬，將手放在臀部。在大腿之間放一個瑜伽磚 。擠壓瑜伽磚，稍微彎曲膝蓋，并以夸張的動作伸出坐骨。當瑜伽磚向著你身后的墻壁滾動時，感受一下你的大腿如何向彼此旋轉(zhuǎn)以及下背部的自然彎曲度如何增加。這是骨盆的向前傾斜。
回到中立位置?，F(xiàn)在，做相反的事情：將手放在臀部和大腿之間的瑜伽磚上，將尾骨往前收，然后將腰部向后彎曲。瑜伽磚向前移動，大腿外旋，而后腰變平。
山式：保持瑜伽磚放于兩腿之間。為了在山式中找到骨盆的正確對齊方式，您需要結(jié)合上面學到的兩種傾斜。將這兩個動作結(jié)合在一起時，就可以創(chuàng)建身體需要打開的穩(wěn)定性和力量。
拜日式：練習3到5輪拜日式。
側(cè)板式：下犬式中吸氣進入板式。然后將左腳堆疊在右腳上方。將您的胸部朝天花板旋轉(zhuǎn)。左臂伸向天空，凝視左指尖。然后返回下犬式再換邊練習。
站立姿勢：從下犬式中，右腳向前，進入戰(zhàn)士I。再換邊練習。
四足跪姿開始。張開手指，呼氣，膝蓋抬離地面。保持膝蓋略微彎曲，腳跟抬離地面。
拉直雙腿，抬起坐骨向天花板。向后推大腿時呼氣，并將腳后跟向房間的后方伸展，手指壓實地面，肩膀遠離耳朵。
抬起右腿時吸氣，但要保持雙髖水平。延展身體。從指尖到脊椎，再到腳跟，成一長串的能量線。
現(xiàn)在，打開右臀部。但為了防止下背部過度彎曲，請將尾骨向兩腿之間傾斜，吸氣，將右臀部向天花板方向打開，繼續(xù)從手到腳跟拉長。彎曲右膝蓋，然后將腳跟向左伸。
腳分開3到4英尺，右腳轉(zhuǎn)90度，左腳稍微內(nèi)轉(zhuǎn)。右膝彎曲成戰(zhàn)士 II，使您的手臂與地板平行。呼氣，向右延長軀干，將肘部放在膝蓋上方的大腿上。
將胸部向上旋轉(zhuǎn)。伸展身體左側(cè)，將左臂伸到耳朵上方，手掌朝向地面。保持5次呼吸。然后換邊練習，
高弓步開始，雙手來到右腳內(nèi)側(cè)。左膝蓋降低到地板上。前臂放到瑜伽磚上，您會感覺到腹部的左側(cè)和左腿的前部（腰肌和股四頭?。┥煺埂１３?到8次呼吸，然后將手放回地上，拉直后腿，向前進入站立前屈，然后換邊練習。
山式開始，將手放在臀部上，彎曲膝蓋，站起來，并向前彎曲尾骨以使其傾斜。再次彎曲膝蓋，使骨盆向前傾。然后，保持膝蓋彎曲，拉長脊柱。手臂上舉，保持5次呼吸。
靠墻，手和膝蓋背對墻壁。彎曲右膝，將右脛骨放在墻上。左腳向前成低弓步。指尖放在左腳的兩側(cè)?？梢缘脑拰⒆约嚎拷鼔Ρ?，臀部緊貼在右腳內(nèi)側(cè)。左膝在左腳踝正上方。
手放在你的左大腿上，呼氣時，慢慢地通過脊椎彎曲把你的背部帶到墻上。內(nèi)收尾骨。尊重自己的極限。保持5次呼吸。然后退出換邊練習。
英雄坐開始，彎曲左膝蓋，將右手伸到左腳外側(cè)。臀部向前傾。拉直抬起的腿并向左扭轉(zhuǎn)軀干，左指尖放在左臀部后面，挺直脊柱并旋轉(zhuǎn)時，您的腿向相反的方向伸，這將使您的左髖部伸展，并為八角式做準備。保持5次呼吸，然后換邊練習。
手杖式開始。彎曲左膝并將左腳掌放在右大腿內(nèi)側(cè)。雙手抓住右腳，彎曲右膝蓋，然后將其盡可能向后移動。左手伸到頭后面，抓住右腳。將右手放在右膝下方，伸展脊椎并向后傾斜。將重量帶入右手和右坐骨。
放下腿。保持右腿在右肩上彎曲，向前傾，將雙手放在您面前的地面上，與肩同寬。左腳鉤在右邊，當您的脊椎拉長并向相反的方向旋轉(zhuǎn)時，將您的雙腿伸出。在整個骨盆中創(chuàng)造的穩(wěn)定性將確保您的臀部從地板上抬起來。
坐立，雙腿張開。彎曲左膝并將左腳掌放在右大腿內(nèi)側(cè)。手掌朝向天花板，向右張開右臂。然后將右肘降低到地面，在右膝內(nèi)側(cè)。吸氣，打開胸部并向天花板扭轉(zhuǎn)。將左臂抬起并放在頭頂上方。保持5次呼吸。
仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。保持雙腳平行，想象在大腿之間有一塊瑜伽磚。吸氣抬起臀部，彎曲肘部，將手放在臀部。抬起右腿，將其伸向天花板。均勻提起雙髖。保持均勻呼吸，然后換邊練習
膝到胸式：將膝蓋拉向胸部，下背部放在地上。左右滾動幾次。順時針旋轉(zhuǎn)膝蓋三到四次，然后逆時針旋轉(zhuǎn)。
仰臥扭轉(zhuǎn)：保持膝蓋彎曲，手臂成T形，手掌朝上。大腿與脊柱成90度角，臀部向左移，膝蓋向右放下。
最后以攤尸式結(jié)束。
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