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耐力反映了人體長時間持續(xù)運動的能力，對于跑步而言，在長距離跑步中，跑得越快越遠，當然代表耐力越好。

作為一項核心運動素質(zhì)，耐力不僅是評價運動能力好壞的重要指標之一，也是評估身體健康程度的新興指標，評估耐力有很多種方法，慧跑做了一個總結(jié)，方便跑者快捷評估自己的耐力。

在越來越多的研究中，心肺耐力被證明是比傳統(tǒng)危險因素如吸煙、肥胖、高血壓、高血脂和高血糖更有力的預測死亡風險的因素。

眾所周知，吸煙會導致死亡、肥胖也會增加死亡風險、高血壓、高血脂、高血糖（就是俗稱的“三高”）同樣也是大眾熟知的危害健康和導致死亡的重要原因，但令人驚訝的是，這些因素似乎都不如心肺耐力對于健康的影響大。差的心肺耐力似乎比吸煙、肥胖、高血壓、高血脂和高血糖更加導致健康受到損害。與此相對應的是通過運動提高心肺耐力，就可以顯著提升健康，減少心血管疾病、癌癥、糖尿病等的發(fā)生。

正因為耐力對于健康極度重要，2016年年底，美國心臟協(xié)會將心肺耐力作為“第五大”生命體征。而傳統(tǒng)的生命四大體征包括呼吸、體溫、脈搏、血壓。換句話說，耐力素質(zhì)與健康、與生命體征高度相關，耐力雖然不像呼吸心跳那樣會馬上影響人的生命體征，但它可以強有力地影響未來的生命體征和生命質(zhì)量，耐力差直接導致人們更容易、更早地發(fā)生死亡。

我們通常會發(fā)現(xiàn)有這樣一個現(xiàn)象，那就是耐力好的人安靜心率低，也即安靜心率快慢可以部分代表心肺耐力，經(jīng)常運動也會使得安靜心率變慢，為什么會這樣呢？其原因包括：

1、經(jīng)常性地運動，使得心臟活動的迷走神經(jīng)張力提高，交感神經(jīng)活動減弱，而迷走神經(jīng)使心率變慢，交感神經(jīng)則使得心率變快。因此，出現(xiàn)了安靜時心率下降的情況，這是心臟功能改善、神經(jīng)調(diào)節(jié)更為靈敏的體現(xiàn)。

2、心肌功能增強。系統(tǒng)訓練后，心肌舒張能力和收縮能力都得到增強，心肌毛細血管密度增加，心臟血液循環(huán)加強。這樣就使心臟每次搏動時射出的血液更多，也即心臟不需要跳那么快，就可以滿足全身供血需要，導致心率降低。因此，我們首先可以通過安靜心率來評估耐力。

通過安靜心率評估耐力（男性）

通過安靜心率評估耐力（女性）

我們這里所說的安靜心率就是指靜坐時的心率，靜坐15-20分鐘，排除運動后、緊張等因素，這時搭脈搏測量心率，得到的就是安靜心率。當然，安靜心率并不是人體心率最低值，熟睡時的心率和晨起時的心率比安靜心率還要更低。我們用安靜心率評估耐力，不需要采用晨脈，就用靜坐心率評估就行了。

經(jīng)常跑步的人除了安靜心率較低以外，還有一個特點，那就是在同等運動強度下，心率較慢。舉個例子，同樣600配速，甲的心率只有120次/分，而乙的心率已經(jīng)達到160次/分，這說明甲的耐力比乙好，也即在定量負荷情況下，心率相對慢一些說明心肺功能更好一些。采用定量負荷評估耐力的方法，最簡單最實用的就是30秒30次下蹲測試。

這個測試是你以1秒鐘1個的頻率在30秒內(nèi)完成30次下蹲。下蹲動作要求蹲至大腿與地面平行，也即完成深蹲且動作速度比較快，這個測試又叫做簡易心功能測試。通過如下公式評估耐力

測試運動前安靜心率、運動后即刻心率和運動后1分鐘的心率。運動后即刻心率和運動后1分鐘心率一般采用搭脈搏的方式，測試10秒鐘，乘以6，就代表當時的心率。如果你有心率表當然測試就更簡單。

心功能指數(shù)評價

這個測試是不是很簡單，它其中包含什么道理呢？這是一個定量負荷測試，所以主要觀察在定量負荷情況下心臟的反應。如果一個人耐力良好，那么他的安靜心率較低，在完成30秒下蹲后心率往往也比較低，并且1分鐘后恢復比較快，指數(shù)就比較小。而如果一個人缺乏鍛煉，往往安靜心率較高，在完成30秒下蹲后，身體反應很大，心率很高，并且心率恢復得比較慢，那么指數(shù)就比較高。

說明如果心臟功能良好，對于定量負荷表現(xiàn)出反應低，恢復快；而心臟功能不佳，對于定量負荷則表現(xiàn)出反應大，恢復慢。這個測試看似是在評估腿部耐力，但在誰都能完成30秒30個下蹲的情況下，這個測試其實可以對于心臟功能一看端倪。

在運動生理學領域，有一個評價耐力的經(jīng)典指標，被稱作“最大攝氧量（VO2max）”，它被譽為評價耐力水平的黃金指標，最大攝氧量故名意思，是指當人體在進行大肌肉群參與的長時間劇烈運動時，當運動至極限極限水平時，人體所攝入的氧氣量，該值越大，則表示耐力越好。

頂級馬拉松運動員基普喬格進行最大攝氧量測試

經(jīng)典的最大攝氧量測試需要昂貴的設備才能完成，通過佩戴心肺測試儀，讓人體從安靜狀態(tài)逐步運動至極限狀態(tài)，用儀器直接測試物理的攝氧量，這種方法被稱為直接測試法，該方法客觀精確，一般在先進的運動科學實驗室才能進行。

最大攝氧量評價標準

第二種是間接測試法，無需佩戴科研級設備，只要在規(guī)定時間或距離內(nèi)，竭盡全力運動奔跑，測試跑步的距離或者按完成規(guī)定距離的時間，推算出最大攝氧量。

以下幾種簡介測試方式，跑友們結(jié)合各自情況，選擇性地進行測試。耐力比較好，有跑步基礎的跑友可以選擇12分鐘跑，1.5英里跑，初跑者或者體力較差者可以選擇強度稍低的1英里走進行測試。

以上三種測試方法一般在普通田徑場就可以完成，跑友們不妨一測。跑友可以根據(jù)測試結(jié)果對照以下表格來評估自己的耐力處于什么水平。

大部分比較好的心率手表也可以通過你的跑步表現(xiàn)給予最大攝氧量評估。

無論是成熟跑者制定個人訓練方案，還是普通大眾評價自身健康狀況，耐力評估都顯得十分重要的，沒有評估就沒有訓練，沒有心肺健康就沒有個人全面健康，你需要評估你的耐力。

說到這里，如果不為大家推薦運動手表并且?guī)碚劭郏粞詤^(qū)得有粉絲不滿了~今天小編為大家推薦頌拓兩款運動手表

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