或許，你會(huì)對(duì)健身會(huì)一無(wú)知，但是對(duì)于啞鈴并不會(huì)陌生，因?yàn)樗浅３Ｒ?jiàn)?；蛟S，你有著良好的健身習(xí)慣，但不一定會(huì)去健身房，因?yàn)橐粚?duì)啞鈴可能就會(huì)滿(mǎn)足你的需求。你的健身目的或許是塑形還是增肌，只要選擇不同重量的啞鈴?fù)瑯訒?huì)達(dá)到你的訓(xùn)練目的。

好吧，換個(gè)角度來(lái)說(shuō)，使用啞鈴不管是為了塑形還是為了增肌，那么使用它的訓(xùn)練動(dòng)作多數(shù)都為是力量訓(xùn)練。而力量訓(xùn)練又會(huì)給身體帶來(lái)眾多的好處，不管是在健康方面，還是在體型的塑造與保持方面。而要進(jìn)行力量訓(xùn)練并不是一定要去健身房，如果你有一對(duì)啞鈴在家進(jìn)行即可。

再來(lái)，從啞鈴自己來(lái)看，它同樣有著獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)，比如：

• 經(jīng)濟(jì)方便，不占空間

• 可以達(dá)到塑形又增肌的目的，如果是要塑形，那么小重量即可，如果你要增肌的話(huà)，那么選擇整套的啞鈴組合來(lái)不斷地挑戰(zhàn)自己。

• 基本可以與身體融為一體，從而使動(dòng)作不受限，可以大大地增加動(dòng)作幅度。

• 可以通過(guò)單邊動(dòng)作的訓(xùn)練來(lái)改善肌肉發(fā)展的不平衡

或許，對(duì)于力量訓(xùn)練的好處和啞鈴的優(yōu)勢(shì)你都知道，并且也想去進(jìn)行訓(xùn)練，卻對(duì)如何進(jìn)行啞鈴訓(xùn)練并不了解，那么，以下27個(gè)啞鈴訓(xùn)練動(dòng)作是否會(huì)對(duì)你有所幫助呢？

第一組：胸部

動(dòng)作一：?jiǎn)♀徠桨迮P推

• 雙腳踩實(shí)地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨后縮下沉使上背平貼凳子，小臂垂直地面舉起啞鈴在身體兩側(cè)

• 胸部發(fā)力，使上臂向身體中間靠攏；在最高點(diǎn)肘關(guān)節(jié)微彎，稍作停留，肩膀始終后縮下沉

• 緩慢下落，小臂始終垂直地面，下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度，稍作停頓

動(dòng)作二：平地啞鈴飛鳥(niǎo)

• 仰臥，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

• 兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線(xiàn)。

• 啞鈴落下時(shí)，吸氣，持鈴原路還原并呼氣。

動(dòng)作三：平地啞鈴鉆石臥推

• 仰臥，雙腳踩實(shí)，收緊腹部

• 肩胛骨后縮下沉，雙手握住啞鈴并攏，大臂貼緊身體兩側(cè)，小臂垂直地面

• 推起時(shí)，胸部和大臂后側(cè)有明顯收縮感，在最高點(diǎn)，胸部有強(qiáng)烈的擠壓感

• 兩只啞鈴全程保持貼緊

動(dòng)作四：仰臥啞鈴直臂上舉

該動(dòng)作不僅鍛煉胸大肌，也會(huì)鍛煉到背闊肌

• 雙手握住一個(gè)啞鈴，舉起啞鈴，手臂微屈，位于胸部上方

• 握緊啞鈴慢慢向頭上方移動(dòng)，至動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)原路返回

動(dòng)作五：仰臥啞鈴環(huán)繞

• 平躺在長(zhǎng)凳上，雙腳踩實(shí)

• 身體穩(wěn)定之后，將雙臂放在身體兩側(cè)，與地面平行，肘部微曲，掌心向上

• 雙臂沿身體兩側(cè)畫(huà)半圓，同時(shí)吸氣。直至雙臂劃到頭頂位置。

• 再次保持手臂與地面平行，雙臂沿身體兩側(cè)畫(huà)半圓，回到起始位置，同時(shí)呼氣。

第二組：背部

動(dòng)作一：俯身單臂啞鈴劃船

• 一只手臂支撐身體，另一只手持啞鈴，膝蓋略微彎曲，上身前傾，臀部向后，彎腰并確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行。

• 肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側(cè)，同時(shí)呼氣。在頂端保持背部肌肉收緊，停留1秒。

• 然后將啞鈴緩緩放回起始位置，同時(shí)吸氣

動(dòng)作二：俯身啞鈴劃船

• 站姿，雙腳與肩同寬，臀部往后坐，脊椎保持中立軀干自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂

