為什么要每日一練？
瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至于你喜歡什么樣的節(jié)奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。
每日一練
伽人們早上好~我是熊~
瑜伽是一種通往最佳健康的內(nèi)在途徑。簡單方便，設(shè)定自己的目標(biāo)，按自己的節(jié)奏練習(xí)。不管你的水平、身體能力、年齡和性別，無論你是否生病，不管你的健身目標(biāo)是什么，只要堅持就有答案！
束角式
練習(xí)步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上，屈膝，腳心相對?？梢宰岆p腳離身體稍微遠(yuǎn)一點(diǎn)。吸氣，伸直脊柱、頸部，目視前方。2，. 呼氣，以髖關(guān)節(jié)為折點(diǎn)，上身前傾，雙手放在身體的前側(cè)，緩緩的向前爬行，上半身緩緩下壓，直至胸部慢慢的靠近雙腿，盡量將兩膝壓向地面。3，低頭，盡量讓額頭、鼻子與地面相觸，最后將下巴放在地面上，保持這個體式3個呼吸。
練習(xí)收益：促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，有助于打開髖部，對于前列腺疾病的康復(fù)和治療有一定的作用，同時也可以糾正月經(jīng)期不規(guī)則的現(xiàn)象。它對骨盆有益，還促進(jìn)血液流入背部和腹部。它有助于消除泌尿功能失調(diào)和坐骨神經(jīng)痛，有助于預(yù)防疝氣，糾正月經(jīng)周期不規(guī)則現(xiàn)象，如果在懷孕期經(jīng)常練習(xí)此式，分娩將會更為容易順利，痛苦也更少。
半神猴式
練習(xí)步驟：1，從束角式開始，吸氣，起身，雙膝雙手觸地，來到四腳板凳式，推臀向后向上來到下犬式，完成一組串聯(lián)體式，最后來到下犬式。邁右腳向前，來到雙手之間，回勾右腳，腳后跟蹬地，左膝跪立。2，右腳后跟蹬地，伸直右腿，推臀向后向上，讓左髖正好來到左膝上方。骨盆擺正，脊背向前延伸，手指觸地在右腳兩側(cè)。3、保持后腳腳背向下壓地，右髖部向后向上推，右大腿后側(cè)肌肉向上提起。吸氣，腹部拉長，呼氣，脊柱延伸向下折疊，腹胸貼向大腿，雙肩和頸部放松。在這個體式上保持3個呼吸。
練習(xí)收益：打開腿部后側(cè)的韌帶，有效抻拉蟈繩肌，減少腿部疾病的產(chǎn)生，拉伸腿部后側(cè)膀胱經(jīng)促進(jìn)身體排毒，同時緩解腿部肌肉酸痛，美化腿部線條，尤其是小腿。
坐姿扭轉(zhuǎn)式
練習(xí)步驟：1、從半神猴式式開始，吸氣，起身，慢慢收回左腿放在右腿的后側(cè)，彎曲右腿，慢慢的坐立在墊子上。這個時候，彎曲左小腿放在右大腿的下方，右腳放在坐大腿的外側(cè)。2，吸氣，胸腔上提，脊柱向上；呼氣，身體自肚臍開始向，右后方扭轉(zhuǎn)，整個過程要保持后背平直，眼睛看向右肩斜后方的地板。深長而舒適地呼吸3-6次，每次呼氣時，可增加身體扭轉(zhuǎn)的幅度。這個姿勢是靠脊柱來帶動腰、腹部的扭轉(zhuǎn)，不要將身體的重量交給手臂承擔(dān)，這樣就會失去效果。完成3組呼吸之后慢慢還原，調(diào)息。
練習(xí)收益：刺激按摩肝臟和腎臟等所有內(nèi)臟器官，加強(qiáng)胃腸蠕動，有助于我們排除體內(nèi)毒素、油脂。情緒得到穩(wěn)定，還可緩解消化不良、便秘、糖尿病、輕微的風(fēng)濕癥；伸展肩膀、臀部和頸部，使脊椎充滿活力，矯正脊柱側(cè)彎；-緩解月經(jīng)不調(diào)、疲勞、坐骨神經(jīng)痛和背痛；對哮喘和脫發(fā)有輔助治療作用
注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽導(dǎo)師指導(dǎo)下嘗試；在扭轉(zhuǎn)的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應(yīng)，如果在扭轉(zhuǎn)過程中有很強(qiáng)烈的背部疼痛應(yīng)該立即停止。
站立前屈式
練習(xí)步驟：1，從坐姿扭轉(zhuǎn)式開始，吸氣，回正身體，解開雙腿，雙手放在身體的前側(cè)，直立起雙腿，雙手背后交握。2，呼氣時，以腹股溝為身體的折點(diǎn)，上半身繼續(xù)前屈向下，保持雙腿的伸直（如果感覺雙腿后側(cè)肌肉緊張，也可以微微屈膝），讓胸腹盡量靠近大腿，額頭盡量去碰觸小腿脛骨，保持脊柱延展，雙手不斷向上向前伸展，在這個體式上保持5個呼吸。
練習(xí)收益：延展腘繩肌，以及腿部后側(cè)肌肉，緩解腿部不適，也可以強(qiáng)健腹腔內(nèi)部器官，減緩心跳，使脊椎神經(jīng)恢復(fù)活力
