6個(gè)硬拉的提示！
硬拉是全世界任何運(yùn)動(dòng)員都需要的訓(xùn)練！不光是運(yùn)動(dòng)員任何普通人都需要硬拉訓(xùn)練，在我們的生活中，把重物從地面拿起其實(shí)這就是一個(gè)硬拉動(dòng)作！硬拉是個(gè)偉大的動(dòng)作！
這篇文章您需要知道什么？
1.非力量舉運(yùn)動(dòng)員需要如何使用硬拉，以提升他們的運(yùn)動(dòng)能力，肌肉尺寸，或特定的功能訓(xùn)練1
2.對(duì)于許多人來(lái)說(shuō)，羅馬尼亞硬拉（RDL）是傳統(tǒng)硬拉一個(gè)聰明的替代品，因?yàn)樗峁┝艘粋€(gè)較短的杠桿臂。
3.試著打破自己的習(xí)慣！粗杠硬拉可以很好的提高你的抓握力。
4.相比單純的硬拉，你可以結(jié)合RDLs與蕩壺玲，來(lái)幫助你建立瘋狂的力量，爆發(fā)力和肌肉尺寸
5.啞鈴單腿蹲和RDL組合是一個(gè)非常棒的鍛煉方法
不只是力量舉
大多數(shù)關(guān)于硬拉的信息都有一個(gè)舉重的偏見(jiàn)，都覺(jué)得它是專(zhuān)屬力量舉或舉重運(yùn)動(dòng)員的！問(wèn)題是？并不是每個(gè)人都希望成為力量選手！
有的運(yùn)動(dòng)員硬拉希望提升自己在賽場(chǎng)上的表現(xiàn)。健美運(yùn)動(dòng)員這樣做是為了增強(qiáng)肌肉。
一般人硬拉為了身形好看，提升綜合實(shí)力和健身。
對(duì)于他們來(lái)說(shuō)，硬拉是一個(gè)簡(jiǎn)單的鍛煉;它是一個(gè)工具，以幫助他們實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)。
但令人失望的一點(diǎn)是很多健身房的教練沒(méi)有意識(shí)到一點(diǎn)： - 不同的培訓(xùn)目標(biāo)，需要不同的培訓(xùn)方法。
所以，讓我們來(lái)談?wù)動(dòng)怖陀怖兓?，讓硬拉幫助你變得更好?/p>
1、髖部的位置
對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，我不建議剛開(kāi)始采用傳統(tǒng)風(fēng)格的杠鈴硬拉進(jìn)行訓(xùn)練（起點(diǎn)位置臀部有點(diǎn)低）而是建議代替動(dòng)作：羅馬尼亞硬拉（RDLs），因?yàn)楦軛U臂會(huì)短的多。
對(duì)比圖片中硬拉姿勢(shì)兩條線之間的距離。后者更短，也更安全。
當(dāng)你要進(jìn)行臀部起始位置較低硬拉時(shí)，建議你使用六角杠鈴硬拉，因?yàn)樗矂?chuàng)造了一個(gè)較短的杠桿臂。如果沒(méi)有六角杠鈴，那可以使用相撲式硬拉，因?yàn)檫@也創(chuàng)造了一個(gè)更短的杠桿臂。
并不是說(shuō)傳統(tǒng)的硬拉不好！只是這些形式對(duì)于對(duì)于非力量選手來(lái)說(shuō)本質(zhì)上更安全，更好。
2、常見(jiàn)的羅馬尼亞硬拉錯(cuò)誤和快速修復(fù)
RDLs其中一個(gè)常見(jiàn)的錯(cuò)誤就是：進(jìn)行羅馬尼亞硬拉時(shí)，你的背部參與過(guò)多，髖關(guān)節(jié)伸展參與不足！
請(qǐng)記住，這是一個(gè)hip hinge髖關(guān)節(jié)鉸鏈的動(dòng)作，你的發(fā)力點(diǎn)應(yīng)該是臀部大腿后側(cè)，而不是你的后腰，下背只是穩(wěn)定作用！
建議你學(xué)會(huì)正確的hip hinge，體會(huì)髖部伸展的力量
3、粗杠硬拉
增加你的抓握力！-握力常常是限制你硬拉訓(xùn)練的一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)！而一個(gè)不錯(cuò)的解決的方法就是用直徑比較粗杠鈴來(lái)進(jìn)行硬拉訓(xùn)練，不過(guò)粗杠顯然會(huì)限制你可以使用的重量，一般建議用中等重量或輕的重量來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練！
粗杠硬拉有一個(gè)優(yōu)勢(shì)是對(duì)于初學(xué)者可以幫助你建立良好的訓(xùn)練模式，
通過(guò)使用粗杠，限制無(wú)腦的增加重量，確保你循序漸進(jìn)學(xué)習(xí)正確的硬拉，打破那些以前的硬拉壞習(xí)慣。不斷進(jìn)步之后。握力將不會(huì)成為你硬拉的限制！
利用脂肪酒吧或脂肪吧交手也帶來(lái)了握力，這樣當(dāng)我們從基礎(chǔ)階段較重的實(shí)力相動(dòng)，抓地力是不是太大的限制因素了。
4 、爆發(fā)式硬拉
我們不需要局限在你眼中看到的硬拉訓(xùn)練！硬拉只是一個(gè)運(yùn)動(dòng)形式（把重物從地面拿起），主要涉及hip hinge髖關(guān)節(jié)鉸鏈，不要被限制??！
這里介紹的兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作：硬拉式拋球和蕩壺玲可以幫助你提升髖部的爆發(fā)力！
硬拉式拋球
蕩壺玲！
5 、7/4/7硬拉
要執(zhí)行基本7/4/7組，開(kāi)始采用適中重量進(jìn)行7次硬拉。然后不休息接著進(jìn)行4次徒手爆發(fā)力訓(xùn)練。然后再減輕重量進(jìn)行7次硬拉訓(xùn)練！
對(duì)于硬拉訓(xùn)練，這種混合7/4/7組合是不錯(cuò)的方法！
A1硬拉（選擇你的硬拉版本）×7
A2硬拉跳躍（盡可能跳高）×4
A3硬拉（使用比前7次稍低負(fù)荷）×7
這樣組合有三個(gè)好處：
對(duì)于構(gòu)建身材：要增加工作量，創(chuàng)造更多的肌肉參與泵感，它可以刺激肌肉生長(zhǎng)。
對(duì)于優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員：幫助建立身體的續(xù)航能力，提升運(yùn)動(dòng)能力。
對(duì)于一般的健身減脂：為了增加運(yùn)動(dòng)量的代謝需求。
6 、單腿深蹲+ RDL組合
如果你想進(jìn)行單腿訓(xùn)練，結(jié)合了保加利亞分腿蹲和后腳抬高的單腿硬拉是你不容錯(cuò)過(guò)的選擇。
在你的下肢訓(xùn)練結(jié)束時(shí)，你可以試著在你的訓(xùn)練課表中增加啞鈴深蹲+ RDL組合：
雙手持啞鈴先進(jìn)行一組啞鈴單腿蹲，然后緊接著把啞鈴換到身體前方轉(zhuǎn)換為單腿的羅馬尼亞硬拉！兩個(gè)動(dòng)作為一組！
然后雙側(cè)重復(fù)！每組進(jìn)行10-15個(gè)！
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