作者：Alex Savva 翻譯：LYHannah
如果你往常的手臂訓練沒什么效果，那么是時候增加一些高效的練習了。本文將向你介紹10個手臂訓練，幫你打造你夢想中的手臂！
我們都愛訓練手臂，但是訓練效果卻不盡如人意，因為我們一周又一周都在做著一成不變的練習。不幸的是，我們的身體能適應任何高強度的訓練方法，你的訓練成果就能說明這一點。別再讓你的手臂軟綿綿的了！
你無須為了塑造更強壯的二頭肌和三頭肌而去做些華而不實的訓練，但是在你的訓練中增加一些變形動作卻很有效。
以下10個變形動作能夠讓你的雙臂更上一個臺階。這些動作并不高級，如果你想要更強壯的手臂，你一定要把這些變形動作加入訓練清單中。
實施
把這些動作加到你的計劃里并沒有什么對或錯的方法。如果你喜歡用單獨的一天訓練手臂，那么你一定要用這些方法鍛煉到極限。你的訓練組數(shù)不用多到數(shù)不清！每個練習做三組足矣。
如果你喜歡把手臂訓練作為你上身訓練的一部分，那么就把二頭肌練習挑出來，和你的背部訓練結(jié)合在一起，再把三頭肌動作加入到你的胸肌和肩部訓練。
如果你選擇了使用這些變形動作，記得把重心放在質(zhì)量上，而不是數(shù)量上。手肘夾緊身體，縮緊要用來舉重的肌肉——也就是你的手臂！
下文將會教你如何鍛造一雙超強手臂。
你不得不做的ALEX SAVVA手臂訓練！
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變形1 三頭肌背后轉(zhuǎn)腕臂屈伸
要完成這個動作，你只要在你的三頭肌緊縮的時候轉(zhuǎn)動手腕，讓你的掌心朝向天花板。
三頭肌背后轉(zhuǎn)腕臂屈伸
增加一些額外活動有助于你鍛煉三頭肌中部，讓你的肌肉更加緊張。不要讓你的身體晃動或用別的方法助力。手肘夾緊身體。
變形2 斜托彎舉21下
這個練習中，你要做傳統(tǒng)的斜托彎舉，并把它分成三個階段。為了鍛煉到你二頭肌的下末端，你要先將手臂伸直，然后將杠鈴舉到一半，這樣做7下。然后再做7下從手臂彎曲到杠鈴降到一半，鍛煉你的上二頭肌。最后，再以完整的活動范圍做7下，這是最困難的一組。3組下來總共完成21下。
斜托彎舉21下
這種做21下的方法會增加你肌肉緊張的時間。你的身體會向手臂肌肉輸送更多血液，給它們發(fā)出增長信號。額外的緊張感也會破壞肌肉纖維，這也是另一個重要的促進肌肉增長和修復的信號。
變形3 過頭壺鈴三頭肌伸展
偶爾我也喜歡用到壺鈴，因為用它鍛煉的感覺和啞鈴很不一樣，這會給你的三頭肌帶來新的挑戰(zhàn)。
過頭壺鈴三頭肌伸展
沒錯：改變健身器材也能影響你的訓練效果，尤其是當你一直在做相同的練習的時候。手肘夾緊頭部，收緊核心肌肉。壺鈴上下運動時要控制好你的動作。
變形4 內(nèi)外側(cè)杠鈴彎舉
開始這個變形動作時，窄握（兩手分開約10-15厘米）固定好的杠鈴，著重訓練二頭肌外側(cè)頭。做6-8下。做完后，放下杠鈴，轉(zhuǎn)為寬握。兩手分開的距離要比你的肩部更寬。寬握杠鈴做6-8下，鍛煉二頭肌內(nèi)側(cè)頭。
內(nèi)外側(cè)杠鈴彎舉
采用不同的握法，你可以全方位鍛煉二頭肌。很多人只是一成不變地進行彎舉，但是像這樣小小的改變就能幫助你鍛煉到二頭肌的各個部分。
變形5 仰臥杠鈴臂屈伸21下
使用曲桿杠鈴，練習開始時手臂伸直，讓杠鈴在你的前額正上方。做前7下時，手臂彎曲，然后將手臂半伸直。
做第二個7下時，手臂伸直，然后半彎曲手臂。最后，再以完整的活動范圍做7下。整個動作過程中都要繃緊你的三頭肌
變形6 V-臂屈伸
這個動作中，你要做傳統(tǒng)的自重臂屈伸，但是當你伸直手臂時，你要把重量都集中在一側(cè)。雙腿彎曲，動作過程中軀干保持筆直。身體不要向前傾。彎曲手臂直到你的上臂和地面平行。
V-DIP
上推時，伸直手臂，把重量都集中在你的右側(cè)。身體下降，讓重心回到身體，再向上推，把力量集中在左側(cè)。重復。
變形7 錘式彎舉
做這個錘式彎舉的變形動作時，交替鍛煉手臂，這樣才能真正鍛煉每條手臂。彎舉時，將啞鈴舉到胸前，這么做可以激發(fā)你的手腕，增加二頭肌寬度。
不要搖擺啞鈴，否則你鍛煉的是肩部而不是手臂。
變形8 窄握仰臥推舉
這是一個基本的三頭肌訓練動作，但是卻沒有充分得到利用。兩手分開約15-20厘米握住杠鈴。開始時，杠鈴置于你的胸肌上方，慢慢將它下拉。
窄握仰臥推舉
用三頭肌上推時，手肘夾緊，肩膀貼緊訓練凳。
變形9 反握三頭肌下壓
反手握桿比普通的下壓練習更難，因此記得調(diào)整負重量。手肘貼緊身體，讓橫杠每次都回到胸前位置。
橫杠下拉到底部時，繃緊肌肉。這個變形動作主要訓練三頭肌中部。
變形10 佐特曼彎舉
很少有人會做這個動作，但這是他們都應該做的練習。佐特曼彎舉完全是個二頭肌和前臂練習，因為啞鈴上舉時你會鍛煉到二頭肌，啞鈴向下時則鍛煉前臂。
佐特曼彎舉
掌心向上握住啞鈴，然后像你平時那些進行彎舉。啞鈴舉到頂端時，停留一下，旋轉(zhuǎn)手腕，讓掌心朝下，然后下放杠鈴。做這個練習時，你可以減少杠鈴重量，保證訓練質(zhì)量！
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