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　　核心提示：以往1-10訓(xùn)練法會(huì)在訓(xùn)練肱二頭肌時(shí)使用，今天你的肱三頭肌會(huì)使用這一訓(xùn)練法，不過(guò)之前要經(jīng)歷35組的三角肌和肱二頭肌轟炸!

　　

 

　　阿諾德有兩本偉大的著作《The Education of a Bodybuilder》和《The Encyclopedia of Modern Bodybuilding》，這兩本書(shū)偉大之處不僅僅是展示偉大的訓(xùn)練方式，而且還道出了很多他之前的一些錯(cuò)誤訓(xùn)練方法和如何改進(jìn)。這就是成就經(jīng)典的原因。

　　阿諾德說(shuō)：“以前我做啞鈴俯身飛鳥(niǎo)改進(jìn)我的肩部后三角肌弱點(diǎn)的方法都是錯(cuò)誤的。我看很多雜志和訓(xùn)練圖片，都是說(shuō)飛鳥(niǎo)側(cè)平舉抬起啞鈴的時(shí)候兩拳相對(duì)，大拇指與地面平行，我無(wú)法找出我三角肌不能突破的原因。知道一次在家里訓(xùn)練，我嘗試在側(cè)平舉抬起啞鈴時(shí)有意識(shí)大拇指往下壓，拇指盡量與地面垂直，我的后三角肌非常痛苦，越往下壓我的后三角肌越緊張?！?/p>

　　將阿諾德說(shuō)的這技巧運(yùn)用到你的三角肌訓(xùn)練當(dāng)中，這是你三角肌弱勢(shì)變成強(qiáng)勢(shì)的開(kāi)端，還有今天的肱三頭肌1-10訓(xùn)練法，注定刻苦，你可要堅(jiān)持下來(lái)。(肌肉網(wǎng)微信：jirou5    )

　　第三十七天：肩、手、腹

　　一到十力竭法：

　　在熱身過(guò)后，找出你唯一能夠舉起一次的重量做一組，然后在找出能做兩次的重量做一組，再找出三次的重量做一組，一直類(lèi)推，做到舉起十次的重量做一組，這是很殘酷的方法，中間沒(méi)有休息。唯一休息時(shí)間是你放下器械的那一刻。我最喜歡這種技術(shù)，他對(duì)肌肉沖擊巨大!
 

肩部：

 站姿杠鈴頸前推舉：10組，每組4次，休息45秒。

超級(jí)組（A+B）：

   A,阿諾德推舉：5組，每組8次。

  B,啞鈴側(cè)平舉：5組，每組8次。

超級(jí)組（A+B）：

 A,站姿啞鈴上提：5組，每組6次。

 B,坐姿俯身啞鈴飛鳥(niǎo)：5組，每組12次。

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肱二頭?。?/strong>

  杠鈴彎舉：8組，前5組每組8次，后3組每組5次。

超級(jí)組(A+B)：

  A,啞鈴集中彎舉：5組，每組6次。

 B,坐姿啞鈴彎舉：5組，每組6次。

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肱三頭?。?/strong>

  窄握距杠鈴臥推：采用1-10力竭訓(xùn)練法。

超級(jí)組(A+B)：

 A,窄握杠鈴仰臥臂屈伸：5組，每組15次。

  B,坐式啞鈴頸后屈伸：5組，每組15次。

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前臂超級(jí)組(A+B)：

 A,正握腕彎舉：5組，每組分別12次。休息45秒

 B,反握腕彎舉：5組，每組分別12次。休息45秒

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腹部：

 仰臥起坐:5組，每組25次。休息45秒