人體每日需鈣量隨年齡、性別及身體狀況的不同而各異。

從新生兒到成年人的生長發(fā)育過程中，每天通過飲食攝入的元素鈣為700~1500毫克。這個數(shù)據(jù)被世界大多數(shù)國家和地區(qū)的營養(yǎng)機構所認同，并將這個數(shù)據(jù)命為“每日推薦攝入劑量”，簡稱RDA。

我國RDA的數(shù)值如下

0.5-1歲:400毫克

1-3歲:600毫克。

4-6歲:800毫克。

7-10歲:800毫克。

11-14歲:1200毫克。

18-49歲:800毫克。

≥50歲:1000毫克。

孕中期:1000毫克。

孕晚期:1200毫克。

哺乳期:1200毫克。

母乳喂養(yǎng)的嬰兒，

每日供給的鈣量為250~300毫克。

如果以奶粉替代母乳，

由于鈣的吸收率不同，

每日鈣需求量在500毫克左右。

青少年由于骨骼生長發(fā)育快，

對鈣的需求量較大，

每日鈣需求量最高。

成人腸道對鈣吸收率明顯高于中老年人，

補鈣效益明顯，

所以應重視鈣的補充。

成年女性在妊娠和哺乳期間，

對鈣的需求量明顯增加。

據(jù)統(tǒng)計，妊娠一個胎兒，每日約需鈣100毫克。

每100毫升人乳中含鈣量約為34毫克。

因此，哺乳期婦女對鈣的需要，

除身體日常需求量以外，

還應加上從乳汁中分泌的鈣的數(shù)量，

以每日分泌乳汁1000毫升計算，

鈣的需求量每日還應增加340毫克以上。

絕經(jīng)后婦女及中老年人體內鈣丟失明顯加速，

同時腸道付鈣的吸收能力下降，

需要有足夠的鈣攝入來維持骨量，

預防骨質疏松。

所以，每日推薦攝入劑量在1000~1200毫克。

中老年人一方面，

由于腸道對鈣的吸收有所減少，

另方面因鈣的排出增加，

故對鈣的需求量也增加，

每日需要800毫克以上。

Tips

上述鈣的需求量是理論數(shù)量。如果考慮到鈣在人體內代謝過程中的丟失數(shù)量(如從尿及糞中的排出)等因素，每人每日應攝入鈣的數(shù)量要大于理論數(shù)量，才能保證體內鈣的平衡，防止出現(xiàn)骨質疏松癥現(xiàn)象。

補鈣首選膳食補充

補鈣首選膳食補充，只有當從食物中攝取的鈣無法滿足日常的鈣需求時，才需要額外補充鈣劑。補鈣佳品為您推薦以下幾種：

牛奶

補鈣最好的食物就是牛奶，含有豐富的礦物質、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬，對人體健康非常有益?？梢源致哉J為1ml牛奶即含有1mg的鈣。最常見的250ml包裝的牛奶含有250mg的鈣。如果乳糖不耐受，可以選擇酸奶。

綠葉蔬菜

很多綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克上下，與牛奶的鈣含量相當，比如100g油菜含108㎎鈣，100g綠莧菜含187㎎鈣，蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C，都能幫助提高鈣的利用率。但是注意烹調前在水中焯一下，有效降低草酸含量。

《中國居民膳食指南》推薦，成年人每天攝入300克奶及奶制品，大約能攝入300毫克的鈣;蔬菜的推薦量為300~500克，如果全部吃綠葉蔬菜，能夠貢獻超過500毫克鈣。

也就是說，通過牛奶和蔬菜，我們就能輕松達到每日800毫克鈣的推薦攝入量。

豆腐

100g北豆腐含有138mg的鈣，豆腐中含蛋白質比較高，好吃不長肉，補鈣佳品。

堅果

堅果雖含油脂較多，但也是補鈣的良好來源。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100～200mg/100g。

每天堅持吃一小把去殼果仁，對心血管健康也是極有益的。

魚蝦貝類

魚蝦貝類等海產品也是較好的補鈣食物，對于吃海鮮不過敏的來說，經(jīng)常食用一些魚類、扇貝、蝦、花蛤、海虹等水產品，也能起到補鈣作用。而且這些食物中還含有大量不飽和脂肪酸，對心血管健康也非常有益。

芝麻醬

100g芝麻醬的含鈣量是170mg，偶爾芝麻醬拌個面、吃個火鍋，200mg~300mg鈣攝入不在話下。

當然，還有很重要的一點，補鈣莫忘維生素D，

維生素D和鈣是一對孿生兄弟，能夠輔助鈣的吸收和利用。維生素D可以通過太陽直接照射皮膚合成。此外多吃富含維生素D的食物有蛋黃、動物內臟、海水魚等，也有利于鈣的吸收。

做到健康飲食的同時，

運動鍛煉也是必不可少的。

運動可以促進鈣、維生素D等元素的充分吸收，

減少骨量丟失，延緩骨質疏松的發(fā)生和發(fā)展進程。

國際骨質疏松癥基金會公布的調查數(shù)據(jù)顯示，

我國人均每日膳食鈣攝入量為339毫克，

不足推薦鈣攝入量的一半，

也許還有人會問了：

如何判斷自己是否缺鈣？

從癥狀上自查缺鈣與否不靠譜，

去醫(yī)院測個骨密度一查便知。

骨密度檢查是最常見的確診骨質疏松的方式，

國家已經(jīng)將骨密度檢測項目

納入40歲以上人群常規(guī)體檢內容。

如果覺得對您有幫助，