• 收緊核心肌群來(lái)穩(wěn)定脊椎中立，避免動(dòng)作過(guò)程中搖晃

• 保持背部挺直，軀干穩(wěn)定，背肌收縮帶動(dòng)肩胛骨后收，同時(shí)提肘向上拉起，拉動(dòng)啞鈴到腰際

• 后夾緊肩胛骨停留一秒！然后緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌

動(dòng)作三：?jiǎn)♀徏缁乜s

• 俯身趴在長(zhǎng)凳上，雙手各持一個(gè)啞鈴，大臂和小臂呈90度；

• 背部發(fā)力，上提啞鈴至最高點(diǎn)，稍停后下放雙臂

• 下放過(guò)程主動(dòng)控制，大小臂保持垂直

第三組：肩部

動(dòng)作一：坐姿啞鈴?fù)婆e

• 背部挺直，坐于長(zhǎng)凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側(cè)，掌心向前

• 吸氣，將啞鈴向上推舉過(guò)頭頂，同時(shí)呼氣，直至手臂自然伸直。

• 在頂端稍適停留，感受肩部的收縮，然后慢慢將啞鈴放回起始位置

動(dòng)作二：?jiǎn)♀徢捌脚e

三角肌前束

• 自然站立，兩手正握啞鈴垂于腿前，挺胸收腹

• 同時(shí)將號(hào)角向前上方舉起至比肩略高

• 稍停后緩慢下放還原，注意手肘微屈不要鎖死

動(dòng)作三：?jiǎn)♀弬?cè)平舉

三角肌中束

• 雙手各握啞鈴置身體兩側(cè)

• 下沉肩關(guān)節(jié)舉起啞鈴，舉至肘關(guān)節(jié)與雙肩同高

• 以肩部為軸心，想象整條手臂與啞鈴成為一個(gè)整體在做圓弧運(yùn)動(dòng)

• 下放時(shí)雙臂緩慢往里合，而不是往下落

動(dòng)作四：站姿啞鈴提拉

• 自然站立，雙手各持一只啞鈴置于體前，肘部略微彎曲，背部挺直。

• 肩部發(fā)力向側(cè)上方提起啞鈴，至肘部大概與下巴同高

• 稍停后緩慢下放還原

動(dòng)作五：俯身啞鈴反向飛鳥(niǎo)

三角肌后束

• 坐姿或站姿，背部在保持挺直的情況下俯身，軀干與地面呈30度，對(duì)握啞鈴，手臂自然下垂，微微屈肘

• 雙臂向身體后方伸展打開(kāi)，動(dòng)作達(dá)頂部略作停頓

• 下放時(shí)雙臂緩慢往里合，而不是自由下落

第四組：肱三頭肌

動(dòng)作一：俯身啞鈴臂屈伸

• 自然站立，膝蓋微屈

• 俯身至后背與地面平行，挺直腰背，雙手對(duì)握啞鈴

• 大臂貼于身體兩側(cè)，發(fā)力伸直手臂，稍作停頓

• 屈肘至小臂與地面垂直，全程下背部保持緊繃，下放還原

動(dòng)作二：?jiǎn)伪蹎♀忂^(guò)頂臂屈伸

• 站姿或坐姿，挺胸收腹，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方，另一手叉腰

• 右上臂緊貼右側(cè)耳旁，固定不動(dòng)；持鈴以半圓弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。

• 然后，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原

動(dòng)作三：仰臥錘屈伸

• 仰臥，雙手各握啞鈴到胸部上方，手心向外

• 兩手臂同時(shí)向上兩側(cè)伸直，直到手臂完全伸開(kāi)

• 稍停后，緩慢下放還原

第五組：肱二頭肌

動(dòng)作一：?jiǎn)♀弿澟e

• 自然站立，挺胸收腹，肩膀后縮下沉，雙手各握啞鈴，大臂貼緊身體

• 發(fā)力以肘關(guān)節(jié)為主彎曲手臂帶動(dòng)啞鈴運(yùn)動(dòng)，直至啞鈴接近胸部位置，稍作停頓

• 緩慢卸力下落還原至起始位置，在最低點(diǎn)時(shí)不完全放松

作二：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e

• 自然站立，挺胸收腹，肩膀后縮下沉，雙手各握啞鈴，大臂貼緊身體

• 發(fā)力以肘關(guān)節(jié)為主彎曲手臂帶動(dòng)啞鈴運(yùn)動(dòng)，直至啞鈴接近胸部位置，稍作停頓

• 緩慢卸力下落還原至起始位置，在最低點(diǎn)時(shí)不完全放松

• 雙臂交替進(jìn)行

動(dòng)作三：?jiǎn)♀徏惺綇澟e

• 坐姿，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側(cè)大腿內(nèi)側(cè)，前臂向下垂直放松，另一只支撐另一側(cè)大腿，手微曲

