《如何才能不焦慮》
&哈洛?辛尼斯基
&勞里·安·奧康娜
各位慈懷讀書會的讀者們，大家好。
歡迎來到我們的每天一本書欄目，我將用一篇文章的長度，來向您講解書中精髓。
今天，我們要一起讀的書是《如何才能不焦慮》。
明天要工作考核，焦慮到緊張失眠睡不著覺；孩子學習成績不好也會焦慮；別人換了大房子而自己依然在蝸居還是焦慮，甚至開車時碰到紅燈也會焦慮，辦事時看到排隊過多還會焦慮.......
焦慮，儼然成了當下的一個時髦詞語，病毒式的蔓延到了整個社會。
每個人或多或少都處在焦慮的擔憂和不安感之中，似乎只有處在焦慮的狀態(tài)才能提醒自己還在努力生活著。
我們明知道焦慮無事于補，為什么還會放任這種情緒肆虐，讓它傷害我們的身體，摧毀我們的精神？那有沒有一些辦法，可以緩解或擺脫焦慮的狀態(tài)，讓我們在遇到問題時，可以云淡風輕的處理或是更加從容的面對？《如何才能不焦慮》這本書給出了答案。
書中通過大量臨床心理治療案例帶我們認識焦慮，遠離焦慮，控制焦慮，撥開焦慮感籠罩的陰霾，重新發(fā)現(xiàn)生活的美好。
本書是由柯特曼、辛尼斯基、奧康娜三位作者合著的，他們都是美國心理學專業(yè)的專家，有著豐富的心理治療經(jīng)驗?？绿芈┦刻峁┬睦碇委煹臅r間長達60000小時，辛尼斯基博士擔任數(shù)個機構(gòu)的咨詢，奧康娜博士則和柯特曼博士共同開了一家心理診所。
三位作者豐富的心理學經(jīng)驗使得本書和一般講解焦慮的心理學書籍大不相同。三位作者通過成功的心理治療案例來闡述理論知識，從日常的故事解讀焦慮，并提供真實例子和途徑來幫助我們對抗焦慮。深入淺出，生動有趣，讀起來非常輕松，就像和一位老朋友談話。以致于佛羅里達心理理事會前主席赫伯特·戈爾茲坦推薦每個人都應該閱讀這本書，因為讀者可以學到被科學嚴謹?shù)刈C明過的行為準則。
愛護我們自己的情緒，不要放任它發(fā)展為嚴重的疾病，就要了解焦慮，學會控制焦慮。下面，我們就來看看三位作者有哪些好方法可以讓我們遠離焦慮。
了解焦慮，它其實是一把雙刃劍
1.了解焦慮的兩個構(gòu)成要素，就知道人為什么會焦慮。
想要遠離焦慮，首先要清楚焦慮是什么。書中提到的焦慮的一個公式，“焦慮=關(guān)切+威脅”，也就是焦慮的兩個構(gòu)成要素。
關(guān)切就是和我們相關(guān)，我們特別在意的那個工作，那個人，或者某一段關(guān)系。如果你不在意的話，或者說你有其他更好的備選項的話，失去它也不會焦慮。
威脅表示我們對這件事感知到一些潛在的危險和失控。
比如在生活中，哪怕是廚房里的一只小小的蟑螂，都可能引發(fā)你的焦慮。因為它給你的生活帶來了某種不健康的威脅，同時，你也對發(fā)現(xiàn)蟑螂這件事也表現(xiàn)出重大的關(guān)切。
如果有人幫你處理了這件事，那么你的焦慮就會隨之降低或消除。
當焦慮情緒來臨時，我們很多人在身體上就有一個直觀的反應，心跳加快，肌肉緊張，頭昏腦脹等等，如果身體長期處于這樣一種緊張的狀態(tài)中，那么就會誘發(fā)更大的疾病。
同時，焦慮會對生活的方方面面產(chǎn)生難以估計的影響：工作、親人、人際關(guān)系等等。
焦慮會讓你喪失對生活的感觸，并會過多的給予自己負面的評價，甚至會榨干一個人生命中所有的樂趣。但我們也要明白，適當?shù)慕箲]并非壞事。
2.焦慮也有有益的一面
實際上，只要改動焦慮公式的兩項中的任何一項，都會改變焦慮體驗。
如果我們沉溺于某些消極想法，那么焦慮可以讓你“全線崩潰”；如果我們減輕一些焦慮，不去看得過分嚴重，那么焦慮也可以轉(zhuǎn)化為對健康有益的情緒。
奧運會運動員戴維·金在談及個人經(jīng)歷時曾說：“若不能直面自己的焦慮，及時、有效地加以處理，它只會有增無減；若無視它，也就無法將它轉(zhuǎn)化成對當下或日?；顒佑杏玫牧α俊！?/p>
