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接下來就給大家介紹7個突破跑步瓶頸的訓練方法，讓大家沖得更快！

欲練此功，必先......

看看以下訓練心法口訣（別想歪了喂）！

1、馬拉松跑得好，練LSD

2、中距離要提速，練間歇

3、全程不進330，練節(jié)奏。

基礎(chǔ)訓練

1、長距離慢跑LSD

LSD是強度最低的跑步訓練。LSD強調(diào)跑步時間要足夠長，不追求跑步距離。原則上每次的訓練最少60分鐘。強度以能邊交談邊跑步的輕松程度為準。

日常訓練中，70%應該是慢跑訓練，長距離慢跑能培養(yǎng)心肺功能、肌肉強度和持久耐力，有助于我們強化運動基礎(chǔ)。

LSD建議配速表

訓練心率  最大心率的65%~79%

練習時間  1~2.5小時（根據(jù)實力調(diào)整延伸）

跑步配速  比10K最佳成績的配速慢30~80秒

2、馬拉松配速跑

馬拉松配速跑可以看做是速度更快的LSD，能進一步提升心肺耐力，增強有氧能力。跑馬賽前作此訓練能提早適應比賽節(jié)奏和配速。

如果要做連續(xù)馬拉松配速訓練，記得訓練量為目前長跑距離的1/3或2/3。比如在跑半馬的跑者訓練距離建議為7~14K。 

馬拉松配速跑建議配速表

訓練心率  最大心率的80%~90%

練習時間  40~110分鐘（根據(jù)實力調(diào)整延伸）

跑步配速  跑全程馬拉松比賽時的平均配速

提升訓練

1、節(jié)奏跑

節(jié)奏跑是一種速度較快但又能持續(xù)較長時間的跑步訓練。

節(jié)奏跑又叫乳酸門檻跑，要求在此時心率和配速下人體處于有氧運動和無氧運動的中間點，這個點叫做乳酸閥門檻。節(jié)奏跑能提高乳酸門檻，加強忍耐乳酸與排除乳酸的能力，延后身體在運動中的疲勞點，擴大有氧區(qū)間。

節(jié)奏跑建議配速表

訓練心率  最大心率的88%~92%

練習時間  15-45分鐘 （5-12公里）

跑步配速  10K或5K的最快配速慢10-15秒

2、間歇跑

間歇跑是指在1次或1組練習后嚴格控制時間，在機體尚未完全恢復的情況下就進行下次練習。

采用3-5分鐘的一個訓練回合，花1-2分鐘達到身體最大攝氧量，并維持2-3分鐘的最大攝氧量水平。訓練5-6組，就能讓以最大攝氧量跑步的總的累積時間達到了11分鐘甚至更多了。

間歇跑能有效提高有氧能力，提高最大攝氧量，從而后退乳酸堆積的時間。

間歇跑建議配速表

訓練心率  心率的93-95%

跑步配速  以最大攝氧量配速或接近這一配速進行間歇跑訓練

3、重復沖刺跑

以固定的距離、時間、配速，進行次與組之間反復跑，是無氧配速下的“間歇跑訓練”。

在此配速下乳酸會迅速累積，能有效鍛煉無氧代謝能力，對馬拉松跑者來說則可訓練肌肉快速伸縮的模式，進而提升運動效率和速度。

但要注意，訓練強度不能超越跑者的實際水平，距離設(shè)定為一周訓練量的5%或者不超過主跑項的60%。

重復沖刺跑建議配速表

訓練心率  最大心率的95%~100%

跑步配速  以無氧配速進行訓練

多技能擴展訓練

1、法特萊克變速跑

法特萊克跑是一種與間歇練習相近的長距離的鍛煉方法。

法特萊克變速跑采用快跑，慢跑，間歇跑，變速跑等不同強度的跑和越野走相結(jié)合，鍛煉者可根據(jù)自己的意愿隨時調(diào)節(jié)鍛煉的負荷，使得訓練過程更適合自己。

2、跑坡訓練

依托斜坡進行的跑步訓練。先進行10分鐘的慢跑，然后走2分鐘，從斜坡的底部以一種輕松的速度跑5鐘，然后回到起點；再向上跑7秒鐘，然后走下來；再向上跑10秒鐘，然后再走來。如果感覺很好，就不斷重復以上的做法。最后，通過15分鐘的慢跑平靜下來。每7-14天進行一次爬坡訓練，后期可根據(jù)自身情況適當增加頻次。

看完上述的訓練，還不學起來？300不是夢，240指日可待！

今日話題

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