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全蓮花

英文名稱Lotus pose ，梵文名稱Padmasana 

全蓮花，看起來很簡單，實際練習(xí)起來則相當(dāng)有難度，很多人練習(xí)全蓮花時，膝蓋感覺疼痛！

其實，那是因為髖關(guān)節(jié)比較緊張導(dǎo)致，在進(jìn)入全蓮花之前，應(yīng)充分將髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分熱身，讓身體和關(guān)節(jié)活動開，再進(jìn)入體式才更安全！

今天，分享一套為全蓮花準(zhǔn)備的預(yù)備體式，經(jīng)常練習(xí)，能很好地靈活髖關(guān)節(jié)，減少膝蓋負(fù)擔(dān)，為盤全蓮花做好準(zhǔn)備！

01、低弓步

• 從下犬式進(jìn)入低弓步

• 吸氣，右腿往前邁

• 呼氣，左髖下沉，膝蓋落地

• 停留10個呼吸，換另外一側(cè)

• 之后回到下犬式

02、半鴿式

• 從下犬式進(jìn)入半鴿子式

• 吸氣，左腿屈膝向前

• 小腿盡量平行髖部，髖部擺正

• 停留10個呼吸，換另外一側(cè)

03、雙鴿式

• 從半鴿式退出，進(jìn)入雙鴿式

• 雙膝屈膝盤坐，左腿在上

• 停留10個呼吸，換另外一側(cè)

04、懷抱嬰兒式

• 進(jìn)入懷抱嬰兒式

• 坐立，雙腿伸直向前

• 左腿屈膝抬起，左髖外旋

• 雙手放在小腿外側(cè)左右晃動

• 停留10個呼吸，換另外一側(cè)

05、單腿鴿子式

• 站立山式位，左腿屈膝

• 將左腳背放在右大腿前側(cè)

• 呼氣收腹，屈髖屈膝向下蹲

• 雙手合十放于胸前

• 停留10個呼吸，換另外一側(cè)

06、束角式

• 坐立位，兩腳腳掌心相對

• 保持坐骨向下，脊柱延展向上

• 配合呼吸，左右晃動髖部

• 停留10個呼吸

07、半蓮花

• 嘗試先練習(xí)半蓮花

• 從簡易坐姿準(zhǔn)備

• 雙手抓左腳踝位置靠近腹股溝

• 停留10個呼吸，換另外一側(cè)

08、全蓮花

• 以上7個熱身體式練習(xí)完后

• 嘗試進(jìn)入全蓮花式

• 注意一定要做足充分熱身

• 成功進(jìn)入后可慢慢加長停留時間

請注意，如果膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)有傷的伽人不建議練習(xí)全蓮花！