書中的帕特是一名厲害的銷售人員，可是老板突然給她新增銷售任務。
帕特又生氣又焦慮，很想辭職不干了，但是她很快意識到這么做只是懲罰自己，于是她決定留下來，接受新增的工作量，并且兩個月內(nèi)就成功掌控了局面，不僅薪水增加了，職業(yè)生涯也得到了一個巨大的飛躍。
這種就是有益的焦慮，它提示你需要對一些潛在危險做出矯正性回應，你走出了自己的舒服區(qū)，大腦以這種方式激勵你繼續(xù)成長、不斷提高、持續(xù)發(fā)展，身體以這種方式說服你去完成更多的事情、達成更高的目標、實現(xiàn)更多的夢想。
如果你據(jù)此進行了恰當反應，你的生活也會因此變得更美好。
3.焦慮產(chǎn)生的深層誘因
我們知道了焦慮是把雙刃劍，更要清楚焦慮背后的誘因。
它到底是怎么來的呢？作者分析了焦慮的三大來源：對資源不足的恐懼、對未知的恐懼、對拒絕和否定的恐懼。
第一種情況：資源不足最主要是金錢的不足，可以理解為“缺錢”。
缺錢對不同的人有不同的影響。
有些人會認為缺錢不能吃大餐，只能吃泡面，從而變得焦慮；
有些人認為缺錢帶來挫敗感，比如你的同學年薪百萬，而你卻是一個待業(yè)青年；
另外一些人，需要很多的安全感?！翱赡苋卞X”的想法支配著他的神經(jīng)，他會害怕失業(yè)，害怕還不起房貸，終日生活在恐懼中。
不過，資源并不局限在物質(zhì)上，還有時間資源、精力資源、學習資源等。
時間不夠用，精力總是達不到，想學得更多但消化不了，這都會觸發(fā)我們的焦慮。
第二種情況：對未知的恐懼則是因為明天會怎么樣，誰都不知道。人的生命充滿了各種威脅和意外。
書中提到一個很有趣的例子：弗吉尼亞第一次車禍差點車毀人亡，康復后回到了正常的生活軌道上。
沒想到七年后的同一天，竟然又發(fā)生了一起一模一樣的的車禍，也是九死一生。這次，弗吉尼亞內(nèi)心可沒那么堅強了，經(jīng)歷了一段心理治療后才敢開車上路。
而對下一個七年，弗吉尼亞的計劃是，一天都不要出門。
第三種焦慮狀況來源于被拒絕和否定而引發(fā)的恐懼。
我們都希望得到他人的認可和尊重，而被拒絕和否定會讓我們內(nèi)心很難過，自尊感受挫。
一次重要的面試，我們害怕被刷掉；一件漂亮的衣服，怕別人說不好看；一次當眾的演講，害怕觀眾起哄。
“別人會如何看我”是每個社交恐懼癥患者的魔咒，這些都是來自害怕被否定的恐懼。
知道了焦慮的來源，那么在生活中的很多場景，比如無能為力時，事情發(fā)生變化時，感到不安全時，追求完美又達不到時，沒有完成自己的既定目標時，瀕臨崩潰時，我們要客觀理性地看待焦慮。
它并不是敵人，而只是你對待事物的一種主觀感受，雖然不是洪水猛獸，當然也不能掉以輕心。
所以，當你焦慮的時候，不要急于認定這是一種心理疾病，焦慮感本來就如家常便飯一樣尋常和普通，并不只是社會高壓狀態(tài)下的產(chǎn)物。
面對生活中的各種突發(fā)狀態(tài)，我們每個人都要學會鍛煉自己的內(nèi)心，因為當你真正了解了焦慮，你才能看清自己的內(nèi)心，才能和焦慮的自己和解。
焦慮不可怕，你的放縱才可怕
現(xiàn)代人的壓力都很大，但我們往往只重視生理上的疾病，忽視精神上和心靈上的；可精神上和心靈上的小傷痕不去管它，任由它累積，那才是真正致命的。
當我們不關(guān)心或者放縱焦慮時，就容易引起如下幾種精神疾病。
1.完美主義者的強迫癥
很多人對某些事情的焦慮情緒或完美主義情結(jié)造成了一定的強迫癥，嚴重的甚至到了病態(tài)的地步。
約翰每天出門后都會因為害怕門沒有鎖好而一次次返回家中去檢查。如果是輕微的強迫癥，也許檢查幾次就安心了，可是約翰竟然要確認26次，來回折騰半小時才放下心來。
對于這種患者，最有效的方法是直接面對自己所恐懼、焦慮的事件本身，這意味著一旦鎖門不能再去檢查門鎖，丟棄原有的強迫行為，你才能做出改變。