從站立前屈式開始，吸氣，直立起身體，解開雙手放在身體兩側(cè)，來到山式站立。吸氣，雙手高舉過頭頂 -- 呼氣，以髖為折點(diǎn)向前線下 -- 吸氣，延展脊背 -- 呼氣，雙手放于墊子上，雙腿向后蹬，來到斜板式 -- 呼氣進(jìn)入四柱式 -- 吸氣，身體向前滑動來到上犬或者眼鏡蛇式 -- 呼氣，抬臀推臂進(jìn)入下犬式（停留時間稍長5個呼吸）——半神猴式（換側(cè)練習(xí)）——坐姿扭轉(zhuǎn)式（換側(cè)練習(xí)）——站立前屈式——吸氣，直立起身體，解開雙手放在身體兩側(cè)，來到山式站立。吸氣，雙手高舉過頭頂 -- 呼氣，以髖為折點(diǎn)向前線下 -- 吸氣，延展脊背 -- 呼氣，雙手放于墊子上，雙腿向后蹬，來到斜板式 -- 呼氣進(jìn)入四柱式 -- 吸氣，身體向前滑動來到上犬或者眼鏡蛇式 -- 呼氣，抬臀推臂進(jìn)入下犬式（停留時間稍長5個呼吸）——雙腳走進(jìn)雙手，慢慢的坐立在墊子上。
單腿除風(fēng)式
練習(xí)步驟：1、仰臥在墊面上，雙手放于身體兩側(cè)，手心向上，雙腳放松。2、吸氣，屈右膝，靠近胸部，雙手十指交叉抱住右膝，將雙肘靠近身體，肩膀放松。3、呼氣，手臂將右腿拉向胸部，腳放松，到達(dá)身體的最大限度，同時收下頜眼睛注視胸骨的方向，頭部不要離開地面，左腿伸直放在地板上，腳放松，此時，每一節(jié)脊柱都平放在地板上，腹部會感到受到力，均勻呼吸，保持3組呼吸。
練習(xí)收益：按摩腹內(nèi)臟，加強(qiáng)腹部肌肉，有助于減輕便秘，治療去除胃脹氣以及許多慢性腹腔部疾病。
仰臥手抓大腳趾式
練習(xí)步驟：1，從單腿除風(fēng)式開始，抬高右腿，右指抓住大腳指，如果不能抓住大腳趾，也可以雙手抓住小腿或者膝蓋位置。2，保持骨盆中正，臀部不要離開墊面，盡量伸直左腿，腳后跟使勁向外蹬。3，將右大腿拉向胸腹方向，在自己能接受的范圍內(nèi)保持3個呼吸。4，然后將右大腿倒向右側(cè)，盡量將右腿壓向地面，保持上半身，左腿和髖部完全壓向墊面，在這個體式上保持3個呼吸。
練習(xí)收益：仰臥手抓大腳趾伸展式，有助于心臟病的康復(fù)，通過擺正骨盆的位置，消除下背部僵硬，并緩解背痛。預(yù)防疝，拉伸腘繩肌腱和小腿肌肉，強(qiáng)健膝蓋，從而有助于治療髖部骨關(guān)節(jié)炎和膝部骨關(guān)節(jié)炎。強(qiáng)健髖關(guān)節(jié)和腰椎，減輕坐骨神經(jīng)痛，有助于減輕經(jīng)期各種不適。
單腿快樂嬰兒式
練習(xí)步驟：1，從仰臥手抓大腳趾式開始，屈右膝向上抬起右小腿，右手抓住右腳外側(cè)。2，呼氣，右肩用力將右腿向下拉至自己的極限，在這個體式上保持5個呼吸。
練習(xí)收益：深度的打開髖部。當(dāng)手臂用力的時候，可以強(qiáng)壯肱二頭肌。有效的放松骶骨。擠壓胃臟，刺激到大腿內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)，脾經(jīng)，腎經(jīng)，肺經(jīng)和膀胱經(jīng)。對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的益處。
注意事項：如果孕婦，膝蓋有傷到人士不建議練習(xí)。頸部有傷的人士也請在有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽老師指導(dǎo)下嘗試。
針眼式
練習(xí)步驟：1， 從單腿快樂嬰兒式開始，屈左膝向上抬起至小腹上方，將右腳腳踝放在左腿上。3，右手穿過雙腿之間與左手抱住左大腿處，吸氣，延展脊柱，呼氣，彎曲雙肘，雙手拉著左腿盡量向腹部靠近，雙肩下沉，保持3組自然呼吸。
練習(xí)收益：1、減輕坐骨神經(jīng)痛，舒緩下背部；2、拉伸臀部肌肉，靈活髖部；3、疏通大腿外側(cè)經(jīng)絡(luò)。
仰臥半蓮花伸展
練習(xí)步驟：從上一步的針眼式開始，解開雙腿，將左腳向前伸展，將右腳踝放在左側(cè)大腿根處，左手抓住右腳腳趾在這個體式上保持3個呼吸。
練習(xí)收益：加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的靈活性
仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式