• 收縮二頭肌將前臂向上彎起，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后，伸展肘關(guān)節(jié)，讓啞鈴慢慢下落還原

動(dòng)作四：仰臥啞鈴彎舉

• 平躺，雙臂屈膝抬起，核心收緊，如果有困難可以雙腳踩地

• 雙手各握啞鈴于身體兩側(cè)，大臂固定不動(dòng)，手臂伸直，但肘關(guān)節(jié)微屈不要鎖死

• 保持大臂固定不動(dòng)向上彎舉啞鈴直至肱二頭肌完全收緊

• 稍停后主動(dòng)控制緩慢下放還原

第六組：腹部

動(dòng)作一：?jiǎn)♀忬w側(cè)屈

• 兩腳稍微分開(kāi)站立，一手握緊啞鈴置于體側(cè)，另一手叉腰

• 身體慢慢側(cè)持啞鈴一側(cè)傾斜至大約35度，再慢慢還原

• 注意身體是向側(cè)傾斜，而不是向前

動(dòng)作二：?jiǎn)♀従砀?/p>

• 仰臥，雙腿并攏屈膝抬起，或者置于有一定高度的物體上

• 雙手握住一個(gè)啞鈴置于頭后，上半身貼緊地面

• 腹部發(fā)力卷起上半身至頂點(diǎn)稍停后還原，注意下背部不要離地

動(dòng)作三：坐姿屈膝收腹

• 坐姿，雙手握住臀部?jī)蓚?cè)的凳子，挺胸收腹，身體后仰30度，將雙腳抬離地面

• 腹肌發(fā)力將膝關(guān)節(jié)拉向胸部，同時(shí)上體稍前傾

• 頂點(diǎn)稍停后緩慢還原

第七部分：臀腿部

動(dòng)作一：?jiǎn)♀徤疃?/p>

• 站立，雙腿打開(kāi)與肩同寬，挺胸收腹，目視前方，雙手各握啞鈴置于身體兩側(cè)，掌心相對(duì)

• 雙膝彎曲，臀部向后，身體慢慢向下蹲至大腿與地面平行，同時(shí)吸氣。注意膝蓋與腳尖方向一致

• 然后用腳后跟發(fā)力，呼氣的同時(shí)起身回到起始位置

• 注意腰背部挺直

動(dòng)作二：?jiǎn)♀徶蓖扔怖?/p>

• 雙腳開(kāi)立，與肩同寬，膝蓋微屈，雙手各握啞鈴，挺胸收腹，雙臂在身體前自然下垂，掌心朝向大腿。

• 雙膝固定，腰部彎曲，臀部向后，背部挺直，將啞鈴順著腿前下降，同時(shí)吸氣，至感覺(jué)大腿后側(cè)拉伸到極限。

• 然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同時(shí)呼氣。起身的過(guò)程同樣保持背部挺直，雙膝固定

動(dòng)作三：?jiǎn)♀徬蚯凹蕉?/p>

• 雙手各握啞鈴置于身體兩側(cè)，挺胸收腹

• 向前邁出一腿并順勢(shì)下蹲，重心向前移動(dòng)，保證膝蓋與腳尖方向一致，注意后腿膝蓋盡量不要著地

• 前腳腳后跟發(fā)力站起回到起始位置

動(dòng)作四：?jiǎn)♀彵＜永麃喩疃?/p>

• 站立在板凳前、雙手各握啞鈴置于身體兩側(cè)，如果徒手可以雙手交叉置于胸前有助于保持身體平衡

• 將一腳面放在板凳上，慢慢下蹲至雙膝約90度止

• 起身還原

最后，在實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中還有一些事項(xiàng)需要注意：

• 每次訓(xùn)練2-3個(gè)肌群，如果是以增肌為目的，那么每個(gè)動(dòng)作8-12次，選擇大重量，這時(shí)你需要的應(yīng)該是整套的啞鈴組合來(lái)不斷地挑戰(zhàn)自己；如果是以塑形為目的，那么每個(gè)動(dòng)作12-20次，選擇小重量1.5KG左右即可。

• 對(duì)于同一個(gè)肌群不要每天都鍛煉，肌肉同自己的身材一樣是需要休息的，并且它是在休息中才生長(zhǎng)的，所以訓(xùn)練重要，休息同樣重要。

• 動(dòng)作過(guò)程中，注意安全，啞鈴雖小，卻同樣會(huì)有一定的危險(xiǎn)性，所以動(dòng)作過(guò)程中要注意力集中。另外在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中，需要避開(kāi)自己有傷痛的部位，不要勉強(qiáng)而對(duì)身體造成更大的傷害。