2.無時無刻都在的廣泛性焦慮
還有很大一部分人，就是莫名擔心、心煩，即使沒有什么壓力，只要活著就會焦慮。這部分人，屬于患上了“廣泛性焦慮”。
最典型的就是我們對微信的依賴。雖然微信為我們提供了更廣泛的社交，同時也容易將自己的生活和別人做比較，心生不滿和沮喪。
廣泛性焦慮會讓人一直處于緊張的狀態(tài)，讓你看起來沒精打采，總是顯得難過、疲憊、無法享受生活的快樂。
當你察覺自己處于這種狀態(tài)時，坐下來，放輕松，想想你喜歡的生活片段并寫下來，發(fā)現(xiàn)自己的無限力量，以一顆平靜的心去接納所有。
世界那么美好，別浪費自己一直在焦慮中。
3.痛苦經(jīng)歷揮之不去的創(chuàng)傷后應激障礙
經(jīng)歷了如火災，龍卷風，車禍等創(chuàng)傷性事件的人，雖然活了下來，但是卻發(fā)現(xiàn)生活再也不像從前一樣了，這就是創(chuàng)傷性應激障礙，也會讓焦慮持續(xù)很久都不能得到緩解。
克拉拉因為小時候露營時在樹林里看到一起暴力事件留下了陰影，從此不愿去大自然中，尤其只要一接近叢林，就會感到焦慮。
這些在大腦里“消化不了”的東西，能保存幾十年。它需要專業(yè)醫(yī)生的參與，幫助你重新經(jīng)歷回憶、感受、表達、釋放和換個方式去思考，才可能從以往的傷害中走出來。
雖然這些精神疾病都是由焦慮引起的，但是了解了它產(chǎn)生的深層原因后，就能更好的了解自己，了解焦慮本身并不可怕。
面對這些，我們別用逃避來處理，因為事實是越逃避越恐懼。
鼓起勇氣，勇敢面對每一個你曾害怕的東西，慢慢消除它在你心里留下的影像，用更好的事情來代替它，當你不再恐懼，你就能學會駕馭它，才能更好地對付它并為己所用。
解決焦慮，從心出發(fā)
當我們發(fā)現(xiàn)有焦慮情緒時，是不是有一些辦法可以緩解焦慮甚至讓焦慮消失呢？作者根據(jù)自己多年的實踐經(jīng)驗給出了很多遠離焦慮的具體辦法。
1.行動起來，人生需要積極的態(tài)度
不管遇到什么，我們都要有一個積極的人生態(tài)度。
當我們用積極的態(tài)度看待生活時，那些負面的、消極的情緒就會主動消失。
它就像一盞指路的明燈，指導我們向更有意義的目標航行，而不是在焦慮、困惑中耗費自己的生命。
比如逃避，這是遇到“危險”時我們自然而然做出的反應，但是逃避那些讓你恐懼的事情絕不會減輕焦慮。
書中德洛麗絲就是這樣，參加了一個俱樂部，因為要輪流在家中請客，參加了兩次別人家的宴請后，對自家清貧的環(huán)境深感自卑，于是找各種借口逃避在自己家的聚會。
其實如果坦誠自己的想法，是會取得所有人諒解的。不逃避才能換來真解脫。
而在焦慮的時候，很多人往往任由自己沉浸在這種情緒中而放棄努力去改變現(xiàn)實情況。
正確的方法是，付出行動，去做就對了。
不敢向女孩表白？沒關(guān)系，最壞也就是被拒絕，先去做，總比待在原地忍受焦慮的煎熬好得多。
2.注重心靈建設(shè)，讓自己心理變強大
什么人容易被焦慮擊垮？往往是那些心理脆弱的，不能及時調(diào)整自己情緒的人。
學會坦然，接受自己和外界的不完美，做到泰山崩于前而面不改色的境界，焦慮就不會輕易找上你。
作者提出了一些簡單的方法，比如學會接受和放下，學會寬恕，樂觀和感激，擁有信仰，不要專注于焦慮的事情等等。
焦慮的構(gòu)成要素之一就是關(guān)切，你越是關(guān)注在焦慮的事上，你就越是焦慮。如果把注意力轉(zhuǎn)移一下，也許焦慮就消失了。
書中的喬伊斯有嚴重的焦慮癥，害怕社交和密閉空間，在參加作者的講座時，因為害怕周圍的人多而感覺都要窒息了，但是她把注意力放在講臺上時，那些不適的身體反應全部都消失了。
所以，焦慮也是你的一種選擇，你愿意關(guān)注什么，你的力量就會去哪里。