練習(xí)步驟：1，從仰臥半蓮花伸展式開始，抬右膝向上來到小腹的上方，用右手推右膝使其倒向身體的左側(cè)，上半身依然保持中正，右髖向上轉(zhuǎn)動，最終使髖關(guān)節(jié)垂直于地面。為了加強(qiáng)扭轉(zhuǎn)強(qiáng)度，可以用左手按壓住右膝，右手臂向右側(cè)展開，頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，眼睛看向右側(cè)方向，也可以彎曲左膝，用右手去抓住左腳趾。在這個體式上保持3-5組呼吸。吸氣，伸直右膝，回到仰臥位。
練習(xí)收益：放松整條脊柱，肩關(guān)節(jié)、頸椎和髖關(guān)節(jié)。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜??；讓緊張的系統(tǒng)恢復(fù)平衡。減輕坐骨神經(jīng)痛，調(diào)節(jié)胃臟及胃炎。刺激到膀胱經(jīng)。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經(jīng)，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養(yǎng)胸腔，乳房和肩部周圍組織。他作用到下半部。
從仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式開始，吸氣，回正身體——單腿除風(fēng)式（換側(cè)練習(xí)）——仰臥手抓大腳趾式（換側(cè)練習(xí)）——單腿快樂嬰兒式（換側(cè)練習(xí)）——針眼式（換側(cè)練習(xí)）——仰臥半蓮花伸展（換側(cè)練習(xí)）——仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式（換側(cè)練習(xí)）吸氣，回正身體
仰臥束角式
練習(xí)步驟：1，仰臥在墊子上。2，雙腳心相對，腳跟盡量靠近會陰處，兩個膝蓋向外側(cè)展開，雙手放在雙大腿上，掌心向上。在此停留5個呼吸。
練習(xí)收益：練習(xí)仰臥束角式的好處：調(diào)節(jié)血壓，緩解下背部疼痛，緩解靜脈曲張和坐骨神經(jīng)痛，減輕因痔瘡引起的疼痛，改善消化不良和脹氣，緩解痛經(jīng)
簡易坐姿式
練習(xí)步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿伸直。雙腿彎曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。雙手放在雙膝上或者合十于胸前，頭、頸、軀干保持在一條直線上，閉上眼睛，專注呼吸。在此停留3分鐘。
練習(xí)收益：有利于膝蓋，腳踝的健康。增強(qiáng)兩髖、兩膝、兩踝的靈活性。補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)腿部神經(jīng)系統(tǒng)，緩解或消除風(fēng)濕或關(guān)節(jié)炎。
習(xí)練結(jié)束
練習(xí)瑜伽注意事項：
一，屬于這五種狀況者，最好不要練習(xí)瑜伽：
1.血液凝固病者，易導(dǎo)致血液凝固嚴(yán)重，引發(fā)心血管疾?。?/p>
2.骨質(zhì)疏松癥者，不小心易導(dǎo)致骨折；
3.脊椎滑脫癥、椎間盤突出者，易導(dǎo)致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質(zhì)受損者，前彎后仰按摩頸部的伸展可能誘發(fā)癲癇發(fā)作；
二，處于這三個時期的時候，練習(xí)瑜伽應(yīng)謹(jǐn)慎：
1.身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習(xí)瑜伽；
2.飯前飯后一小時內(nèi)不做瑜伽；
3.孕婦習(xí)練需專人指導(dǎo)，除非有豐富瑜伽經(jīng)驗(yàn)。
三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應(yīng)格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關(guān)節(jié)損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側(cè)板式和弓式；
3.導(dǎo)致膝蓋傷害的常見體式：戰(zhàn)士式，三角側(cè)伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關(guān)節(jié)損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側(cè)板式。
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