作為焦慮的對立面，平靜就是接納和放下的產(chǎn)物。當你獲得內(nèi)心的平靜，相信一切都會圓滿解決并心存感激時，你會發(fā)現(xiàn)，沒有那么多焦慮了。
擁有一種信仰，信奉某些東西，信任一些人，哪怕信任你自己都好，都有助于減輕焦慮。當你的心理變強大，焦慮自然會退卻。
3.健康的生活方式
擁有健康的生活方式不僅能提高我們的身體素質(zhì)，也能治愈我們心靈的頑疾。加強鍛煉，深度呼吸，親近自然都是很好的方法。
鍛煉有數(shù)不清的好處：可以讓我們達成目標、完成挑戰(zhàn)、減肥塑形、輕松愉快，同時可以釋放“讓人感覺良好的大腦化學物質(zhì)”，因此可以很好地緩解焦慮。
你可以去散步、慢跑、打球、爬山、瑜伽、跳舞。在運動中你可以和他人有更多的聯(lián)系來打開社交網(wǎng)絡，也會進一步提升你的幸福感。
很多人焦慮時，不自覺就會呼吸加快，肌肉緊張，此時試一試深度呼吸吧，它可以幫助你緩解焦慮。瑜伽、冥想和催眠也都是有助于放松的好辦法。
通過放松，你的神經(jīng)系統(tǒng)慢慢學會平靜地應對刺激，而不是時刻處于一點就爆的應激狀態(tài)。
4.實際演練比什么都重要
想要遠離焦慮，需要在日常生活中不斷提高自己實際演練的能力，才能在焦慮情緒產(chǎn)生時，知道怎么去控制它。
比如可以制定計劃，提前演練，自我交談，也可以消除沖突，理清職責等等。
哪里有混亂無序哪里就有焦慮。當我們對生活沒有一點兒控制感的時候，潛在的危險往往是最大的。
一個人變胖之后會更加沒有節(jié)制地去吃東西，更難減肥。因為他對自己的體重失去了控制感。此時，只要制定計劃，按部就班地去執(zhí)行，情況就會變好。
如果你即將面臨一件讓你非常焦慮的事，不妨提前演練來減輕焦慮，因為演練就是一種自控感。
作者的病人羅杰因為要出庭作證而感到恐慌，作者就引導他一遍遍演練法庭的場景，讓他明白這只是一個正常的程序而已，或者你要面臨一場大的演講，提前演練會大大減輕你的焦慮。
書中提到的這些方法都是作者在大量實踐中總結(jié)到的，如果焦慮特別嚴重，已經(jīng)影響到正常的學習和生活，那就需要心理醫(yī)生的配合，做一些系統(tǒng)的療愈。
如果焦慮僅僅只是你情緒和感受的反應，那我們就可以通過這些簡單易行的辦法去遠離它，看清楚焦慮產(chǎn)生的原因，找到相應的策略去治愈它，最終，它就像洪水一般，終會退去。
以上就是這本書的精華部分。
我們每個人都焦慮過，要克服焦慮，關(guān)鍵在于，你要對自己有明確且清晰的認識，知道自己什么做得到什么做不到，承認自己就是能力有限，知道并接受自己就是不完美，打敗焦慮的最好辦法，就是去做那些讓你焦慮的事情。
書堆了很多不知道看哪本，那就從手頭的開始看起；單詞總是背不完，那就不要去尋求捷徑，從第一個開始背；旅行下不了決心，那就放棄攻略從訂機票開始。
出發(fā)永遠是最有意義的事，去做就是了。將生命中寶貴的時間和精力用在運動、旅行、家庭聚會等一系列有意義的活動中，而不是任由生命陷入灰暗迷茫的陰影里，以至于讓焦慮成為幸福生活的絆腳石。
其實換個角度想，焦慮只是告訴你，生活需要改變了。
改變源自付出，而你值得為自己付出更多。只要我們找對適合自己的方法，愿意改變，放過玻璃心的自己，不斷給予自己力量和信心；只要一直努力奔跑在路上，那么我們一定會看到那個更好的自己。
因為人生最大的勇氣和幸運，就是面對未知不恐懼，面對傷痛不抱怨，面對失敗不氣餒，全然接受當下發(fā)生的一切，盡力去活出生命的精彩。
以上就是我們今天慈懷讀書會每天一本書的全部內(nèi)容，這是慈懷讀書會每天一本書的第三百五十一本書。
因書明理，以慈懷道，關(guān)注慈懷讀書會，每天讀完一本書，把自己活成你喜歡的樣子。
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